Ráfagas de dos minutos de ejercicio intenso pueden tener grandes beneficios para la salud
Un nuevo estudio confirma que no es necesario hacer un entrenamiento intenso para cosechar las recompensas de longevidad que brinda el ejercicio
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Subir corriendo las escaleras hasta tu departamento, zigzaguear entre las personas en una estación de tren. Un estudio confirma que todos estos pequeños momentos de ejercicio, si son lo suficientemente intensos, pueden ser efectivos. La investigación valida la hipótesis, que muchos científicos predijeron hace mucho tiempo: un poco de actividad física, incluso a través de movimientos que no son un entrenamiento, sirven.
El artículo, publicado en Nature Medicine, muestra que pequeñas rachas de ejercicio a lo largo del día, están asociadas con reducciones significativas en el riesgo de padecer enfermedades. Para realizarlo, los investigadores utilizaron datos de UK Biobank, una base de datos médica con información de salud de personas de todo el Reino Unido. A partir de ello, analizaron los registros de más de 25.000 individuos de alrededor de 60 años que no hacían ejercicio con regularidad y los siguieron a lo largo de casi siete años. Entre ellos, se incluyó a los que caminaban recreativamente una vez por semana.
Las personas que realizaron ráfagas de ejercicio de entre uno o dos minutos aproximadamente tres veces al día, como caminar rápido rumbo al trabajo o subir escaleras a máxima velocidad, mostraron una reducción de casi un 50% en el riesgo de mortalidad cardiovascular y una disminución del 40% de padecer enfermedades tales como el cáncer, a diferencia de los que no hicieron actividades vigorosas.
La investigación es parte de un exhaustivo estudio acerca del efecto de las ráfagas de ejercicio, que por lo general se llevan a cabo de manera tradicional: correr en una cinta o escalar en un elíptico. “El entrenamiento de intervalos que significa realizar pequeños tramos a gran potencia o velocidad durante un momento de la rutina, ha sido popular durante mucho tiempo en el mundo atlético”, dijo Jamie Burr, profesor asociado de salud humana y ciencias de la nutrición en la Universidad de Guelph en Ontario, quien fue no involucrado en la investigación.
Un estudio de 2020 vinculó a las ráfagas de ejercicio de cuatro minutos con una vida más larga; otro en 2019, descubrió que subir escaleras durante 20 segundos, varias veces al día, mejoraba la condición aeróbica. Otros notaron que repetir solo intervalos de cuatro segundos de actividad intensa podría aumentar la fuerza o contrarrestar los efectos nocivos de estar sentado por largos períodos de tiempo.
“La intensidad es muy efectiva cuando se trata de desarrollar músculo y fortalecer el sistema cardiovascular”, comentó Ed Coyle, profesor de kinesiología y educación para la salud en la Universidad de Texas, quien ha investigado acerca del tema. “Las ráfagas de ejercicio vigoroso, realizadas de manera rápida, con cortos períodos de descanso, pueden aumentar el consumo de oxígeno y así, evitar que las arterias cardíacas se obstruyan. Además, suelen estimular al corazón para que bombee más sangre y se mantenga vital”, agregó Coyle.
Sin embargo, este nuevo estudio, muestra que una persona de edad promedio, puede encontrar estos movimientos en la cotidianeidad y lo único que tiene que hacer es intensificarlos. Y como los datos los recolectaron a partir de rastreadores que los participantes utilizaron en sus muñecas, los investigadores también pudieron dar cuenta de sus movimientos más ínfimos.
“Esto da cuenta de los beneficios que aparecen con tal solo unos minutos de actividad física vigorosa”, comentó Martin Gibala, profesor de kinesiología en la Universidad McMaster en Ontario y uno de los autores del estudio.
“Los investigadores agrupan la intensidad del ejercicio en tres categorías”, señaló Emmanuel Stamatakis, profesor del Centro Charles Perkins de la Universidad de Sydney y autor principal del estudio. Si podés cantar mientras realizás la actividad, es una práctica ligera. Si no podés cantar, pero podés hablar cómodamente, es moderado. El Dr. Stamatakis recomendó movimientos que sean tan vigorosos que solo se puedan decir unas pocas palabras, o ninguna, después de aproximadamente 30 segundos.
“Para aquellos que hacen ejercicio con regularidad, pueden aprovechar algunos de los beneficios de las ráfagas cortas y sumarlas a sus rutinas, por ejemplo, cuando salen a correr o pedalear”, dijo el Dr. Burr y agregó: “Incluso a los que están bien entrenados, les puede aportar una ventaja adicional”.
El Dr. Stamatakis también ofreció algunas recomendaciones para incorporar estas pequeñas ráfagas de movimiento a sus vidas. “Si tenés una caminata de casi un kilómetro, por ejemplo, desde tu casa hasta el supermercado, acelerá el ritmo en algunas partes del trayecto. O, en lugar de tomar un ascensor, subí por las escaleras. Más de uno o dos tramos ya equivale a actividad vigorosa. Cargar peso, como una mochila, también ayuda”, explicó el médico. Y añadió que cualquier tipo de caminata cuesta arriba, siempre y cuando sea de manera rápida, es sinónimo de ejercicio intenso.
Lo mejor es que “no hace falta planificarlo: mientras jugás con tus hijos, la interacción puede ser de manera más vigorosa. Si estás sacando las compras del auto, podés acelerar el paso. En estos casos podés decir: estas son mis actividad diarias, e inhalar y exhalar fuerte mientras se las hace”, finalizó el Dr. Gibala.
Por Dani Blum
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