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La vejez, dice Borges en Elogio de la sombra, “puede ser el tiempo de nuestra dicha”. No siempre es fácil aceptar el paso del tiempo, pero quienes lo hacen, potencian su sabiduría y guardan con alegría recuerdos, experiencias y tesoros acumulados que nadie podrá quitarles.
Pasar los 50 años no debería vivirse como un lamento, sobre todo hoy, cuando la expectativa de vida se ha extendido y hay métodos que ayudan a resetear hábitos cotidianos para prolongar el bienestar físico y mental. De eso se ocupa el psicólogo y biohacker Marcos Apud, referente en el mundo del bienestar y especialista en longevidad.
Su camino empezó hace más de 20 años, en un congreso de psicoterapia en Roma, donde lo impactó escuchar que “si sos psicoterapeuta, vas a vivir 10 años menos”. Tras superar el shock, se propuso demostrar que esa sentencia no tenía por qué ser cierta. Apud, autor de Mucho más que humanos y de Neurolongevidad: un cerebro que dure cien años, dialogó con LA NACION para desentrañar los principios de cómo hackear el cerebro para mejorar la calidad de vida.
–¿Cómo definís el biohacking?
–Es un estilo de vida, modificamos hábitos que están ligados a nuestros pilares fundamentales del bienestar, como sueño, alimentación, actividad física, gestión del estrés, suplementación, conexión con la naturaleza e higiene electromagnética.
Hay tres cosas a las que aspiramos:
–¿Cuáles son los objetivos principales?
–Los biohackers buscan recuperar hábitos ancestrales –como la exposición al frío y al calor, al sol y a la naturaleza– combinándolos con tecnología moderna. El biofeedback es eso: ciencia, tecnología y ancestralidad combinadas para poder potenciar al máximo tu biología y tu mentalidad. Usamos el cuerpo como un laboratorio personal, midiendo con trackers cómo distintos cambios en alimentación, luz solar, entrenamiento, suplementación o sueño impactan en nuestra biología. La idea es respaldar con ciencia, prácticas que ya conocían nuestros abuelos: duchas frías, caminar descalzos o cenar liviano. Hoy se sabe que estas rutinas mejoran la inmunidad, la claridad mental, la inflamación y el descanso, y que forman parte de un estilo de vida alineado con nuestros ritmos naturales.
–¿Qué son los hacks?
–Intervenciones breves, pequeños atajos que la mayoría de las personas pueden aplicar y que tienen un alto impacto sistémico. Producen cambios en todas las esferas de tu ser: cuerpo, mente, emociones, energía y espíritu.
–¿Podés dar ejemplos?
–El ayuno es un hack muy poderoso que implica dejar una ventana de tiempo sin ingesta alimentaria. Tiene beneficios físicos, mentales y emocionales y puede aplicarse en cualquier momento de la vida. Su impacto es sistémico, beneficiando cuerpo, mente y alma.
–¿Por qué es importante el biohacking?
–Busca recuperar hábitos ancestrales milenarios que nuestro propio diseño natural nos proporciona, pero que, por una suerte de amnesia ancestral, hemos olvidado durante los últimos 40, 50 o 60 años. Esas son las décadas en las cuales hemos ido arruinando nuestra fortaleza natural como especie con hábitos de vida urbana, en una búsqueda excesiva de confort.
–¿De qué manera?
–Con distintos tipos de sedentarismo: el de quietud, el térmico (evitar temperaturas extremas) y el cognitivo, con la pérdida de habilidades mentales y cognitivas, que con la ayuda de la tecnología, como la inteligencia artificial, puede agravarse si no cuidamos nuestras capacidades. Una superhabilidad que va a tener un humano dentro de cuatro o cinco años va a ser pensar.
–¿Cuál es el hábito o hack que tiene mayor impacto en la calidad de vida?
–Dormir con el estómago vacío. Para lograrlo, hay que comer tres horas antes de acostarse. En biohacking creemos que, si retomamos el hábito de dormir con el estómago vacío, definitivamente vamos a recuperar una gran capacidad de regeneración y mantenimiento que tienen lugar durante esas horas mágicas de sueño y descanso. Lo ideal sería cenar a las 19 para poder dormir entre las 22 y las 22.30. De este modo, respetamos el ciclo circadiano y podemos despertarnos naturalmente entre las 6.30 y 7. No solo importa dormir la cantidad de horas necesarias, sino también hacerlo en sintonía con el ciclo circadiano. Si dejamos de enviarle al cuerpo señales de que “es de día” cuando en realidad ya es de noche –a través de las pantallas y la luz azul– mejoramos mucho nuestra calidad de sueño.
–¿Es recomendable usar blue blockers?
–Sí, estos anteojos bloquean parte de luz azul artificial. Hay de varios colores: los naranjas o rojos son para la noche, mientras que los transparentes o ligeramente teñidos se usan durante el día para trabajar con computadoras. Ayudan a mantener el ritmo circadiano más estable. Una alteración de estos ciclos afecta la producción natural de melatonina y no logramos recuperarnos correctamente. Por eso vivimos drenados: sin energía, despertándonos cansados física y mentalmente, con niebla mental. Esto ocurre porque sostenemos niveles altos de estrés sin la capacidad de recuperarnos durante la noche.
