Para mayores de 50: qué suplementos hay que tomar para no estar cansado ni perder masa muscular

Potasio, magnesio y colágeno suelen ser los más consumidos, especialmente después de los 50 años; cómo y cuándo utilizarlos y en qué casos están indicados, según los especialistas

Parecen ser los grandes salvadores después de los 50, prometen mejorar la piel, el pelo, las uñas, el sueño, el cansancio, controlar la presión, la glucosa, la salud cardiovascular y el sistema inmune. Existen varios tipos de suplementos nutricionales que van desde minerales, vitaminas, proteínas, aminoácidos, pero los que más resuenan son los de colágeno, magnesio y potasio que ganaron fanáticos muchas veces influenciados por las soluciones mágicas que aparecen en las redes sociales. Sin embargo, más allá de promesas generalistas, la clave está en saber para quiénes son y cómo y cuándo recurrir a ellos. Algo para tener en cuenta es que no existen generalidades, de manera que siempre se necesitará la evaluación individual de un profesional.

Según explica Daniela Bertelotti, médica especialista en nutrición del Hospital Universitario Austral (MN 90.819), a partir de los 50 años es común notar pérdida de masa muscular, sentir que se tiene un menor rendimiento físico y un cansancio que antes no estaba. “Son señales del cuerpo que indican que algo debe cambiar. Lo ideal, y lo que indico siempre en consultorio, es incorporar entrenamiento de fuerza, actividad aeróbica y ajustar la alimentación. Ante estos cambios, el cuerpo necesita adaptación, no atajos”, advierte.

Sin embargo, reconoce que como vivimos apurados y en la búsqueda de soluciones rápidas, los suplementos de colágeno, magnesio y potasio tienen cada vez más seguidores. ¿Funcionan? “A veces sí, en casos de enfermedades con malabsorción, dietas muy restrictivas o demandas especiales, como en deportistas. Pero no son para todos”, enfatiza.

Antes de tomar suplementos, recomienda una evaluación clínica, endocrinológica y nutricional. Únicamente de esa manera se podrá decidir si es necesario cubrir esos requerimientos con una buena alimentación o si vale la pena suplementar y en qué dosis. “El marketing vende promesas, pero la salud real está en el movimiento, la constancia y las decisiones informadas. La salud no se toma en cucharadas: se construye con comida real y constancia en el movimiento”, asegura.

Bertelotti admite que, si bien suenan a solución universal, no funcionan de forma automática ni dirigida. “El problema es que el marketing los presenta como indispensables para cualquiera que haya pasado los 40 o 50 años. Los suplementos pueden ser útiles, sí, pero no reemplazan hábitos ni regeneran mágicamente lo que el tiempo transforma”, admite.

Luego de los 50, colágeno, magnesio y potasio están entre los suplementos más incorporados. Respecto a las características del colágeno y su función en el organismo, Mónica Cristina, médica nutricionista del Servicio Clínica Médica del Hospital Italiano (M.N.80430), explica que se trata de la proteína estructural más abundante del cuerpo humano. Se encuentra en numerosos tejidos, como la piel, los huesos, los tendones, los cartílagos, los ligamentos, los vasos sanguíneos, la córnea y el tejido muscular.

“Tiene una función esencial porque aporta sostén, elasticidad y resistencia mecánica, lo que permite que nuestro cuerpo mantenga su estructura y funcionalidad a lo largo del tiempo”, dice. Y aclara que, si bien el cuerpo los produce en forma natural, existen diversos factores que pueden afectar negativamente su producción y calidad y una de ellas es el envejecimiento natural. “Con los años se reduce su síntesis, lo que contribuye al deterioro de la piel, los huesos y las articulaciones. Otros factores como la exposición prolongada al sol, el tabaquismo, el consumo excesivo de alcohol, el sedentarismo, el estrés crónico y la falta de sueño también comprometen la integridad del tejido conectivo”, agrega.

Coincide Bertelotti en que su producción natural disminuye con la edad, lo que genera interés en suplementarlo. Pero aclara que el colágeno que se ingiere no se deposita directamente en la piel o las rodillas, sino que se descompone en aminoácidos que el cuerpo usa según sus prioridades metabólicas. “Es decir, no se puede dirigir su acción a una zona específica, aunque algunos estudios sugieren que puede favorecer la síntesis natural de colágeno en ciertas condiciones”, afirma.

