Cuáles son los alimentos que aportan más colágeno

Más allá de una tendencia de belleza, consumir colágeno es esencial para mantener la piel, las articulaciones y otros tejidos en perfectas condiciones. Y es que con el paso del tiempo su producción natural disminuye, lo que puede provocar cambios visibles en el cuerpo.

Sin embargo, en lugar de recurrir a suplementos o procedimientos estéticos, llevar una alimentación adecuada puede ayudar a estimular su formación.

El colágeno, de acuerdo con un artículo de la Cleveland Clinic, es una proteína presente en los músculos, huesos, tendones, ligamentos, órganos, vasos sanguíneos, piel, revestimiento intestinal, cabello y, prácticamente, en todos los tejidos conectivos del cuerpo.

Al ser la proteína más abundante del organismo, su estructura fibrosa permite la formación del tejido conectivo. Y aunque el cuerpo la produce de manera natural, su síntesis disminuye con la edad y también se ve afectada por factores como la exposición al sol, el tabaquismo, el consumo elevado de alcohol, la falta de sueño y de actividad física.

El mismo artículo de la Cleveland Clinic puntualiza que la deficiencia de colágeno se manifiesta visual y físicamente con síntomas como:

• Arrugas y piel con apariencia de papel.
• Tendones y ligamentos rígidos o poco flexibles.
• Pérdida de masa muscular y debilidad.
• Dolor articular u osteoartritis por desgaste del cartílago.
• Problemas gastrointestinales asociados al adelgazamiento de la mucosa del tracto digestivo.

Las personas que comienzan a notar estos cambios suelen recurrir a suplementos o intervenciones estéticas. No obstante, la alimentación es el primer paso para favorecer la producción de colágeno.

El colágeno se encuentra principalmente en alimentos de origen animal, como la carne y el pescado, debido a su contenido de tejido conectivo, así lo señala el sitio de salud The Nutrition Source de la Universidad de Harvard.

Considerado un infaltable cuando se busca favorecer la síntesis de colágeno, el caldo de huesos es abundante en tejido conectivo.

De acuerdo con el sitio médico Health, al cocinar lentamente los huesos y cartílagos de res, pollo o pescado, su colágeno se descompone y se transforma en gelatina, lo que da como resultado un caldo nutritivo que puede beberse solo o combinarse en sopas y guisos.

Los alimentos ricos en proteína también favorecen la producción de colágeno, según información de la Cleveland Clinic. Las mejores opciones son:

• Res: Rica en colágeno tipo I y tipo III, contribuye a la firmeza de la piel y a la estructura de músculos y huesos.
• Pollo: Aporta colágeno tipo II, asociado con la salud de cartílagos y articulaciones, útil para personas con desgaste articular.
• Mariscos: El colágeno marino, principalmente de tipo I, favorece la elasticidad de la piel y la reparación de huesos y tendones.
• Huevos: Las claras son ricas en prolina, un aminoácido clave para la formación de colágeno.
• Lácteos (leche, queso y yogur): Contribuyen con proteína y aminoácidos que el cuerpo utiliza para sintetizar colágeno.

La vitamina C es indispensable para producir colágeno, por lo que incluir estos alimentos beneficia al proceso:

• Frutas cítricas como la naranja, toronja, limón y mandarina.
• Pimientos rojos y verdes.
• Tomates y jugo de tomate.
• Verduras de hoja verde oscura como el brócoli, col rizada, coles de Bruselas y espinaca.

De igual manera, el zinc participa en la reparación de tejidos y en la activación de enzimas que producen colágeno. Puedes obtenerlo al comer:

• Ostras y mariscos.
• Carnes rojas y pollo.
• Porotos y garbanzos.
• Semillas de calabaza, ajonjolí y frutos secos como almendras o nueces.

Si tu dieta es equilibrada y te aporta suficientes proteínas, vitamina C y zinc, es probable que tu cuerpo tenga lo necesario para producir colágeno. Tal como lo señalan diversas instituciones de salud, una alimentación balanceada es suficiente para mantener funcionando la piel, músculos y articulaciones.

Por El Universal (México)

El Universal (México)

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