Cinco pasos simples para manejar la soledad navideña

La época de las fiestas es un momento de alegría y unión, pero para muchos también pueden generar sentimientos de soledad. No hay estadísticas exhaustivas sobre cuántas personas se sienten solas en esta época del año, pero sí hay pistas: una encuesta de AARP de 2017 encontró que el 31 por ciento de los adultos mayores de 18 años se han sentido solos durante las fiestas. Y las últimas temporadas festivas han sido especialmente tensas: la pandemia de covid-19 provocó un aumento global de la soledad, que los expertos describen como la diferencia entre cuánta conexión con los otros quiere una persona y cuánto realmente está recibiendo.

“La soledad y el estar aislado no son lo mismo”, dijo Kory Floyd, profesora de comunicación en la Universidad de Arizona y autora de “The Loneliness Cure”. La soledad es subjetiva. Durante las fiestas, se puede estar rodeado de amigos y familiares y sentirse totalmente aislado. Alternativamente, uno puede estar solo y sentirse completamente en paz.

Todo el mundo se siente solo de vez en cuando, y tiene sentido que, para algunos, este sentimiento alcance su punto máximo durante fin de año, cuando las expectativas son altas, dijo Julianne Holt-Lunstad, profesora de psicología y neurociencia en la Universidad Brigham Young. Señaló que la soledad tiene una motivación biológica, una especie de alarma interna que impulsa a uno a satisfacer la necesidad básica de conexión con los otros. En ese sentido, los breves episodios de soledad son una parte tan importante de la experiencia humana como sentir hambre o sed, dijo la Dra. Holt-Lunstad. (La soledad crónica es diferente porque es más prolongada, dijo, y puede tratarse de manera efectiva a través de la terapia cognitiva conductual).

Cuando llega la soledad, es posible ayudarse a sí mismo y aliviar el sentimiento, dicen los expertos. Estas cinco estrategias pueden ayudar:

1) Haz algo por los demás

El voluntariado es un amortiguador comprobado contra el estrés y los síntomas depresivos. Esta actividad puede ser particularmente efectiva para disminuir los sentimientos de aislamiento. Eso se debe a que la soledad tiende a atraer la atención de las personas hacia adentro, mientras que la retribución la vuelve hacia afuera, dijo la Dra. Floyd.

“Te estás enfocando en la alegría y la comodidad que le podés brindar a los demás”, agregó.

Por lo general, hay muchas oportunidades para ser voluntario en esta época del año. Los sitios web como VolunteerMatch y AmeriCorps ofrecen opciones para ayudar en forma presencial o de manera virtual.

Los gestos informales también ayudan a aliviar los sentimientos de aislamiento. La Dra. Holt-Lunstad dirigió una investigación que muestra que realizar pequeños actos de bondad hacia los vecinos, como ayudarlos con las compras, regar sus plantas o simplemente conversar un poco, pueden ayudar a las personas a sentirse menos solas.

“Solo estas pequeñas cosas fueron suficientes para mostrar mejoras en los niveles de soledad”, dijo. “Además, es algo realmente fácil que cualquiera puede hacer”.

2) Aprovecha tu creatividad

Cada vez hay más investigaciones que relacionan la expresión creativa con la reducción de la soledad, dijo la Dra. Holt-Lunstad. Por ejemplo, un estudio reciente encontró que durante la pandemia, las personas informaron sentirse menos solas en los días en que eran más creativas de lo habitual, incluso si realizaban la actividad a solas.

La expresión creativa puede tomar muchas formas, dijo la Dra. Holt-Lunstad. Se puede pintar, hacer manualidades, escribir o tocar un instrumento. Tal vez a uno le termine agradando hacer estas manualidades en su hogar.

Si la creatividad no le resulta natural, señaló la Dra. Holt-Lunstad, aún se pueden cosechar los beneficios pasando tiempo con otras personas que estén haciendo cosas creativas. Por ejemplo, dijo, se puede ir a un concierto o actuación navideña. Esto tiene la recompensa adicional de sacarlo a uno de la casa y ponerlo en compañía de otros. Aislamiento social y soledad no son sinónimos sino que están vinculados.

3) Desafía tus narrativas internas

La fantasía de la magia navideña y los reencuentros profundos y significativos con los seres queridos pueden hacer que cualquiera se sienta decepcionado.

La Dra. Floyd sugirió “reencuadrar”, una táctica que usa a menudo en su propia vida. Se trata de desafiar el diálogo interno para cambiar la perspectiva que se tiene preguntándose: ¿Qué es una narrativa poco saludable que pasa por mi cabeza en este momento y cómo podría cambiarla? Por ejemplo, si se tiene una pequeña reunión familiar, se podría concentrar en apreciar a las personas que asisten en lugar de concentrarse en las que no asisten. Si se está lejos de la casa y uno extraña una tradición, se puede hacer una lista de otros elementos de la época festiva que le traen alegría y dirigir la atención hacia ellos. Floyd recomendó anotar todo y volver a este ejercicio de reencuadre en los momentos en que uno sienta que vuelve a caer en patrones de pensamiento negativos.

La gratitud también puede servir como un poderoso antídoto contra la soledad, dijo la Dra. Holt-Lunstad, porque ayuda a enfocar los pensamientos en lo que se tiene en lugar de lo que hace falta. Se puede escribir por qué uno está agradecido o simplemente decirle a alguien que lo aprecia, lo que tiene la ventaja adicional de fomentar la conexión interpersonal.

“Que las personas sepan cuánto significan para uno”, dijo.

4) Ve el tiempo a solas como una oportunidad

Si uno pasa más tiempo a solas del que le gustaría, le conviene hacer un esfuerzo para hacer algo agradable, dijo la Dra. Floyd. Dar un paseo a la luz de la luna, perderse entre las hojas de un libro, cocinarse algo que le guste mucho y comérselo de inmediato.

“Hay que convertir la experiencia de la soledad en algo positivo”, dijo Floyd.

Michelle Munson, profesora de la Escuela Silver de Trabajo Social de la Universidad de Nueva York que estudia el aislamiento social, dijo que es una buena práctica planificar cosas a futuro cuando surgen sentimientos angustiantes.

“Uno debe tener una lista de actividades que sabe que lo harán sentir bien”, dijo, y agregó que se debe hacer un esfuerzo para estar atento durante esos momentos.

5) Haz las paces con tu soledad

Una de las partes más difíciles de sentirse solo durante la época festiva es la sensación de que se es el único en esa posición. Todos los expertos entrevistados afirmaron que puede ser útil recordar que simplemente esa fantasía no es cierta. Y aunque estrategias como reencuadrar y cultivar la gratitud pueden ayudar a mitigar la soledad y el dolor, también es importante no negar los sentimientos.

“Las fiestas son un momento en el que reflexionamos sobre las relaciones que se pierden”, dijo la Dra. Floyd. Es posible que uno extrañe a alguien que falleció o a un familiar con el que ya no tiene contacto.

Por eso, uno tiene que ser amable consigo mismo.

“Creo que lo que puede ser reconfortante para nosotros, como humanos, es permitirnos sentir el anhelo y la pérdida e incluso la soledad”, dijo la Dra. Munson, “en lugar de sentirnos avergonzados por los sentimientos que experimentamos”.