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Caldo de huesos: por qué tomarlo también cuando hace calor
Esta preparación nutritiva y tradicional puede consumirse a lo largo de todo el año por sus múltiples beneficios para la salud
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LA NACIONSol Valls
Aunque por definición remite a una preparación caliente y reconfortante, más asociada al invierno o a los días fríos, el caldo de huesos no debería quedar fuera del menú cuando hace calor. De hecho, hay quienes prefieren tomarlo frío en pos de incorporarlo fácilmente a la rutina, por los beneficios que promete: desde mejorar la salud intestinal hasta rejuvenecer la piel.
Preparado lentamente con huesos (a veces también piel, cartílagos y médula), vinagre y vegetales, cada día hay más caldo de hueso en dietéticas, planes de alimentación, recomendaciones de influencers y hasta en restaurantes gourmet y, sin embargo, su origen se remonta a miles de años, mucho antes de que existieran licuadoras o etiquetas nutricionales. Por eso que cabe la pregunta: ¿Se trata de una fuente de beneficios con aval científico o es un residuo gastronómico que encontró un nuevo ciclo de vida comercial?
Beneficios del caldo de huesos
El uso del caldo de huesos es ancestral y, originalmente, estaba arraigado en la necesidad de aprovechar al máximo los recursos animales. “En la medicina tradicional china ya se documentaba hace más de 2.500 años como un tónico utilizado para fortalecer los riñones, los huesos y el sistema digestivo“, señala Sol Candotti, Health Coach y experta en nutrición. “En Europa formaba parte de guisos campestres en épocas de escasez, mientras que en América Latina, sopas como el puchero, el locro o el mondongo son ejemplos vivos de esta herencia culinaria”.
A la hora de hablar sobre los componentes presentes en el caldo de huesos que son clave para la salud, Milagros Sympson, nutricionista (M.N. 12067), identifica los siguientes:
- Colágeno
- Gelatina
- Aminoácidos
- Minerales
“Durante la cocción, el colágeno se transforma en gelatina, liberando aminoácidos como glicina, prolina y arginina, esenciales para la salud de la piel, las articulaciones y la digestión. Además, contiene minerales como calcio, magnesio, potasio y fósforo, importantes para la salud ósea y el equilibrio electrolítico", indica Sympson.
1. Aliado de la salud osteoarticular
El contenido de colágeno, condroitina, glucosamina, calcio, magnesio y fósforo convierten al caldo de huesos en un aliado de la salud osteoarticular, sostiene Candotti. “Son sustancias ampliamente estudiadas en relación con la osteoartritis y otras patologías articulares. Se ha demostrado, por ejemplo, que la ingesta de glucosamina y condroitina puede contribuir a la reducción del dolor y la mejora de la movilidad en casos leves a moderados de osteoartritis”.
El colágeno, además, puede promover una piel más elástica y fortalecer el pelo y las uñas, dice Sympson.
En este sentido, Candotti subraya que, en comparación con productos industrializados que contienen colágeno -como el colágeno hidrolizado o la gelatina- el caldo de huesos tradicional presenta una matriz nutricional más compleja y completa.
“Mientras que la gelatina es un derivado del colágeno sometido a altas temperaturas y posterior deshidratación, el colágeno hidrolizado pasa por procesos químicos adicionales que fragmentan la proteína para facilitar su absorción. Ambos productos pueden tener beneficios para la elasticidad de la piel o el aumento de masa muscular en adultos mayores pero no contienen el espectro completo de electrolitos, aminoácidos y minerales que sí aporta un caldo de huesos bien elaborado (además de que muchos de estos productos contienen aditivos)”, ahonda la experta en nutrición.
2. Mejora la permeabilidad intestinal
Uno de los campos en donde el impacto del consumo de caldo de huesos se ha investigado con mayor profundidad es el de la salud intestinal.
Estudios en animales y humanos publicados en los National Institutes of Health (NIH) han demostrado que la gelatina y la glicina presentes en el caldo pueden ayudar a fortalecer la barrera intestinal, reduciendo la inflamación del epitelio, mejorando la permeabilidad y la absorción de nutrientes.
Esto se debe, en parte, a que la gelatina contiene un aminoácido llamado ácido glutámico que se convierte en glutamina en el cuerpo y ayuda a mantener el funcionamiento de la pared intestinal, contribuyendo a prevenir y reparar una condición conocida como “intestino permeable”, un síntoma asociado a varias enfermedades gastrointestinales crónicas.
3. Asociado con propiedades antiinflamatorias
Otro de los beneficios que se le atribuyen a este brebaje milenario es su poder antiinflamatorio. “El contenido de aminoácidos, en particular la glicina y la arginina, del caldo de huesos, tiene efectos antiinflamatorios documentados en estudios preclínicos“, señala Sympson.
La glicina, por un lado, es precursora de una variedad de metabolitos importantes -como el glutatión, las porfirinas, las purinas, el hemo y la creatina- y actúa como neurotransmisor en el sistema nervioso central, cumpliendo una función antioxidante, antiinflamatoria, crioprotectora e inmunomoduladora en tejidos periféricos y nerviosos.
En el caso de la arginina, un estudio realizado en animales y publicado en los NIH en 2015 demostró al recibir arginina por vía oral, ratones con asma experimentaron una mejora en la inflamación de las vías respiratorias y otros síntomas del asma. Sin embargo, un metaanálisis de 2019 mostró que la suplementación con arginina no redujo marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva (PCR) y el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa) en humanos. En definitiva, todavía faltan estudios para poder hacer más afirmaciones.
La calidad importa
Un punto en el que las expertas en nutrición coinciden es en que la calidad del caldo de huesos no es homogénea y uno de los factores determinantes es el tipo de hueso utilizado.
“Diversos estudios han demostrado que los animales criados a pasto, sin antibióticos ni hormonas, poseen un perfil nutricional más favorable, puesto que su carne y tejidos contienen niveles más altos de ácidos grasos, omega 3, antioxidantes como la vitamina E y minerales”, indica Candotti y advierte: “Mientras que los huesos provenientes de animales criados en ambientes contaminados pueden tener concentraciones preocupantes de plomo”. Por eso, concluye, es crucial estar seguros de la proveniencia del animal cuyos huesos se usan.
Cómo hacer caldo de huesos
Hay muchas recetas disponibles en línea, pero lo cierto es que la mayoría de las personas no siguen una específica.
Lo indispensable es una olla grande, agua (4 litros), vinagre (dos cucharadas; ayuda a extraer los nutrientes valiosos de los huesos hacia el agua) y huesos (1 a 2 kg, dependiendo de la cantidad de caldo que se quiere hacer; para aumentar el valor nutricional se puede usar una combinación de distintos tipos de huesos: médula, rabo, nudillos y patas).
Paso a paso
- Blanquear los huesos (opcional pero recomendable): Hervirlos 10-15 minutos y descartar esa agua. Esto ayuda a eliminar impurezas y espuma.
- Colocar todos los ingredientes en una olla grande o en una olla de cocción lenta y llevar a hervor.
- Bajar el fuego y cocinar a fuego mínimo durante 12 a 24 horas. Cuanto más tiempo cocine, mejor sabor y más valor nutricional tendrá.
- Agregar vegetales, hierbas o especias (opcional) para mejorar el sabor. Algunas opciones comunes son: ajo, cebolla, apio, zanahoria, perejil y tomillo.
- Dejar enfriar el caldo. Colocarlo en un recipiente grande y descartar los sólidos. Si al enfriarse forma una gelatina, es buena señal: indica presencia de colágeno.
