Por qué es importante tener fuerza en las manos y cómo mejorarla
Los músculos de la muñeca y las manos se han relacionado con la longevidad y la calidad de vida. ¿A qué se debe esto y cómo se pueden fortalecer?
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Un agarre sólido es de gran ayuda cuando se practican deportes o se realizan tareas domésticas; aunque también esta cualidad se ha relacionado con propiciar una vida más larga y saludable. En parte, esto se debe a que las personas con manos fuertes tienden a ser más activas físicamente, lo que a su vez se asocia con una mayor longevidad.
Sumado a ello, tener fuerza en las manos o en el agarre es fundamental para llevar a cabo las tareas diarias que en general, se vuelven más difíciles de hacer a medida que se envejece: abrir un frasco o sostenerse de algún lado para evitar una caída. A pesar de esto, la gente no suele darle demasiada importancia como tampoco lo ejercita.
“Las manos son una parte importante del cuerpo que no están en nuestro radar de ejercicio”, dijo Katy Bowman, kinesióloga y presentadora del podcast Move Your DNA.
Además, “en general las manos de las personas se están debilitando posiblemente debido al uso de los teléfonos y las pantallas táctiles”, comentó la Dra. Erin Nance, cirujana de mano en la ciudad de Nueva York. Para contrarrestar esta situación, explicó la especialista, no solo hay que ejercitar los pequeños músculos de las manos, sino también los que se ubican a lo largo de los antebrazos como los que están en la parte superior: hombros y tronco.
Tal como expresó la Dra. Bowman: “Todos estos músculos trabajan juntos como una unidad funcional”.
Para evaluar la fuerza actual de tu mano, la kinesióloga sugirió primero sostener algo pesado y especificó que puede ser una sartén de hierro fundido la cual hay que girar como si se estuviera vaciando su contenido. Después, indicó que se debe chequear “si podés soportar tu peso corporal tan solo con las manos y las muñecas en posición de flexión”. Si cualquiera de estos dos ejercicios resulta difícil de mantener durante algunos segundos, entonces es una buena oportunidad para pensar en entrenar la fuerza de agarre.
A continuación se enumeran algunos ejercicios que los expertos recomiendan para aumentar la resistencia de las manos; pueden incorporarse como parte de una rutina de ejercicios o realizarse por separado.
Agregar ejercicios funcionales al entrenamiento actual
Los expertos comentan que los ejercicios que fortalecen el agarre, cuando también involucran entrenar otros músculos, son los más efectivos porque simulan los movimientos de la vida cotidiana. Uno de ellos por ejemplo es el transporte del granjero, en el que se lleva un objeto pesado en cada una de las manos mientras se camina. En estos casos se trabaja tanto el agarre como la zona media, los brazos, hombros y espalda.
Empezar por cargar pesas rusas o mancuernas de entre cuatro y cinco kilos. Otra alternativa es “usar un elemento lo suficientemente pesado para que te obligue a caminar rápido”, sugirió Rachel Lovitt, entrenadora personal en Redmond, Washington. “Las jarras de agua con manijas también funcionan muy bien”, expresó la coach.
Pete McCall, director de educación de los gimnasios EOS Fitness, sumó otro ejercicio: colgarse de una barra. En este caso, “requiere fuerza de agarre para controlar el peso del cuerpo y es bueno para los hombros, la parte superior de la espalda y el tronco”, indicó McCall. Para los principiantes, sugirió comenzar con suspensiones de diez segundos e intentar aumentar el tiempo hasta el minuto.
“La caminata del oso, -técnica que consiste en caminar por el suelo en cuatro patas-, es otra forma de fortalecer el agarre junto con otros músculos”, mencionó Jarlo Ilano, fisioterapeuta y cofundador del programa de ejercicios en línea GMB Fitness.
“Estás empujando contra el suelo, usando tus manos, dedos y muñecas, para impulsar todo tu cuerpo hacia adelante”, explicó Ilano quién aconsejó realizar cuatro rondas donde se camina durante dos minutos y se descansa otros dos minutos.
Ajustar tus ejercicios existentes
La forma más simple de fortalecer tus manos es modificando algunos de los ejercicios que ya hacés. Al respecto, McCall recomendó reemplazar el mango de una máquina de remo por una toalla o soga. De esta manera “tendrás que sostenerla con mucha fuerza entonces todos los músculos de la mano se verán obligados a trabajar más duro”, añadió el especialista en ejercicio.
Por su parte, Ilano sugirió evitar usar guantes para levantar pesas porque facilitan su agarre. En este sentido comentó que “es posible que vayas a necesitar reducir su peso, pero de todas maneras esta estrategia ayudará a mejorar tu agarre”.
Los ejercicios con peso libre -para los que se usan barras, mancuernas o pesas rusas- son otra alternativa para realizar un entrenamiento de manos aumentando intencionalmente el agarre. “Cuando hago una flexión de bíceps, aprieto esa mancuerna para trabajar tanto mis antebrazos como mis bíceps”, dijo la entrenadora Lovitt.
Probar un ejercicio ocasional específico de agarre
Los expertos consultados dijeron que la mayoría de las personas no necesitan realizar ejercicios específicos de agarre a menos que se estén recuperando de una lesión o entrenando para un deporte como el golf o el tenis. Por este motivo sugirieron limitarlos a una vez por semana a menos que un fisioterapeuta recomiende lo contrario.
Kristin Valdés, terapeuta ocupacional de la Universidad Touro en Nevada, aconsejó apretar una pelota de tenis durante cinco segundos, diez veces seguidas, y repetirlo durante tres series. Los ejercicios isométricos como este, en los que los músculos se contraen pero no hay movimiento, “son más seguros para las personas con artritis y otros problemas articulares”, dijo la experta.
Otro ejercicio sencillo que trabaja las muñecas y los antebrazos es escurrir una toalla: “Agarrá una toalla de manos, mojala y escurrila hasta que no le quede agua”, señaló Travis Haywood, entrenador principal del gimnasio F45 Training en Pompano Beach, Florida.
Repetí este ejercicio de tres a cinco veces, cambiando la dirección de escurrido a la mitad. Por otro lado y en caso de que se tenga acceso a un par de pesas, el entrenador recomendó practicar flexiones de muñecas: “Sentado, hay que sostener unas mancuernas livianas de no más de un kilo y medio y apoyar los antebrazos sobre los cuádriceps. Luego, se deben levantar las muñecas y bajarlas con las palmas mirando hacia el techo”.
Por Connie Chang
Por The New York Times
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