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El poder de la gratitud: cómo entrenar el cerebro para dejar de ver lo malo y apreciar lo bueno de las cosas
El costo oculto de la queja crónica y el poder transformador de agradecer, según psicólogos y neurólogos
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LA NACIONSol Valls
El ascensor tarda. La fila del supermercado es eterna. El subte llegó lleno. Mi jefe me manda demasiados mensajes. Este bar es muy ruidoso. Qué aburrido estar en silencio. Me duele el cuerpo por entrenar. Odio el invierno pero no soporto este calor. Estoy cansado porque hice muchos planes o deprimido porque no me vi con nadie en toda la semana. Internet siempre falla. Uso demasiado el celular. El café está un poco frío o demasiado caliente. Sin darnos cuenta, muchos pasamos el día haciendo un inventario de quejas. Las nombramos, las socializamos, las pensamos y repensamos obsesivamente. Las volvemos a nombrar y a socializar. Aunque cada una tenga su cuota de razón, con frecuencia lo que empieza como una válvula de escape se transforma en un hábito nocivo: filtrar la realidad a través de lo que falta, lo que irrita. Lo que siempre podría estar mejor, en lugar de apreciar lo que sí funciona, lo que tenemos, lo que está bien.
El sesgo negativo, dicen los expertos, es una herencia evolutiva intrínsecamente ligada a la supervivencia: “Detectar amenazas y problemas, históricamente, tuvo un mayor valor adaptativo que notar lo que funciona”, explica Macarena Gavric Berrios, psicóloga clínica especializada en trastornos de la personalidad y del desarrollo (M.N. 72601). “Por eso los sistemas atencionales de memoria humanos privilegian lo negativo y se focalizan en las carencias, molestias y peligros”.
Hoy, sin embargo, ese radar defensivo que en su momento -y de a momentos- resultó y sigue resultando funcional, parece estar encendido 24/7, incluso cuando no hay un peligro o problema real. Por otro lado, se ha demostrado que la práctica de la gratitud -el mecanismo inverso de la queja- tiene múltiples beneficios en la salud, tanto a nivel físico como mental.
Beneficios de practicar la gratitud
A través de los años, la gratitud obtuvo el reconocimiento de filósofos, políticos, escritores, poetas, monjes y artistas de distintas procedencias y con distintos intereses. Algunos ejemplos incluyen a Jean Baptiste Massieu, que habló de ella como “la memoria del corazón”, o Cicerón, que la definió como “la madre de todas las virtudes”. Séneca aseguró que es “el antídoto definitivo para la amargura y la envidia” y Goethe admitió nunca haber conocido a alguien realmente inteligente y desagradecido. Por su parte, Charles Dickens instó a reflexionar sobre las bendiciones presentes -de las cuales todo hombre tiene muchas- en lugar de sobre las desgracias pasadas, de las cuales todos los hombres tienen algunas.
Dependiendo del contexto, el significado de la palabra “gratitud” varía. Un ensayo publicado en los National Institutes of Health (NIH) propone una definición clínica práctica: la gratitud es la apreciación de lo que es valioso y significativo para uno mismo; es un estado general de agradecimiento y/o aprecio. Entre los múltiples beneficios constatados de la práctica de la gratitud, los especialistas hacen hincapié en los siguientes:
1) Entrena los circuitos neuronales “buenos”
En términos científicos, la relación entre la gratitud y el bienestar ha sido demostrada a través de estudios e investigaciones. A nivel neurológico, Alejandro Andersson, director del Instituto de Neurología Buenos Aires (INBA), explica que su práctica sostenida activa distintas áreas del cerebro:
Corteza prefrontal medial. Relacionada con la regulación de emociones y la toma de perspectiva. El aumento de la actividad de este área, a su vez, ejerce un control inhibitorio sobre la amígdala, clave en la respuesta al miedo y la ansiedad.
Corteza cingulada anterior. Asociada con el desarrollo de la empatía y la integración de experiencias emocionales.
Núcleo accumbens y estriado ventral. El circuito de recompensa, responsable, en gran parte, por el establecimiento de hábitos.
Ínfula. Asociada con la conciencia interoceptiva y la conexión emoción-cuerpo.
“Son los mismos circuitos neuronales que se activan en las experiencias vinculares y de altruismo”, señala Andersson, y agrega que el impacto de la práctica sostenida de la gratitud también se visualiza en el aumento de dopamina y serotonina, hormonas ligadas a la motivación y a la estabilidad emocional. “Al igual que sucede en prácticas de meditación o con experiencias de conexión social positivas, se modula el eje mesolímbico dopaminérgico y el sistema serotoninérgico del rafe”.
2) Reset psicológico
Cynthia Zaiatz, neuropsicóloga y jefa de salud mental del Sanatorio Modelo de Caseros (M.N. 60.105), señala que múltiples factores psicológicos y sociales inciden y potencian la tendencia humana hacia el foco negativo. Entre ellos el miedo a la vulnerabilidad, el sentido de derecho exacerbado en personas con rasgos narcisistas o materialistas, y la falta de habilidades sociales cultivadas en la crianza.
