Las claves para iniciarse en el running y completar los primeros 5K
Especialistas brindan estrategias y cuentan qué tipo de entrenamiento deben hacer aquellos que quieren empezar a correr
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Ponerse las zapatillas y salir a correr puede resultar todo un desafío cuando falta estado físico. Y si bien muchos tienen la ilusión de hacerlo, no saben por dónde empezar y se quedan estancados. Ganarle a las excusas y proponerse ser constante y disciplinado es la llave del éxito.
Para Pablo Pelegri, médico deportólogo, el punto fundamental para quienes buscan iniciarse en el universo del running es plantearse metas temporales, ejercitar con algún amigo y fijar días y horarios específicos. “El secreto es tener en claro de dónde se parte y a dónde se quiere llegar”, dice el especialista. Por esto, “lo ideal es establecer metas claras, fáciles de alcanzar, coherentes y concretas a corto plazo; por ejemplo de acá a seis meses o máximo a un año”, explica el médico y suma que tener un propósito específico, hace que una persona esté motivada y enfocada, y que la actividad dure en el tiempo y no se abandone a mitad de camino, porque después es difícil retomar”.
El running es un deporte noble que tiene su origen, tal como se lo conoce hoy en día, alrededor de los años 60 con el surgimiento de los famosos “running teams”. El precursor de esta tendencia mundial fue el neozelandés Arthur Lydiar, corredor y preparador físico de atletas, quien fundó el primer grupo de entrenamiento de corredores amateurs que llamó Auckland Jogging Club con el objetivo de universalizar las carreras de larga distancia y al mismo tiempo fomentar y divulgar el running como una actividad que no solo aporta salud sino también una cuota social.
Los primeros pasos en el running
Quienes nunca corrieron, tienen la errónea idea de que trotar varios kilómetros seguidos es insostenible. Pero la noticia alentadora es que están equivocados. “Correr tiene que ver con un proceso que se forja con el tiempo; es importante disfrutar el camino. Quien se lo proponga lo puede lograr”, comenta Adrián Gluck, corredor y miembro de la comunidad runner, I Love Run.
Quienes elijan correr a modo recreativo por una cuestión de salud física y mental, el primer consejo de Esteban Dietz, entrenador de running de Puma Faster Team, empresa que este domingo 5 de noviembre organiza la famosa carrera de San Isidro de 10 y 5K, es realizarse una evaluación médica para saber si se está en condiciones y descartar cualquier patología que impida correr. “Antes de arrancar, cada uno tiene que saber dónde está parado y los posibles riesgos a los que se podría llegar a enfrentar”, precisa el coach.
El siguiente paso al aval médico es “consultar con un entrenador o anotarse en un running team”, dice Dietz y hace foco en la importancia de no correr en solitario para evitar, además de una posible frustración, lastimarse por no manejar la técnica correcta. Por otro lado, “entrenar en grupo brinda contención social y se genera un ambiente de compañerismo que motiva e impulsa a seguir”, detalla el entrenador. En relación al tipo de entrenamiento, los entrenadores consultados destacan que debe ser progresivo para poder disfrutar del running y alcanzar la constancia.
Objetivo del año: correr los primeros 5K
A una carrera de cinco kilómetros, Gluck la describe como la distancia mínima de cualquier corredor y comenta que es ideal para arrancar porque es la antesala al universo runner, “implica un desafío para el que se necesita tener disciplina y lograrlo, genera mucha satisfacción personal”.
Por otro lado, según Dietz, una vez que se tome la decisión de perseguir esta meta, “una estrategia efectiva implica inscribirse en una carrera programada para dentro de dos meses, brindando un objetivo claro por delante”. A continuación ambos entrenadores dan las claves para lograrlo.
1) Arrancar de a poco
Gluck aconseja tener una planificación concreta que permita entrenar de forma paulatina y progresiva, y aclara que no se puede pretender correr cinco kilómetros el primer día. El running, al igual que la mayoría de los deportes, implica un proceso de adaptación que lleva tiempo y disciplina. Para el corredor, lo conveniente es arrancar de manera suave y sin sobreexigirse y aumentar la intensidad una vez que se gana confianza y destreza. Esto, además de evitar posibles lesiones, “genera que puedas completar los entrenamientos, que veas los resultados y que no te frustres”, especifica el coach.
