¿Es conveniente hacer ejercicio en ayunas? Expertos explican su impacto en el rendimiento y en la salud
La sugerencia de esta práctica varía de acuerdo al tipo de entrenamiento y las condiciones físicas de cada persona
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Son muchos los debates que giran en torno a si conviene o no entrenar en ayunas. Hay teorías que manifiestan que ejercitarse con el estómago vacío fomenta la pérdida de peso; en el otro extremo están los que dicen que el consumo de alimentos antes de entrenar es necesario para tener energía y que los músculos funcionen de manera correcta. ¿Cuál es la teoría indicada? ¿El ayuno se aplica de igual manera para todas las personas y deportes?
La relación que se tenga con la alimentación antes del ejercicio físico impactará en el rendimiento y el estado de salud en general. Puntualmente, cuando se trata de hacer ayuno intermitente -una práctica que se basa en abstenerse de consumir alimentos durante un mínimo de 12 horas-, la médica deportóloga Alejandra Hintze, habla acerca de la importancia de entender que tiene que ver con una técnica nutricional que vale la pena implementarla en ciertas ocasiones y en determinadas personas. “No todos se van a beneficiar del ayuno intermitente”, sostiene la experta. Por ejemplo, “una alimentación libre de gluten no se le recomienda a todo el mundo. Los que tienen que comer de esta manera son los celíacos y los intolerantes al gluten”, explica Hintze y aclara que este mismo razonamiento aplica para el ayuno intermitente. “Siempre van a estar los que se beneficien y los que no”, agrega.
Joaquín González Saucedo, nutricionista especializado en deporte de alto rendimiento, comenta que para alcanzar los objetivos deseados hay que planificar de la mano de un profesional de la salud, y de manera individualizada, el tipo de alimentación y ejercicio que se va a realizar teniendo en cuenta las condiciones físicas, el estilo de vida y las necesidades de cada uno. “Hay que destacar por ejemplo que no funcionan las mismas normas para un deportista de élite que para uno amateur, más allá de que haya ciertas pautas en común para todos”, menciona.
Ayuno y deporte, ¿van de la mano?
“El ayuno intermitente antes de entrenar tiene ventajas, pero no para todos los atletas”, dice Hintze. En los deportes de resistencia de larga duración como en el caso del triatlón, la natación, un maratón o el trail -correr en la montaña-, “está totalmente desaconsejado no comer porque el cuerpo necesita tener reservas de glucosa para moverse durante muchas horas”, detalla la médica. De lo contrario, “el organismo atacará sus propias fuentes de glucosa y se podría generar un cuadro de debilitamiento”, ahonda la deportóloga. Para Hintze, esta situación impide el buen rendimiento deportivo debido a la falta de energía.
Aun así, son muchos los que deciden hacer ejercicio aeróbico en ayunas con la excusa de que los ayuda a perder peso. “La discusión arranca acá”, comenta Hintze. “No hay dudas de que podés correr 21 kilómetros haciendo ayuno, pero el rendimiento no va a ser el mejor”, aclara. No se puede pretender conseguir un entrenamiento dando el cien por ciento en ayunas “porque estás con déficit calórico; y si bien el cuerpo lo puede resistir, el resultado final no será el esperado a diferencia de si se hubiera desayunado”, especifica la deportóloga.
Un informe del portal Runner´s World cita un estudio realizado por la Universidad de Nottingham en Reino Unido que menciona que realizar una caminata luego de siete horas de ayuno, podría ser una estrategia eficaz para aumentar la oxidación de grasas. No obstante, aseguran que existe el riesgo de perder rendimiento. Otra investigación publicada por la International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, destaca que realizar ejercicio aeróbico moderado para perder tejido adiposo después de ayunar, no siempre mejora la utilización de los lípidos, por lo tanto precisan que es conveniente hacer ejercicio de resistencia luego de una ingesta ligera de comida.