También hace énfasis en que a diferencia de la queja -que surge casi automáticamente- la gratitud requiere una reorientación atencional deliberada que cuesta más y tarda más en volverse hábito. “Las exigencias del día a día y de una sociedad hiperactiva hacen que la gente naturalice y pierda de vista las cosas buenas (como tener un techo, ropa o comida); practicar la gratitud demanda un esfuerzo cognitivo y habilidades que no siempre están entrenadas”, advierte la psicóloga.
En síntesis, la práctica deliberada de la gratitud consiste en entrenar la atención hacia estímulos positivos y hacia lo que sí se tiene, interrumpiendo los ciclos de rumiación y estrés. Esto, explica Gavric Berrios reduce la disponibilidad de interpretaciones catastrofistas o negativas y predispone al optimismo y la resolución.
“La activación repetida de emociones positivas -como gratitud, serenidad y satisfacción- compite con estados afectivos negativos como la ansiedad y la tristeza”, sostiene la psicóloga. “Con el tiempo, los patrones afectivos positivos se vuelven más accesibles y frecuentes, alterando la línea base emocional de la persona”.
Este reset mental, a su vez, desarrolla y potencia la resiliencia psicológica y facilita el atravesamiento de conflictos y adversidades. “Al favorecer y ampliar la percepción de recursos positivos, emocionales y cognitivos, aumenta la motivación para buscar apoyo y adoptar un tipo de afrontamiento más activo”, plantea Gavric Berrios.
En definitiva, la gratitud actúa como un antídoto, desviando la atención de lo que está mal a lo que está bien, resume Zaiatz: “Al reflexionar sobre las cosas buenas, la perspectiva cambia naturalmente hacia el optimismo, haciendo que los factores estresantes sean percibidos como más manejables”.
En cuanto a la relación entre la gratitud y la depresión, desde su experiencia clínica, las especialistas coinciden en que, si bien las intervenciones que fomentan y cultivan el sentimiento de gratitud no son una cura por sí mismas, sí contribuyen a la reducción de síntomas en cuadros depresivos y al incremento del bienestar subjetivo en las personas a nivel general.
La ciencia las respalda: Un metaanálisis publicado en los NIH reveló que desarrollar sentimientos y realizar actos de gratitud está relacionado con más emociones y estados de ánimo positivos, con una mayor sensación de aprecio, optimismo y satisfacción con la vida, con una conducta más prosocial, con menos preocupaciones y dolor psicológico, menos síntomas de ansiedad y depresión y, en definitiva, con una mejor salud mental.
3) Otros indicadores fisiológicos
En cuanto a procesos fisiológicos medibles, Andersson asegura que la práctica de la gratitud está vinculada con una mayor actividad de células NK y linfocitos T (glóbulos blancos que destruyen células infectadas y enfermas, como las cancerosas, especialmente en las etapas iniciales); con mejoras en la variabilidad de la frecuencia cardíaca, y con menores niveles de proteína C reactiva (marcadores de inflamación crónica de bajo grado) y de cortisol.
“Esto es relevante porque la inflamación persistente está en la base de muchas enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas y metabólicas”, resalta el director del INBA.
A su vez, menciona que existe una relación con el sueño. “Las personas que realizan prácticas de gratitud antes de dormir reportan mejor calidad y duración del sueño”, cuenta, y trae a colación estudios con polisomnografía, que han reportado menos despertares y más sueño profundo. “Probablemente porque disminuyen las rumiaciones y preocupaciones”, argumenta el neurólogo.
4) Mejora las relaciones humanas
Trascendiendo el plano individual, la gratitud también podría transformar las relaciones interpersonales, de acuerdo con Sol Candotti, health coach especializada en Mindfulness.
“Cuando agradecemos a alguien de manera sincera, la otra persona se siente reconocida y valorada y eso fortalece la intimidad y la confianza en un vínculo“, señala.
En lo laboral, mejora la comunicación y baja las tensiones dentro de los equipos”, propone la especialista. Considerando que la conexión social es un pilar crucial en la salud -en niveles equiparables a la alimentación o el ejercicio-, todas las acciones que incidan positivamente en su cultivo, suman significativamente.
Lo nocivo de la queja 24/7
Para poder comprender la importancia del agradecimiento cotidiano es preciso comprender las consecuencias que -en distintas medidas- supone la queja crónica. Andersson lo sintetiza de la siguiente manera: “Es como entrenar al cerebro para ver solo lo negativo”. Estos son algunos de los efectos de este hábito masivamente estandarizado, a nivel físico y mental:
- Activa las partes “malas” del cerebro: “Quejarse todo el tiempo activa repetidamente los circuitos cerebrales de la amígdala, la ínsula y el sistema límbico, que procesan la amenaza y el malestar” explica Andersson. Este refuerzo de circuitos dopaminérgicos “en clave negativa” hace que la queja se convierta en un hábito con una recompensa emocional momentánea, aumentando el cortisol (hormona del estrés, asociada al aceleramiento del degeneramiento de áreas del cerebro relacionadas con el aprendizaje y la memoria).