Al inicio, “como aún la resistencia es escasa, propongo entrenarla de forma lúdica. Para los chicos, correr es un juego; hagamos lo mismo nosotros los adultos”, dice este deportista. Para trabajar el aire recomienda empezar por una caminata rápida todos los días y aumentar su distancia y tiempo con el transcurso de las semanas. Por ejemplo, “una alternativa es caminar diez cuadras en media hora y a la semana siguiente duplicar a 20 cuadras en ese mismo tiempo”, detalla Gluck.
Más adelante y cuando ya se esté en condiciones, se podrá implementar un trabajo por intervalos donde “aquella caminata se meche con el running”, cuenta Gluck. Las primeras veces “se podría alternar 100 metros corriendo, por 100 metros caminando y así sucesivamente hasta ir aumentando la distancia”, aclara el deportista. También, “se puede pensar en un entrenamiento por obstáculos y decir ´corro hasta el semáforo de enfrente y después vuelvo a caminar´”, añade el corredor.
A medida que se le va tomando el “gustito” y se empiezan a generar hábitos de disfrute, el entrenamiento también se puede intercalar durante la rutina cotidiana: “Bajate tres estaciones antes del subte y caminá o dejá el auto estacionado y salí de tu casa media hora antes. Todos estos pasitos, a la larga te hacen mejor”, comenta Gluck. Sumado a ello, “no hay que descuidar una buena entrada en calor antes de cada entrenamiento para evitar lesiones; como principiante además, hay que trabajar la técnica de carrera”, menciona Dietz.
2) Vestirse ligeros
La ropa siempre jugó un rol clave a la hora de salir a correr, pero ahora que empiezan los días de calor, hay algunas cuestiones a tener en cuenta que harán el entrenamiento “más liviano”. Cuando se ejercita a plena luz del día, sobre todo en horarios donde el sol pega fuerte, Gluck sugiere usar gorra, anteojos y protector solar porque “el reflejo del sol en el asfalto quema la vista y daña la piel”.
En cuanto a las prendas, aconseja que sean ligeras y en tonos claros para que no se refleje ni absorba la luz del sol. Sin embargo, como aún a la mañana temprano y a la noche está fresco, “lo ideal es salir en modo cebolla y a medida que se entra en calor, quitarse el abrigo y atarlo a la cintura”, aclara. El calzado es fundamental: “Las zapatillas tienen que ser acordes al tipo de peso corporal y hay que controlar que tengan una buena amortiguación”, detalla el deportista.
También es importante llevarse una botella de agua para hidratarse a lo largo del trayecto y cuando se termina de entrenar, no hay que descuidar estirar y abrigarse ya que con la vuelta a la calma, el cuerpo se enfría muy rápido.
3) Tener constancia
El punto de partida para correr los primeros cinco kilómetros es armar un plan de acción donde se establezca un horario y una frecuencia semanal de entrenamiento. “Lo conveniente para alguien que arranca de cero es dedicarle entre cuatro y cinco veces por semana al running. Lo importante es ser regular”, señala Gluck. En relación a la duración de la práctica, el runner aconseja que sea de entre media y una hora. “Lo bueno de ser principiante es que indefectiblemente se van a ver mejoras porque no hay una referencia hacia atrás de cómo corrés y de cuánto tiempo te lleva hacer determinada cantidad de kilómetros”.
Para aquellos que les cuesta encontrar la motivación y salir a entrenar por su cuenta, una buena táctica es buscar a un amigo que esté en la misma situación para acompañarse mutuamente o encontrar a alguien que quiera hacer el aguante. “Entrenar con otro ayuda a engancharse y sobre todo a no faltar a los entrenamientos por no dejar colgado a la otra persona. De esta manera además de los beneficios del movimiento, se suma la cuota social”, dice Pelegri. Sumado a ello, Gluck asegura que la música o los audio libros también ofician de buena compañía.
Junto a la práctica de ejercicio físico, hay otros cambios que empiezan a aflorar. El primero, comenta Gluck, es que se ordena el ritmo del sueño y se mejora el estado de ánimo: “A nivel humor, te volvés mucho más tolerante y en cuanto al descanso, el desgaste físico hace que alguien duerma mejor y tenga los horarios más prolijos”.
Cuando llega el día de la carrera, “hay que tener el kit preparado desde la noche anterior, comer liviano entre dos y tres horas antes, revisar el recorrido para conocer el terreno y sobre todo disfrutar”, concluye Dietz.
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