Funciones e ingestas recomendadas

En cuanto al magnesio, Cristina detalla que es un micronutriente fundamental para el buen funcionamiento del organismo ya que participa en más de 600 reacciones enzimáticas, entre ellas la contracción muscular, la transmisión nerviosa, la reparación del ADN, el control de la presión arterial, el metabolismo de la glucosa y la salud ósea y cardiovascular. La carencia de magnesio puede deberse a una dieta pobre en alimentos naturales y rica en ultraprocesados, así como a enfermedades digestivas que dificultan su absorción, como la celiaquía o la inflamación intestinal crónica, la diabetes, la enfermedad renal crónica o al uso prolongado de ciertos medicamentos, como diuréticos o inhibidores de la bomba de protones.

“La deficiencia de este mineral puede notarse si hay cansancio, calambres musculares, entumecimiento y, en casos más graves, convulsiones o alteraciones del ritmo cardíaco”, dice. En tanto que detalla que la ingesta diaria recomendada es de 420 mg para hombres adultos y 320 mg para mujeres adultas. Las principales fuentes de magnesio están en alimentos como verduras de hoja verde, frutos secos, semillas, granos enteros, legumbres, pescados y mariscos. Y reconoce que una alimentación variada y equilibrada suele cubrir los requerimientos diarios.

Mientras que el potasio es un nutriente esencial que cumple funciones vitales, se encuentra en todos los tejidos y es indispensable para que las células funcionen correctamente. Cristina señala que, entre las principales funciones, ayuda a mantener el equilibrio de líquidos dentro de las células, es fundamental para el buen funcionamiento de los músculos, incluido el corazón, participa en la transmisión de los impulsos nerviosos, contribuye a regular el equilibrio ácido-base del organismo, ayuda a conservar la salud ósea al reducir la pérdida de calcio por la orina y previene la formación de cálculos renales.

Por otra parte, asegura que está presente en una gran variedad de alimentos de origen vegetal y animal. Por ejemplo, hojas verdes, alcaucil, papa, batata, calabaza, espárragos y brócoli, banana, naranja, melón, sandía, ciruelas, kiwi, pasas y manzana. También en legumbres como lentejas, garbanzos, porotos, arvejas y soja, en cereales integrales y en frutos secos (nueces, almendras y pistachos) y en carnes, lácteos y huevos. Según la médica nutricionista, las necesidades diarias recomendadas de potasio son de 3400 mg para hombres adultos y 2.600 mg para mujeres y su deficiencia puede ocurrir en situaciones como vómitos o diarreas prolongadas, uso crónico de laxantes, ciertos diuréticos y algunas enfermedades renales o de las glándulas suprarrenales.

“Cuando falta potasio, los síntomas pueden incluir fatiga, debilidad muscular, estreñimiento y sensación general de malestar. En casos más graves, puede provocar parálisis, dificultad para respirar o arritmias cardíacas que pueden comprometer la vida”, dice.

Cuidado con los excesos

Los profesionales médicos consultados por LA NACION sostienen que los suplementos solo deben indicarse bajo evaluación médica, considerando la historia clínica, los factores de riesgo y los análisis de laboratorio. Es importante incluirlos únicamente de esta forma.

Bertelotti subraya que no hay que elegir suplementos porque estén de moda, sino porque el cuerpo realmente los necesita. Explica que el magnesio puede ser útil si hay calambres frecuentes, fatiga sin causa clara, insomnio o ansiedad leve. También en personas con dietas pobres en vegetales o cereales integrales, o con alto estrés físico o mental.

En cuanto al colágeno se considera en casos de desgaste articular, enfermedades del tejido conectivo o como complemento en tratamientos dermatológicos. “Pero ojo, no se deposita mágicamente en la piel o articulaciones; el cuerpo lo descompone y decide cómo usarlo”, advierte. Mientras que el potasio es fundamental para la función muscular y cardíaca, pero su exceso puede ser peligroso, especialmente en personas con enfermedades renales o que toman ciertos medicamentos.

Sobre los riesgos de excederse, Cristina aclara que, por ejemplo, el magnesio puede causar hipermagnesemia, cuyos síntomas incluyen diarrea, somnolencia, náuseas, vómitos, disminución de los reflejos, hipotensión y alteraciones del sistema nervioso. “La suplementación debe evaluarse caso por caso”, reitera.

