Nutrición: estas son las tres mejores legumbres

Las legumbres no suelen estar de moda pero sí representan uno de los mejores componentes de la dieta mediterránea. Son amplias sus posibilidades culinarias, y numerosos sus beneficios para la alud, además no ser muy caras.

"La denominación genérica de legumbres incluye a las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminosae. Forman parte de los hábitos alimentarios tradicionales de los países mediterráneos y han sido la base de numerosas recetas de la cocina española, de gran valor cultural, pero también nutricional", destaca la Fundación Española de Nutrición (FEN).

En este grupo se incluyen alimentos como los garbanzos, los porotos, las lentejas, la soja, las habas, o las arvejas, entre otros. "Las legumbres tienen importantes beneficios para la salud, por lo que deben formar parte habitual de nuestra dieta. Nutricionalmente este grupo de alimentos resalta, no sólo por su composición, sino por su bajo coste y su fácil almacenamiento", agrega la entidad.

En una entrevista con Infosalus, el dietista-nutricionista y creador del movimiento Realfooding, Carlos Ríos, lamenta que las legumbres no se anuncien como un superalimento, incluso algunas dietas las rechacen o las demonicen, o pueda llegar a creerse que engordan.

"Las legumbres pueden proporcionar un alto nivel de nutrientes saludables a muy bajo costo. Además, las dos mayores barreras a la hora de comer legumbres son la creencia de que tienen poco sabor y la falta de conocimiento a la hora de prepararlas y de combinarlas", asegura Ríos con motivo de la publicación de Cocina comida real (Paidós), un manual que ha escrito en colaboración con el chef David Guibert.

A su juicio, las tres mejores legumbres son las lentejas, los garbanzos y los porotos. "Se trata de las legumbres por excelencia de producción nacional, muy asequibles, económicas, completas nutricionalmente, versátiles para hacer guisos y combinarlos con otros alimentos como carne, pescado, o verduras. Son productos que se pueden hacer grandes cantidades, y se pueden congelar para otro día. Son económicas y muy saludables", asegura.

En cuanto a las lentejas resalta que, como otras legumbres, están relacionadas con un menor riesgo de varios tipos de cáncer, entre los que se encuentran los de colon, mama y próstata. "El mayor aporte de polifenoles de las lentejas con respecto a otras legumbres puede tener un mayor potencial quimiopreventivo. También parecen mostrar propiedades antimicrobianas, antifúngicas y posibles efectos interesantes sobre el sistema inmunitario", agrega.

Sobre los garbanzos indica que poseen una alta cantidad de proteína (17-22%), una proteína baja en grasas (6%), aunque elevada en comparación con otras legumbres, y muy alta en carbohidratos (50%), con un contenido apreciable en fibra (4%). En su opinión, son una interesante fuente de micronutrientes, como la tiamina, la niacina, el calcio, el fósforo, el hierro, el magnesio y el potasio. "El contenido en hierro y calcio que aportan es especialmente interesante en poblaciones vegetarianas o veganas", añade.

Respecto de los porotos, el dietista-nutricionista subraya que son probablemente las legumbres con mayor capacidad saciante, y en consecuencia, de las mejores para ayudar a la pérdida de grasa. Entre otros beneficios apunta que un estudio demostró que pueden aumentar la producción de propionato, un ácido graso de cadena corta producido por las bacterias intestinales que está relacionado con diferentes parámetros de salud general e intestinal.

Ríos enumera que entre sus beneficios para la salud se encontraría en primer lugar que son nutritivos, ya que contienen principalmente carbohidratos complejos, proteínas vegetales y fibra. "Además de estos valiosos nutrientes poseen un gran puñado de vitaminas y de minerales, y algunos antinutrientes, que no son preocupantes, ya que la mayor parte desaparece con la cocción, y el resto son incluso saludables como el ácido fítico con su poder antioxidante", agrega.

Después dice que son saludables, puesto que su consumo se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer, hipertensión, obesidad y dislipemia, entre otras patologías. Es por ello por lo que las legumbres se pueden comer de forma habitual, semanalmente, pues son uno de los grupos de alimentos protectores de nuestra salud, según señala.

A su vez, el promotor del movimiento Realfooding menciona que son económicas, ya que un paquete de un kilo de lentejas, cantidad suficiente para comer varios días, tiene un bajo costo. puede costarte menos de un euro y medio. "Es decir, que cada ración de legumbres te cuesta poca plata. Es cierto que los ultraprocesados son baratos, pero seguro que no más que las legumbres", añade.

En cuarto lugar sostiene que son "versátiles" pues se pueden comer en forma de estofado, de crema, de hamburguesa, de sopa, hummus o incluso albóndigas. Además, afirma que siempre se puede preparar una gran cantidad en una olla y congelar raciones para otros días.

Uno de los principales mitos que quiere desterrar el experto en nutrición es la creencia de que las legumbres engordan. "No sólo no engordan, sino que son una buena ayuda para objetivos de pérdida de grasa. Cuando hablamos de obesidad, las legumbres parecen ejercer efectos interesantes a la hora de prevenirla, sobre todo gracias a la sensación de saciedad que proporcionan. La combinación de proteínas vegetales con fibra retarda la digestión y esto provoca que aumenten las señales digestivas de saciedad. Las recomendaciones de limitar la ingesta de legumbres cuando se busca perder peso no están apoyadas por ningún tipo de evidencia. Además, restringir su consumo puede incrementar el consumo de ultraprocesados", detalla.

El bajo índice glucémico es otro de los aspectos que resalta Ríos sobre las legumbres, señalando que aunque en su mayor parte contengan hidratos de carbono, estos no suponen una gran subida de glucosa en sangre, gracias al retardo en su digestión y a su gran cantidad de fibra. "Comparadas con otros alimentos ricos en hidratos, como los cereales o los tubérculos, las legumbres pueden ser una buena ayuda para personas diabéticas, ya que mejoran la sensibilidad a la insulina", señala.

También son buenas para la salud porque mejoran la microbiota: "Varios estudios han demostrado que las dietas que contienen legumbres ayudan a mejorar la función intestinal y a reducir la cantidad de bacterias nocivas en los intestinos. Es cierto que un pequeño grupo de la población con patología digestiva o intolerancia a las legumbres puede presentar síntomas de pesadez o excesivas flatulencias pero, si ése es el caso, es de vital importancia acudir a un profesional sanitario que valore nuestro estado y tome las decisiones oportunas".

En última instancia, el nutricionista sostiene que son buenas para el medio ambiente porque, además de mejorar la salud de la población, también parecen mejorar la salud medioambiental. "La introducción de las leguminosas en las rotaciones agrícolas ayuda a reducir el uso de fertilizantes. Además, su cultivo emite entre 5 y 7 veces menos gases de efecto invernadero en comparación con otros cultivos. Su producción supone un menor uso de energía (combustible), menores recursos hídricos y menores costos", concluye.

Europa Press

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