Para mayores de 80: ¿Es posible conservar la masa muscular a pesar del paso de los años?
Especialistas explican por qué ejercitar los músculos es fundamental para una longevidad de calidad; el caso de la canadiense Joan MacDonald que conquista las redes con sus rutinas
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En lugar de 79 years old la descripción en su perfil de Instagram dice 79 years young. Joan MacDonald es una canadiense que desde hace casi una década se dedica a compartir en redes su camino desde el sedentarismo hasta ser referente del fitness. En su página web, entre fotos en bikini luciendo sus marcados músculos, Joan demuestra que nunca es demasiado tarde.
“Mi salud se deterioraba rápidamente. Tenía sobrepeso y tomaba innumerables medicamentos debido a múltiples problemas de salud. Tenía poca movilidad y poca o ninguna energía para hacer nada. Mi hija Michelle estaba asustada. Me sentó y me dijo que iba en declive y que tenía miedo de perderme”, confiesa. “Hubo momentos en los que no sabía si podía lograrlo, pero fui día a día. Finalmente, alcancé mi objetivo. ¡Estoy más sana, más fuerte y en mejor forma que en toda mi vida!”, asegura la mujer. Cerca de lo que parecía el fin de su vida, decidió pegar un volantazo 360 grados y priorizar su salud, convirtiéndose en una de las primeras influencers de la tercera edad.
Las fotos de la transformación de obesidad a músculos esculpidos en el gym son parte del atractivo de sus publicaciones. La siguen más de dos millones de personas, en su mayoría mujeres, que llenan los posteos de comentarios que van desde la admiración hasta el fanatismo. Según comparte con sus seguidores, Joan inició este gran cambio impulsada por su hija cuando tenía 70 años, pesaba 90 kilos y estaba medicada por presión arterial alta, colesterol, problemas con sus riñones y reflujo de ácido gástrico. Un año más tarde, dejaba todas las pastillas y arrancaba esta nueva etapa motivando a adultos mayores a hacer lo mismo.
¿Cansado de estar cansado? Lamentablemente, muchos tienen esta sensación. La mayoría son personas que pasaron toda su vida trabajando para llegar al tan ansiado momento de descansar y que, al ser mayores, el deterioro del cuerpo no les permite disfrutar. Casos como el de Joan despiertan a un panorama más atractivo: según señalan diferentes estudios médicos, a mayor salud muscular, menor inflamación crónica, mejor metabolismo y menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
El médico Ramiro Heredia resalta la diferencia entre la edad cronológica, determinada por nuestra fecha de nacimiento y la fecha actual; y la edad biológica, marcada por el grado de envejecimiento celular.
“Muchas veces, ambas medidas van de la mano, pero otras veces no. Es decir, no todos envejecemos igual: nuestros hábitos, raza, enfermedades, antecedentes familiares y entorno nos pueden jugar a favor o en contra”, explica el médico especialista en Medicina Interna del Hospital de Clínicas José de San Martín. “Un parámetro de nuestra edad biológica son los telómeros, las secuencias de ADN que se encuentran en los extremos de los cromosomas. La longitud de los telómeros -un marcador de nuestra edad biológica- está muy relacionada en general con la edad cronológica. A medida que las personas envejecen, sus telómeros se acortan. Los telómeros más cortos ponen a las personas en mayor riesgo de enfermedad prematura y muerte. Un estilo de vida saludable tiende a preservar los telómeros, mientras que las prácticas poco saludables provocan un mayor envejecimiento biológico y telómeros más cortos”, sintetiza el especialista.
El aporte de la epigenética
“El envejecimiento biológico, en parte, está determinado por nuestra genética, pero a eso aportamos nuestra epigenética. Sabemos que un estilo de vida saludable, marcado por dormir adecuadamente, realizar actividad física en forma regular, mantener una dieta saludable sin alimentos ultraprocesados, moderar o evitar el consumo de alcohol y, en paralelo un buen control de nuestra glucosa, presión arterial, colesterol y enfermedades clínicas, influye en que nuestra edad biológica sea mucho mejor”, resume Heredia.
A su vez, considera muy importante mantener en esta etapa distintos niveles de actividad intelectual como leer y estudiar, ya que estimulan cognitivamente y pueden retrasar o mitigar enfermedades como la demencia.
Agustina de Dios, médica funcional, explica: “Sabemos que la gran mayoría de las dolencias que afectan al adulto mayor son metabólicas: enfermedades cardiovasculares, cáncer, Parkinson, Alzheimer y diabetes, entre otras. Todas se correlacionan e inician con un desbalance metabólico e inflamación, causados principalmente por una glucosa alterada”.
En la diabetes tipo 2, ejemplifica la doctora, el músculo es el principal órgano con resistencia a la insulina. Así se sobrecargan el hígado y páncreas con deterioro de la función de esto.
“Ya no se trata de si vamos a llegar a los 80, sino de cómo. Para retrasar la enfermedad, tenemos que ocuparnos de nuestra salud. Acá es donde el ejercicio y la nutrición cobran un papel fundamental en la prevención de enfermedades crónicas y la longevidad de calidad”, describe de Dios.
“El músculo es el órgano de la longevidad. Lejos del debate estético, necesitamos un músculo sano y fuerte para no perder la autonomía, garantizar un metabolismo sano y la prevención de enfermedades crónicas. La sarcopenia -pérdida de masa y fuerza muscular- es una enfermedad de la que poco se habla, pero por sí sola ya es un predictor independiente de mortalidad”, aclara la doctora.
La gran pregunta es entonces ¿cómo generamos este músculo que nos permite llegar a longevos con vitalidad, fuerza y salud? Hay dos formas de estimularlo, explica Agustina: “Una ingesta adecuada de proteína diaria y ejercicios de fuerza. Los requerimientos proteicos se ajustan según peso, edad y actividad física. Por ejemplo, una persona de 70 kilos debería consumir 84 gramos de proteína por día. Si hacemos cuatro comidas al día equivaldría a 20 g de proteína por comida”. Cabe aclarar que no se trata de consumo de ultraprocesados con etiquetas de alto en proteína, sino de alimentos reales como huevos, yogur, pescado, pollo, carnes magras y legumbres.
Respecto a los ejercicios de fuerza, la médica funcional explica que la evidencia a favor de este tipo de actividad es sólida y que, contrario a la creencia popular, fuerza no equivale a fisicoculturismo. “Un músculo no estimulado termina con grasa entre las fibras musculares que afectan su contracción, además del marcado deterioro de la función mitocondrial. Adicionalmente, el músculo capta el 80% de la glucosa que entra al cuerpo luego de una comida. El no ejercitar y no usar las reservas de glucosa ya almacenadas, deriva en incapacidad de reducir la glucosa en sangre, causando hiperglucemias y alteraciones metabólicas”, revela.
Casos como el de Joan MacDonald invitan a transitar el paso del tiempo con consciencia e incorporar a la rutina aquellos hábitos que hacen a una mayor calidad de vida.
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