También es importante que el potasio no esté en exceso en el cuerpo: “en personas sanas, los riñones regulan muy bien el exceso de este mineral proveniente de los alimentos”, indica la médica del Hospital Italiano. “Hay que tener en cuenta que tomar suplementos de potasio sin supervisión médica, especialmente en personas con problemas renales o que toman ciertos medicamentos antihipertensivos o diuréticos, puede causar niveles elevados en sangre. Esto podría provocar debilidad, arritmias graves y complicaciones cardíacas. “Lo mejor es cubrir las necesidades a través de una dieta variada y equilibrada”, aclara.

En lo que respecta a la suplementación de colágeno, tan difundida en los últimos años por su función estética, César Casávola, jefe del servicio de Nutrición del Hospital Alemán (M.N. 62047), destaca que la síntesis de esta proteína que realiza el organismo en forma natural disminuye con la edad. “El colágeno presente en suplementos se fracciona en aminoácidos al absorberse. Se realizaron muchos estudios, sin embargo, los efectos del tratamiento han sido leves. No hay contraindicaciones específicas en su ingesta; también puede ser utilizado en una prueba terapéutica de un adulto mayor con dolor articular, por un período de 12 semanas”, señala.

Respecto al auge de los suplementos, Hugo Benítez, especialista en Nutrición de Ospedyc, considera que se explica por el cambio de época: antes, la calidad, la expectativa de vida y la productividad de los seres humanos pasados los 30 años solía decaer. Sin embargo, la longevidad actual obliga a prestar mayor atención a lo que consumimos, desde la alimentación hasta la suplementación de vitaminas o minerales.

Para Bertelotti, la clave en cuanto a suplementos es la evaluación individual: “El suplemento correcto, en la persona correcta, en el momento justo, puede ser útil. Pero fuera de ese contexto, puede ser inútil o incluso dañino”, concluye.

Los déficits en el climaterio

Los cambios que se producen en el cuerpo de la mujer en esta etapa pueden afectar la forma en que este absorbe y utiliza ciertos nutrientes.

● Según sostiene la licenciada Luciana Paduano, nutricionista de Laboratorio ENA (M.N. 2731), esto puede originar, por ejemplo, deficiencias de vitamina D, calcio, magnesio y zinc, lo que tiene consecuencias en su calidad de vida.

● La vitamina D y el calcio son fundamentales para la salud de los huesos que en esta etapa se ve alterada por la disminución del estrógeno que reduce la densidad ósea. Si los niveles de vitamina D o calcio son bajos, aumenta el riesgo de osteoporosis y fracturas. Por otra parte, el magnesio y el zinc colaboran para regular el sueño, el estado de ánimo, el metabolismo y el sistema inmunológico. Su déficit puede generar fatiga, irritabilidad y alteraciones del descanso como el insomnio. Algo similar ocurre con las vitaminas del complejo B (B6, B9 y B12) que actúan sobre el sistema nervioso y ayudan a aliviar síntomas como los cambios de humor, irritabilidad y depresión. Por otra parte, los antioxidantes presentes en las vitaminas A, C y E protegen al cuerpo del envejecimiento celular y las enfermedades crónicas, y pueden ayudar a atenuar síntomas comunes de la menopausia, como sofocos y alteraciones del ánimo.

● Por otra parte, la especialista considera que el estrés juega un papel importante en la manera en que el organismo regula y absorbe vitaminas y minerales. Puede incidir también en los cambios propios de la menopausia, como la irritabilidad, el insomnio, la fatiga y la falta de concentración. Una forma de equilibrar el estrés es hacer ejercicio: la liberación de endorfinas y el aumento de energía promueven que el cuerpo aproveche mejor los nutrientes, además de aliviar dolores articulares, mejorar la calidad del sueño y el estado de ánimo.

● Paduano reconoce que la suplementación de colágeno, vitamina C, calcio, magnesio, zinc y vitaminas del complejo B durante este período puede ser útil, sin embargo, concuerda en que no se aconseja recurrir a ellos sin una consulta médica previa.

“Es importante consultar con un médico antes de incorporar suplementos para asegurar que sea adecuado, seguro y efectivo”, finaliza.

Por Silvina Vitale

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