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Cinco alimentos recomendados para cuidar el corazón, según expertos
Legumbres, pescados grasos, frutos secos, avena y bayas integran una alimentación asociada a menor riesgo de enfermedades del corazón
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La alimentación cumple un rol central en el cuidado del corazón. Estudios científicos indican que ciertos alimentos influyen en el colesterol, la presión arterial, la inflamación y el estado de los vasos sanguíneos, factores clave en la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Más allá de reducir sal o grasas saturadas, la evidencia muestra que incorporar alimentos específicos puede contribuir a la protección cardiovascular. Estos productos están disponibles de forma habitual y forman parte de patrones alimentarios estudiados por su relación con una menor incidencia de eventos cardíacos.
Alimentos vinculados a un menor riesgo cardiovascular
La investigación nutricional ha identificado grupos de alimentos que, consumidos de manera regular, se asocian con mejoras en indicadores como el colesterol LDL (“malo”), los triglicéridos y la presión arterial. A continuación, se detallan cinco opciones respaldadas por estudios científicos.
1. Legumbres
Garbanzos, lentejas y frijoles aportan fibra soluble, proteína vegetal, magnesio y potasio. La fibra soluble interfiere en la absorción intestinal del colesterol LDL (“malo”), mientras que los minerales participan en la regulación de la presión arterial. Un metaanálisis publicado en la revista Advances in Nutrition, basado en estudios prospectivos, asoció un mayor consumo de legumbres con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y coronaria.
2. Pescados grasos
Salmón, sardinas, caballa y atún son fuentes relevantes de ácidos grasos Omega-3 de cadena larga (EPA y DHA). Estos compuestos se relacionan con la reducción de triglicéridos, la disminución de procesos inflamatorios y la prevención de coágulos. Una revisión publicada en JAMA Internal Medicine señaló que el consumo de pescado, en especial variedades ricas en Omega-3, se asocia con menor riesgo de eventos cardiovasculares y mortalidad.
3. Nueces y almendras
Los frutos secos sin sal ni azúcar añadida contienen grasas insaturadas, fibra, esteroles vegetales, arginina y vitamina E. Estos nutrientes participan en la función del endotelio y en la reducción del estrés oxidativo. El estudio PREDIMED informó que una dieta mediterránea con 30 gramos diarios de frutos secos mixtos redujo en un 30% el riesgo de infarto, accidente cerebrovascular o muerte cardiovascular frente a una dieta baja en grasa.
4. Avena integral
Este cereal destaca por su contenido de betaglucano, una fibra soluble que forma un gel en el intestino y facilita la eliminación de ácidos biliares ricos en colesterol. Como consecuencia, el organismo utiliza colesterol circulante para producir nuevos ácidos. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) respalda que el consumo diario de 3 gramos de betaglucano de avena puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.
5. Bayas y frutos rojos
Fresas, arándanos, frambuesas y moras aportan antocianinas y polifenoles, antioxidantes vinculados con la reducción de inflamación y daño arterial. Un estudio publicado en Circulation, que siguió a más de 93 mil mujeres, indicó que aquellas con mayor ingesta de antocianinas presentaron un riesgo 32% menor de infarto en comparación con quienes consumían menos.
Las bayas y frutos rojos suman antioxidantes asociados a menor daño vascular e inflamación crónica. Foto:iStock
La inclusión regular de estos alimentos se asocia con beneficios medibles en la salud cardiovascular, según datos provenientes de estudios observacionales, ensayos clínicos y revisiones sistemáticas.
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