- Menos plasticidad cerebral, más trastornos: Además de aumentar el cortisol, la actividad de estas áreas del cerebro genera un aumento en la tensión cardiovascular, reduciendo la plasticidad cerebral (haciendo que el cerebro se vuelva menos flexible para generar respuestas positivas o creativas) y predispone a la ansiedad, depresión y trastornos del sueño.
- Normaliza el pesimismo y sentimiento de “inutilidad”: Este sesgo de atención hacia estímulos aversivos, explica Gavric Berrios, incrementa la percepción subjetiva de malestar y disminuye la capacidad de regulación emocional. “La persistencia en la queja interfiere en la construcción de recursos de afrontamiento adaptativos, generando una sensación de indefensión que limita la percepción de autoeficacia”.
3 formas fáciles de practicar la gratitud
Practicar la gratitud no requiere grandes gestos ni cambios drásticos. Lo indispensable es la voluntad para hacer el switch. Para quien nunca lo intentó, lo más difícil suele ser dar el primer paso. “La primera reacción suele ser la sensación de que es algo forzado o poco natural”, admite Candotti. Para vencer este prejuicio inicial, los especialistas consultados por LA NACION propusieron algunas acciones fáciles de implementar en la diaria, incluso para quien lleva una agenda colmada.
- Escribir en un diario de gratitud. “Antes de dormir, anotá tres cosas que salieron bien durante el día. No hace falta que sean grandes logros, porque el logro está también en encontrar lo positivo en las cosas simples y cotidianas. Lo importante es el hábito de registrarlo”, dice Gavric Berrios. La neurociencia respalda la eficacia de esta costumbre. “Ciertos estudios de neuroimagen con intervenciones de journaling de gratitud han mostrado un incremento en la conectividad funcional entre la corteza prefrontal y regiones límbicas, y cambios en la densidad de la materia gris y en la eficiencia de redes cerebrales ligadas a la regulación emocional”, comparte Andersson.
- Concientizar lo automático. “Prestá atención al momento presente y a las cosas buenas que te rodean”, dice Zaiatz. “Cuando hagas cosas rutinarias pensá en que tenés suerte de tener la capacidad de estar haciéndolo. Puede ser solo durante unos segundos, pero empezá a concientizarlo”, agrega Gavric Berrios.
- Expresar la gratitud en voz alta. “Verbalizá el agradecimiento”, resume Zaiats. Puede ser por escrito o en voz alta, a personas importantes en tu vida, o a quienes te hayan ayudado. “Podés empezar agradeciendo un favor, un gesto amable, una sonrisa”, propone Gavric Berrios. Sin ir más lejos, Candotti dice que pequeñas acciones como, al despertar, decir en voz alta, “gracias por este nuevo día”, o antes de acostarnos “hablar sobre algo que salió bien durante la jornada”, puede marcar la diferencia.
“Estudios realizados en Reino Unido han mostrado que intervenciones tan sencillas como estas mejoran la salud psicológica y aumentan la sensación física de vitalidad en pocas semanas“, comenta Candotti.
Agradecer no es sinónimo de negar
Conviene aclararlo: practicar la gratitud no significa tragarse el enojo ni negar lo que duele. De hecho, quejarse es humano y la represión emocional también ha demostrado tener contratiempos físicos y mentales: aumenta los niveles de estrés y enferma el cuerpo silenciosamente, entre otros.
La diferencia, observan los investigadores, está en el momento posterior a la queja. Y la clave, en mantenerse consciente de las situaciones negativas, pero aceptarlas y elegir responder dentro de un marco positivo. “Requiere más esfuerzo, indiscutidamente, pero trae más beneficios, definitivamente”, reconoce Andersson.
“La gratitud es entrenar la mirada, progresivamente, hacia lo que sí funciona, hacia lo que sí tenemos”, dice Gavric Berrios. “Con el tiempo, el reconocimiento de las cosas valiosas de nuestra vida se vuelve un hábito fácil, natural y automático y mejora la calidad de nuestra percepción cotidiana”.
A modo de conclusión, podría decirse que la gratitud no es una pócima mágica o secreta; tampoco una negación del malestar. Es una práctica deliberada que sirve para equilibrar la mirada y “mejorar” la interpretación y aceptación de todas esas cosas que nos pasan y conforman eso a lo que definimos vida. Lejos de pretender la erradicación de la queja, la práctica de la gratitud apunta a evitar que esta se convierta en el único lente con el que analizamos los eventos. Porque reconocer lo que está bien —por más arbitrario que parezca— tiene un impacto significativo en el cuerpo y en la mente.
Aunque el origen de la queja puede no ser nuestra culpa, la posibilidad de hacer algo al respecto sí es nuestra responsabilidad. “No es la felicidad la que nos vuelve agradecidos, sino la gratitud la que nos vuelve felices”. Lo dijo David Steindl-Rast, lo puedo internalizar yo, vos y, en realidad, cualquiera.
Por Sol Valls
