Las razones por las que para envejecer bien no alcanza con los ejercicios de fuerza
A continuación las razones por las que es clave realizar un entrenamiento que combine el trabajo cardiovascular, de fuerza, el equilibrio y la potencia: la prueba que te permitirá medirla
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Si querés estar saludable a medida que envejecés, los expertos insisten en que tenés que mantenerte activo realizando un entrenamiento que combine el trabajo cardiovascular, de fuerza y equilibrio. Pero hay otra cuestión más a la que no se le suele prestar demasiada atención: tiene que ver con la capacidad de por ejemplo, tirar una bolsa de basura pesada en el cesto o levantar una valija de algún compartimento.
Para hacer todo esto se necesita tener potencia, condición que nunca es tarde para desarrollar.
Los expertos definen a esta cualidad como la capacidad de aplicar rápidamente la fuerza utilizando las fibras musculares de contracción rápida en ráfagas cortas y explosivas. La fuerza te permite sentarte en una silla y la potencia te ayuda a volver a levantarte. Si una persona se tropieza, es la potencia la que va a permitir que se pueda enderezar rápido y evitar una caída.
Hace dos años, Beverly Coleman de 71 que trabaja en una tienda de novias en Lexington, Kentucky, notó que su potencia menguaba cuando luchaba por levantar una bolsa de 11 kilos de comida para perros a través de la reja de su casa. “Tenía que pedirle ayuda a mi hijo”, dijo.
Al igual que la fuerza, la potencia es una habilidad que puede desaparecer rápidamente. Si bien la fuerza disminuye entre un 1 y 3 por ciento año a año después de los 55 años, si no se practica un entrenamiento de fuerza, desaparece a un ritmo que casi duplica esa cifra.
“A menudo, no nos damos cuenta de que hemos perdido nuestra capacidad de potencia hasta que se acaba”, dijo Ali Hartman, médico fisioterapeuta con sede en Carolina del Norte que trabaja con personas mayores.
Por su parte, Dustin Jones, médico fisioterapeuta con sede en Kentucky, comentó que cuando se pierde potencia, las actividades individuales resultan más agotadoras. Para identificar si se ha perdido el experto menciona dos aspectos que dan evidencia. Uno de ellos es si cuesta subir un tramo de las escaleras o si se hace difícil cruzar rápido la calle.
Pero con los ejercicios adecuados, se puede evitar llegar a este estado, incluso, se puede desarrollar la potencia. Y dependiendo del nivel de condición física que cada uno tenga, podrá lograr avances significativos en tan solo uno o dos meses.
Hacé la prueba de potencia
¿Cómo sabés si estás perdiendo potencia? Una de las formas más eficaces de darse cuenta es a través de una pequeña prueba: sentarse y levantarse. Este test también permite medir el riesgo que una persona tiene de caerse.
*El primer paso es sentarse en una silla estable con el respaldo recto y sin apoyabrazos.
*Luego se deben cruzar los brazos sobre el pecho apoyando las manos sobre los hombros; los pies tienen que estar totalmente apoyados sobre el suelo.
*En el plazo de 30 segundos, hay que contar cuántas veces se logra pasar de estar sentado a estar de pie.
Los hombres mayores de 65 años deberían poder hacer 12 vueltas o más; las mujeres mayores de 65 años se espera que hagan mínimo 11. Quien obtenga un puntaje menor a estas cifras, lo más probable es que tenga falta de potencia.
Si bien no existe un estándar definido para los adultos más jóvenes, un estudio sugirió que los hombres menores de 60 años deberían poder completar al menos 17 repeticiones y las mujeres 15.
Cómo desarrollar la potencia
Si la puntuación indica que tenés menos potencia de la que deberías, es importante desarrollarla. Y a realidad es que no tiene por qué implicar demasiado tiempo. Aquí cómo entrenar para desarrollar potencia-.
Con el tiempo, Coleman comenzó a tomar clases de acondicionamiento físico para personas mayores de 55 años. La fuerza se puede desarrollar solo con ejercicios de peso corporal, pero mantener o aumentar la potencia casi siempre requiere el uso de pesas. En el caso de Coleman, esto significó comenzar poco a poco: usó mancuernas de aproximadamente dos kilos para dominar movimientos como arranques y una barra vacía de ocho kilos para hacer peso muerto. De forma constante aumentó la carga de los elementos.
En poco tiempo, podía subir cinco tramos de escaleras sin detenerse, cuando antes, subir un solo tramo resultaba todo un desafío. Después de un par de meses, esa misma bolsa de comida para perros que había luchado por arrastrar a la casa se sentía “como una barra de pan”, dijo Coleman. “Para mi cumpleaños, unos seis meses después, levanté 47 kilos de carga en el gimnasio”.
La idea de levantar pesas con mucha carga, en ocasiones genera nervios en las personas, especialmente en aquellas que son nuevas en el fitness. Pero con constancia y empezando con cuidado, no sólo es posible, sino crucial.
De hecho, “una dosis insuficiente de pesas es más amenazante para la calidad de vida que evitar las pesas”, dijo el Dr. Jones y agregó: “Cuando tratamos a los adultos mayores con guantes de seda y asumimos que no son capaces de realizar ciertos movimientos y cargar peso, estamos abriendo la puerta a un declive continuo”.
“La clave es arrancar suave”, comentó el Dr. Ronald E. Michalak, cirujano ortopédico de New Hampshire, pero añadió que de a poco hay que avanzar, si no “jamás se logrará alcanzar aquello que buscás”.
Coleman continúa con sus clases y ahora su vida incluye actividades como caminatas, kayak e incluso carreras en las competencias para personas mayores. “Estaba muerta de miedo cuando comencé, pero ahora estoy ayudando a otros a levantar objetos pesados en el Sam’s Club”, contó.
“No se necesita mucho para desarrollar potencia, pero hay que ser constante y persistente de por vida”, finalizó el Dr. Michalak.
Por Amanda Loudin.
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