La práctica fundamental para evitar lesiones

Reservar unos minutos para la elongación es crucial antes de emprender cualquier actividad física

29 de diciembre de 2023
21:10
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En el mundo del deporte, elongar parece una cuestión obvia, un ritual que se da por sentado al arrancar o finalizar una rutina de entrenamiento. El consenso popular es que se trata de un aliado para evitar lesiones, generar mayor flexibilidad y proteger los músculos de posibles fatigas durante los días siguientes.

Sin embargo, hay muchas personas que optan por saltearse esta instancia y se niegan a incorporarla como parte de su práctica, fundamentando que les quita tiempo y que no ven reflejados los beneficios. En el otro extremo hay quienes argumentan que estirar es igual o hasta más importante que el entrenamiento en sí.

Frente a este dilema, en el universo fitness son muchas las teorías y los mitos que coexisten y se desafían entre sí intentando dar una respuesta válida acerca de los verdaderos beneficios y objetivos de la elongación. Aún no hay investigaciones concretas que validen o contraindiquen esta práctica. Antes, durante o después del entrenamiento, o simplemente nunca. Elongar parece ser una cuestión de disyuntivas, donde para algunos es un hábito, para otros no significa algo trascendental.

Según Diego Demarco, especialista en fisiología del ejercicio y alto rendimiento, la elongación implica realizar movimientos estáticos y sostenidos durante algunos segundos e incluso minutos, con el fin de estirar el músculo que se contrajo y acortó durante la actividad física. “Cuando terminás de trabajar, el músculo queda con una distancia más corta de la que tenías al empezar, por eso es importante llevarlo a su tamaño original”, sostiene. De lo contrario, explica que hay posibilidad de que quede contracturado y en la próxima sesión esté contraído, lo que limitará la producción de fuerza y estará más propenso a desgarrarse.

La elongación tiene como finalidad estirar el músculo que se contrajo y acortó durante la actividad físicaMarian Weyo - Shutterstock

Para Francisco Piperatta, conocido como el Oso Trainer, la elongación prolonga la vida saludable. “Con los años, uno pierde flexibilidad –entendida como la combinación entre la movilización, el fortalecimiento y el estiramiento-, y destreza en los movimientos; de esta manera se ayuda a las personas a cuidar y mantener su estructura”, aclara Piperatta.

Los especialistas consultados hacen hincapié en la importancia de tomarse un tiempo al terminar la rutina, ya que los músculos aún no se enfriaron y lograrán regenerarse, desinflamarse y acomodarse nuevamente. Una vez pasado este tiempo, la elongación no hará efecto y, “en caso de no realizarse, el cuerpo quedará propenso a sufrir desgarros a futuro”, dice Piperatta.

En base a ello, Demarco sugiere tomarse la cantidad de tiempo que cada uno considere necesaria para estirar. Además, fomenta enfocarse en la respiración consciente y aflojar cada músculo que se trabajó durante un promedio de entre 30 y 90 segundos. “De todos modos, la intensidad y la manera de hacerlo, dependerá del objetivo, del deporte y del físico de cada persona”.

Los especialistas recomiendan estirar cada músculo que se trabajó entre 30 y 90 segundos Shutterstock

Y cuando se trata de la previa a entrenar o practicar alguna actividad, los especialistas advierten acerca de no realizar el estiramiento como parte de la entrada en calor, ya que los músculos aún están fríos y pueden sufrir lesiones. En esta índole, recomiendan que sea dinámica, es decir, en movimiento, donde se realicen ejercicios de coordinación, rápidos y explosivos durante cinco a diez minutos.

“Estas acciones estimulan y preparan a las fibras para otros movimientos; dejan al cuerpo disponible para los futuros requerimientos”, comenta Gaby Galvé, Wellness Coach y creadora del método Bienestar en Movimiento.

Demarco sugiere además hacer pequeños estiramientos, entre serie y serie durante cinco a diez segundos, “para devolverle al músculo la vitalidad que se atrofia al entrenar”.

Sensación de bienestar

Conocida también como stretching, la práctica tiene un fin en sí mismo: estirar para mantener activas y fuertes las articulaciones, evitar contracturas, bajar revoluciones y “dar al cuerpo la sensación de bienestar “, dice Galvé.

Por ello, esta entrenadora sugiere tomarse unos minutos durante la jornada para relajarse. “Al levantarse a la mañana, a mitad del día si tu trabajo es sedentario, o a la noche para liberar tensiones y tener un sueño reparador. Estirarse es una actividad imprescindible para ganar salud”, agrega.

En esta línea, brinda una serie de ejercicios para poner a prueba y así, cuidar, proteger y devolverle al cuerpo la flexibilidad e integridad que necesita.

El momento adecuado para elongar

Antes de entrenar

En una entrada en calor o preparación dinámica prevalecen los movimientos de coordinación. El objetivo es activar el cuerpo y empezar a darle la flexibilidad que necesitará para no sufrir lesiones.

Torsión de columna

Sentarse en el suelo con las piernas estiradas.
Flexionar una de las piernas sin despegarla del suelo.
Cruzarla por encima procurando apoyar la totalidad de la planta del pie en el piso.
Girar el torso paulatinamente.
Cambiar de pierna.

Flexión de talón

Pararse recto son los pies abiertos en ancho de caderas.
Elevar los talones del suelo dejando apoyado el metatarso.
Subir y bajar. En caso necesario, se puede realizar sosteniéndose de una pared o algún elemento que brinde equilibrio.

Después de ejercitar

El foco está puesto en realizar movimientos estáticos y sostenidos durante 30 a 90 segundos o hasta sentir que el dolor se alivia. “Lo recomendado es hacerlos acostados o sentados para que el cuerpo entre en estado de relajación y siempre arrancar desde el centro hacia la periferia para elongar primero los músculos más grandes y luego los más chicos”, sugiere Maia Rastalsky, entrenadora personal.

Abductores

Pararse con las piernas separadas (doble ancho de caderas).
Flexionar una de las piernas hacia el lateral izquierdo mientras la otra queda estirada.
Invertir hacia el lado derecho.

Glúteos

Sentarse en el suelo con las piernas estiradas.
Cruzar una pierna por encima de la otra de manera flexionada llevándola hacia la cadera.
Realizar una leve torsión con el cuerpo para hacer presión sobre la pierna que se está elongando.

Piernas

Sentarse en el suelo con las piernas estiradas.
Llevar el cuerpo hacia adelante hasta que las manos toquen los talones o hasta donde se pueda.
Mantener la posición.

Cobra

Ubicarse boca abajo con las manos debajo de los hombros.
Mantener las piernas estiradas y empujar con las manos hacia arriba.
Levantar el torso del suelo.

Antes y después de dormir

“Al levantarse, el cuerpo pide naturalmente desperezarse. Es importante elongar la columna, abrir el pecho y estirar los brazos”, explica Galvé. Antes de acostarse sugiere unos minutos de la postura de yoga conocida como pinza donde la columna está alineada y se deja caer la frente hacia las rodillas. “Esta posición masajea los órganos del aparato digestivo preparándolos para descansar durante el ayuno de la noche”, dice la coach.

Por Melanie Shulman