Cuando se trata de un entrenamiento de fuerza González Saucedo sugiere evitar la práctica del ayuno intermitente, en especial si el objetivo es ganar masa muscular. Esto se debe a que el alimento es considerado el combustible de los músculos: “Les provee la energía que necesitan para cargar peso y luego reparar sus fibras y tejidos”, destaca el nutricionista. En estos casos, sugiere desayunar al menos una hora antes del entrenamiento y optar por alimentos que “aporten energía, fundamental para almacenar en los músculos y que le permitirá a la persona desarrollar la actividad lo más eficientemente posible”.
Entre ellos destaca los que contienen grasas saludables como la palta o los frutos secos, y los carbohidratos complejos tales como las legumbres y los cereales. Las proteínas completan la lista porque actúan sobre los tejidos de los músculos. Las sugeridas son los huevos, el pescado de aguas profundas como el salmón, el atún, la trucha y, las carnes magras dado que tienen poco nivel de grasa y además aportan calcio, vitamina D, B12, fibra y omega 3, nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del aparato músculo esquelético.
Después de un entrenamiento de este calibre, González Saucedo habla acerca de la necesidad de recuperar la masa y las fibras musculares dañadas y fomentar la síntesis del nuevo tejido. Para esto, la mejor opción, dice el nutricionista, son los alimentos proteicos y los carbohidratos simples: frutas y leche dado que son de rápida digestión y le devolverán al cuerpo la energía que perdió. Para el especialista, lo indicado es consumirlos dos horas posteriores al entrenamiento, momento en que el organismo aún sigue quemando calorías.
Al respecto, una reciente investigación puso en tela de juicio la idea de ayunar antes de hacer un entrenamiento de fuerza al demostrar que las personas que se ejercitaron después de una ingesta de comida, tuvieron una ganancia de masa muscular mayor, incluso se observó que lograban cargar más peso en ejercicios como las sentadillas a diferencia de quienes entrenaban de la misma manera pero en ayunas.
El análisis comparó a dos grupos de participantes que se encontraban realizando ayunos por Ramadán, fecha en el que los musulmanes realizan un ayuno durante 30 días para conmemorar la primera revolución de Mahoma. A uno de ellos se les solicitó entrenar sin romper el ayuno -que suele ser a la caída del sol-; el otro tenía indicaciones de hacerlo después de haber comido. Cabe destacar que todos los participantes independientemente del grupo al que hayan sido asignados, en los momentos que podían comer, lo hacían de la misma manera. El grupo que se ejercitó en ayunas reportó un mayor nivel de exigencia y esfuerzo al momento de ejecutar los movimientos en relación a los participantes que comieron.
Por otro lado, “en deportes que no utilizan glucosa, por ejemplo las artes marciales, que suelen ser de corta duración y no implican correr, estar en ayunas no conlleva casi riesgo ni tampoco tiene inconvenientes. No pasa nada si no tenés glucosa en el cuerpo porque en este tipo de actividades no se usan”, comenta Hintze.
Efectos adversos
Los especialistas consultados coinciden en que si bien hay personas que se verán beneficiadas haciendo ayuno, por ejemplo, aquellos que necesitan disminuir el nivel de colesterol malo (LDL) en sangre o quienes tienen que bajar de peso, lo cierto es que entrenar en ayunas puede no ser del todo ventajoso para otros. “Además de disminuir el rendimiento deportivo puede causar cefaleas, constipación, sensación de fatiga y debilidad corporal”, enumera Hintze y comenta que hay personas que por más que quieran no toleran pasar “12, 14 o 16 horas sin alimentarse y seguir con su vida diaria”.
Por su parte, Analía Yamaguchi, médica clínica especialista en Nutrición del Hospital Italiano, advierte que un error frecuente es hacer ayuno intermitente durante todo el día y entrenar a la tarde. “Quienes hagan esto con frecuencia, podrían caer en un cuadro de desnutrición”. Desde el punto de vista de Hintze, es importante que en las horas en las que no se está haciendo el ayuno, se tenga una alimentación saludable y equilibrada. “No tiene sentido no comer durante tantas horas y después excederse en la ingesta de calorías. El ayuno falla cuando se sobrecompensa la ingesta de comida”, finaliza la deportóloga.
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