Ni banana ni palta: el alimento con más potasio que es el ‘sustituto’ de la papa
Se trata de un tubérculo fuente de fibra, antioxidantes, vitaminas A y C y minerales como el potasio
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Boniato, batata, camote, papa dulce: son múltiples las maneras de nombrar a este tubérculo que ha ido ganando espacio en las cocinas de todo el mundo y se presenta como una alternativa al consumo de la papa blanca. De sabor dulce, este alimento es la raíz de una planta de la familia de las Convolvulaceae originaria de la Península de Yucatán, México, y de la región de Río Orinoco en Venezuela. Se estima que desembarcó en el Viejo Continente de la mano de Cristóbal Colón a finales del siglo XV y que el mayor centro de producción europeo se encuentra en Málaga.
Para la médica clínica especialista en Nutrición del Hospital Italiano, Analía Yamaguchi, a la hora de armar un plato saludable, el consumo de batata, al igual que el resto de los alimentos fuente de hidratos de carbono, debería ocupar el 25% del plato. “Siempre decimos que hay que llevar una alimentación variada, por eso este contexto recomendamos dividir el plato en tres partes: el 50% se aconseja destinarlo a verduras crudas o cocidas; un 25% se recomienda a proteínas de origen animal o vegetal y el otro 25% por hidratos de carbono que pueden ser la batata y todas sus variedades como el boniato, las papas y el choclo”, cuenta la especialista.
Beneficios a la salud de la batata
“El boniato es un vegetal que podemos clasificar como una hortaliza del grupo C que aporta aproximadamente 20 gramos de hidratos de carbono complejos cada 100 gramos de alimento”, cuenta Yael Hasbani, Health Coach especialista en Nutrición Holística. Además, se destaca por ser una importante fuente de vitaminas A y C, por contener minerales entre ellos calcio, fósforo y potasio; fibra, y una elevada cantidad de antioxidantes. Desde el portal especializado en salud, Healthline, informan que no posee índices de colesterol y su contenido en grasas y proteínas es muy bajo. Específicamente 100 gramos de boniato contiene un promedio de 86 calorías.
Gracias a estos valores nutricionales, desde Runners World recomiendan el consumo de este alimento a deportistas, tanto amateurs como de alto rendimiento, porque provee al cuerpo la energía que necesita para afrontar con éxito el desgaste físico al que se someten y para incorporar los electrolitos que se pierden con la actividad física.
Mejora la visión
Este tubérculo podría ser un aliado para promover la salud ocular. Un análisis realizado por de Food & Nutrition Research y publicado por la National Institutes of Health, encontró que las batatas de color morado contienen antocianinas, un conjunto de antioxidantes que mejoran la agudeza visual y luchan contra los radicales libres, sustancias tóxicas que si se acumulan en exceso podrían dañar los órganos incluyendo la visión.
A su vez, mencionan en Medical News Today, la presencia de betacarotenos, sustancias naturales que el cuerpo convierte en vitamina A, colaboran en evitar la degeneración macular y el desarrollo de cataratas. Según destacan, las Guías Alimentarias estadounidenses, la ingesta diaria recomendada de vitamina A es de 700 miligramos para las mujeres y 900 miligramos para los hombres; precisamente 100 gramos de boniato cubren el 213% del requerimiento diario necesario de vitamina A.
Actúa como protector gástrico
La fibra presente en el boniato ayuda a prevenir el estreñimiento estomacal y optimiza la digestión, explican desde Healthline. Este compuesto también contribuye a la salud de la microbiota intestinal, encargada de proteger al organismo de todo tipo de enfermedades, dolencias e incluso de la inflamación. “El consumo de alimentos con fibra es imprescindible para el adecuado funcionamiento del intestino: reduce el riesgo de desarrollar hemorroides y divertículos, que son pequeñas bolsas que se ubican en la pared intestinal, como también las chances de padecer cáncer de color”, comenta Hasbani. Por estos motivos, la experta recomienda el consumo de batata a personas con problemas digestivos, de constipación y obesidad.
Sumado a ello, detalla Hasbani, el consumo de alimentos con alto contenido en fibra llenan más que aquellos que la carecen y por lo tanto brindan saciedad por tiempo prolongado. Por otra parte, si bien el boniato es un alimento con alto índice glucémico, desde el portal Runners World informan que no hay motivo para preocuparse porque la presencia de fibra tiende a absorber el azúcar que circula en el organismo.
Un boniato de tamaño medio, aclaran desde Healthline, contiene alrededor de 3,8 gramos de fibra. Desde de la National Institutes of Health, sugieren un consumo diario de aproximadamente 38 gramos de fibra para hombres y 25 gramos para mujeres.
Mantiene en equilibrio la presión arterial
El potasio presente en el boniato ayuda a disminuir el impacto del sodio en el organismo, relaja las paredes de los vasos sanguíneos y mantiene el corazón sano, explica un informe de Runners World. Precisamente, un estudio llevado a cabo por la Universidad de Navarra revela que 100 gramos de este alimento proporciona 542 miligramos de potasio, una cantidad superior a los 370 miligramos que aporta una banana y a los 485 miligramos que se encuentran en media palta.
Teniendo en cuenta estos datos, y que desde la National Institutes of Health de los Estados Unidos se recomienda una ingesta diaria de potasio de 3.400 mg en hombres y 3.600 mg en mujeres, el boniato es una excelente opción para poder cubrir gran parte de la cantidad diaria recomendada.
Formas de consumo
En términos generales, el boniato se consume de manera similar a la papa: suele utilizarse como acompañamiento de distintos platos y su forma de cocción es variada y versátil aunque los especialistas aconsejan cocinarlo lo más natural posible por ejemplo “al vapor, hervido u horneado para conservar sus nutrientes”, dice Hasbani. Una vez cocido, se puede hacer puré o consumirlo en rodajas. Lo ideal también es ingerirlo con cáscara, previamente bien lavada dado que allí se encuentra la mayor concentración de antioxidantes.
Por otro lado, se recomienda evitar freírlo. Desde el portal especializado en salud Cuidate Plus explican que el exceso de frituras en el organismo favorece el aporte de grasas, lo que contribuye al sobrepeso, al aumento del colesterol y el posible desarrollo de patologías cardiovasculares. Desde la Organización Mundial de la Salud (OMS), advierten que el consumo de alimentos fritos de manera cotidiana y sostenida en el tiempo podría ser un factor de riesgo para la salud.
En general, la ventaja de los tubérculos es que son de fácil acceso y se consiguen durante todo el año en la mayoría de los mercados. Al momento de elegirlos, hay que chequear que no tengan golpes ni magulladuras en su superficie y que su textura sea firme. Se aconseja conservarlos en un lugar fresco y ventilado dado que el calor y la exposición a la luz solar puede deteriorarlos.
Para finalizar, Hasbani comenta que se recomienda la ingesta de boniato a todas las personas, de todos los grupos etarios: “Al ser un alimento de origen vegetal, altamente nutritivo, dulce y fácil de digerir, es de las primeras comidas que se les da a los bebés cuando empiezan a comer sólidos. También se aconseja su consumo a personas con problemas en los vasos sanguíneos”, comenta la especialista. De todas maneras, resalta la importancia de incorporar este alimento en el marco de una alimentación variada.
Por Melanie Shulman
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