–¿Cómo se aumenta la productividad?
–Para ser más productivo, es clave usar métodos de high performance para completar las tareas durante el día. Esto exige un alto nivel cognitivo. La idea es terminar el trabajo intelectual más desafiante antes de las 18 o 19. El ciclo circadiano funciona más o menos así: entre 4 AM y las 4 PM todo asciende; es el momento ideal para darlo todo. De 4 PM a 4 AM, en cambio, todo desciende; y comienza el llamado winding down, que implica ir bajando revoluciones. Primero baja el nivel de productividad y exigencia cognitiva y después disminuye la demanda física. Por eso, no es conveniente entrenar a la noche. También se recomienda ir bajando gradualmente la exposición a la luz. Además, es preferible no consumir líquidos durante la hora previa a acostarse.
–¿Por qué limitar los líquidos a la noche?
–No hay que hidratarse de noche. Estamos diseñados para hidratarnos bien durante el día. Recomiendo tomar agua de mar. Yo combino el agua mineral con agua de mar o con sal marina para poder tener minerales y sal. La combinación adecuada es un tercio de agua salada en un vaso de agua mineral.
–¿Algún otro hábito clave?
Uno de los hábitos más recomendado es el ayuno inteligente, que consiste en ayunar desde las 7 PM hasta las 7 AM, no el de 11 a 11. Otro hack muy efectivo es la exposición al frío: una ducha fría de entre 1 a 3 minutos al final del baño matutino. Esto potencia el sistema inmune, aumenta la energía, mejora la concentración, eleva el estado de ánimo y reduce la ansiedad. Puede ser una tina con hielo, sumergir la cara en un recipiente con agua y hielo o incluso meter las muñecas en agua fría. Estas estrategias activan el nervio vago, lo que mejora la calma, la relajación y la reducción del estrés.
–¿Qué entrenamiento recomendás?
–El entrenamiento físico vigoroso y sistemático de fuerza. Después de los 40 años, muchas personas disfrutan de su clase de zumba, nadar, trotar o hacer elíptico. Es buenísimo todo eso para el corazón, pero si no entrenás la fuerza, la sarcopenia, que es la pérdida de masa muscular, se incrementa considerablemente con la edad. Se pierde casi un 5% de masa muscular por década. El objetivo no es hacer 40 repeticiones con poco peso. Lo que importa es realizar entre 5 y 8 repeticiones con un peso desafiante. Podés entrenar fuerza tres veces por semana, con sesiones de unos 30 minutos.
–¿Qué relación hay entre longevidad, biohacking y salud cerebral?
–Cuando hablamos de la longevidad de un órgano tan importante como el cerebro, sabemos que ciertas prácticas pueden promover su salud y funcionamiento a largo plazo. Una de ellas, es la alimentación antiinflamatoria; otra, la práctica sistemática de ayunos y además el trabajo de fuerza que no solo mejora la condición física, sino que también está relacionado con la prevención de la pérdida de masa cerebral asociada al envejecimiento.
–¿Con el trabajo de fuerza aumenta la plasticidad cerebral?
–Sí. El trabajo de fuerza estimula la producción de BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor, o factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína que aumenta la plasticidad cerebral, favoreciendo la neurogénesis y la creación de nuevas conexiones neuronales. La neurociencia demuestra que la juventud del cerebro depende más del ejercicio físico que del trabajo cognitivo. Como digo, “menos sudoku, más sudor”.
–¿Qué más se puede hacer para potenciar la longevidad?
–Aumentar la reserva cognitiva, que funciona como una especie de “caja de ahorro” para el cerebro. Al entrenar nuestras funciones cognitivas, las fortalecemos. Es fundamental ejercitar la memoria visual, auditiva y ampliar el vocabulario aprendiendo palabras nuevas. Una reserva cognitiva sólida puede retrasar los síntomas de enfermedades neurodegenerativas como la demencia, el Parkinson o el Alzheimer, permitiendo que el cerebro funcione de manera óptima durante años, incluso cuando ya muestra signos de deterioro. Este es un hallazgo clave en neurociencias.
–¿Cómo se logra una reserva cognitiva sólida?
–Hay que desafiar constantemente a la mente: aprender cosas nuevas, mantener conversaciones intelectuales estimulantes y buscar actividades que te reten mentalmente. La exposición al frío también juega un papel importante en la longevidad cerebral. Otra práctica poderosa es la terapia de contraste, que consiste en alternar entre calor y frío. Por ejemplo, usar un sauna para desintoxicar el cuerpo, eliminar metales pesados y mejorar el sistema inmunológico, seguido de una exposición al frío extremo. Esto puede mejorar las funciones vitales y proteger el sistema cardiovascular. Se recomienda usar el sauna al menos 20 minutos, tres veces por semana.
