7 hábitos cotidianos que pueden afectar el equilibrio hormonal y tener consecuencias negativas
Desde scrollear en redes sociales hasta hacer dietas de moda, todos las costumbres que pueden hacer mal al organismo
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Las hormonas son cruciales en el correcto funcionamiento del cuerpo humano. Se trata de sustancias químicas, liberadas por el sistema endocrino que desempeñan un papel clave en la regulación de diversas funciones que van desde el crecimiento y desarrollo hasta el metabolismo y el estado de ánimo. De esta manera, la importancia de mantener un equilibrio hormonal adecuado es fundamental para asegurarse una buena salud.
María del Carmen Negueruela (M.N. 68617), jefa de endocrinología en el Hospital Universitario Austral (HUA) explica que la síntesis hormonal ocurre en células diseñadas específicamente para su producción; “luego la hormona viaja por el torrente sanguíneo y se difunden concentraciones efectivas en los tejidos”, añade. Según explica, si bien a día de hoy el campo de la endocrinología y el metabolismo está en proceso de expansión, se entiende como hormonas a: los estrógenos, la testosterona, las hormonas tiroideas T3 y T4, los glucocorticoides, la dopamina, la somatostatina y la hormona de crecimiento.
Los hábitos cotidianos que pueden afectar el equilibrio hormonal y tener consecuencias negativas
Si se hace referencia a una persona promedio sin problemas de salud importantes, mantener las hormonas equilibradas puede ser un objetivo alcanzable. Pero incluso en los casos de quienes creen que su manera de vivir es totalmente sana y beneficiosa, todavía mantienen hábitos que, según demuestra una vasta evidencia empírica, pueden causar desequilibrios hormonales.
“Las hormonas son las directoras del concierto de funciones del organismo. En tal rol se ven comprometidas por factores del medioambiente con los que se conecta el organismo; lo que comemos, cómo dormimos, si somos felices, si hacemos actividad física y si consumimos tóxicos o disruptores de este delicado equilibrio”, dice la Dra. Negueruela. Asimismo, añade que las hormonas también son responsables de coordinar el “juego interno con la inmunidad” y, si esto se ve alterado, hay predisposición a enfermedades.
Consecuentemente, son numerosos estudios científicos los que han demostrado que hay ciertos hábitos diarios que tienen un impacto significativo en la producción y regulación hormonal del cuerpo humano. Entre aquellos que se tildan de “dañinos” los más evidenciados son:
1) Mal descanso
Uno de los hábitos “tóxicos” que más se pasa por alto es el del descanso. Dormir bien es una de las prácticas más importantes para mantenerse hormonalmente saludable. “La falta de sueño o la mala calidad del mismo puede afectar la producción de hormonas como la leptina y la grelina, que son las encargadas de regular el apetito y la saciedad. Como resultado se desencadena la privación del sueño y disminuye la leptina, procesos que incrementan el apetito y el riesgo de obesidad”, aseguran los investigadores a cargo del estudio “La reducción del sueño en hombres jóvenes sanos se asocia con niveles reducidos de leptina, niveles elevados de grelina y aumento del hambre y el apetito” realizado por la Universidad de Chicago.
Sumado a ello, Negueruela añade que pasar largas horas frente a pantallas artificiales que emiten luz, interrumpe el funcionamiento de la melatonina –hormona encargada de regular el ciclo diario del sueño–. “Esta se libera en la oscuridad y sincroniza las funciones del organismo y del reloj biológico. Menos horas de sueño generan somnolencia diurna, pérdida de productividad, y alteraciones del estado anímico”, ratifica.
2) Exceso o déficit de calorías diarias
La alimentación también juega un papel crucial en el equilibrio hormonal. Una dieta baja en calorías puede conducir a un desequilibrio hormonal, especialmente en la regulación del metabolismo. Una investigación publicada en la revista European Journal of Endocrinology encontró que las dietas restrictivas en calorías pueden disminuir los niveles de hormonas tiroideas, como la T3 y la T4, que regulan el metabolismo y la quema de grasa.
“Tanto la sobrealimentación como la desnutrición ocasionan desbalances severos y patológicos. Se sabe con certeza que las dietas muy hipocalóricas predisponen al desarrollo de litiasis vesicular sintomática –depósitos endurecidos dentro del líquido de la vesícula biliar, un pequeño órgano debajo del hígado–”, añade la Dra. Negueruela.
3) Pasar varias horas en las redes sociales
Menos uso de redes sociales reduce los niveles de cortisol, conocida como la hormona del estrés. En el estudio “La carga de los amigos en línea: los efectos de abandonar Facebook sobre el estrés y el bienestar”, un grupo de científicos australianos observaron a personas que evitaban el uso de redes sociales por cinco días. Durante todo ese tiempo, siguieron el nivel de cortisol en los participantes y notaron que la concentración de la hormona disminuía.
“Este decrecimiento de cortisol sucede gracias a la liberación de la influencia de redes sociales saturadas de información, para cuyo procesamiento el usuario gasta importantes esfuerzos intelectuales y mentales, lo que provoca estrés”, aseguran en el escrito. Además, en el caso de quienes tienen adicción a estas plataformas, sugieren dejar de navegar en ellas al menos una hora antes de acostarse.
4) Exceso de café
La cafeína tiene la capacidad de alterar las hormonas cuando se la consume en exceso. “Hace que el cuerpo produzca cortisol adicional y, si bien tener niveles elevados de cortisol no siempre es malo, puede afectar la capacidad del cuerpo para regular la inflamación”, asegura en sus redes sociales Malika Singh, coach de salud nutricional holística. Asimismo, resalta que la cafeína también puede alterar el sueño, que es el mecanismo que tiene el cuerpo para reiniciarse.
Más allá de tener efectos negativos en el sistema endocrino, el café puede interferir en la absorción de minerales esenciales para el equilibrio hormonal, como el hierro y el calcio, se evidencia en el escrito científico “Café y su consumo: beneficios y riesgos”.
5) Baja exposición a la luz
Científicos italianos descubrieron que la relación entre la iluminación brillante y los niveles de testosterona tenían un vínculo estrecho. En el invierno, la producción de la hormona masculina disminuye, lo que se debe a la reducción de la luz del día y en la primavera comienza a aumentar.
Como demostró el experimento, los voluntarios que durante varias semanas pasaron sus mañanas expuestos a una lámpara brillante demostraron tener un aumento de los niveles de testosterona. Los científicos creen que el descubrimiento puede ser la base de una nueva forma de tratar los problemas de salud masculinos.
6) Abuso de alimentos “light”
Los alimentos bajos en calorías privan al cuerpo de obtener grasa, colesterol y vitaminas liposolubles esenciales para el funcionamiento normal de las hormonas, le informa a Bustle la doctora Emily Bartlett, experta en salud holística y cofundadora de la aplicación de nutrición Real Plans. Bartlett asegura que para tener menos grasa a menudo los alimentos procesados contienen rellenos y estabilizadores que pueden ser perjudiciales para la salud hormonal y tóxicos para el cuerpo.
Otro dato interesante que añade Negueruela es el de los efectos del consumo de edulcorantes no calóricos. “Sin demonizarlos, se señalan a estos como causantes de disbiosis –cambios en el microbioma intestinal–, de producir impacto en la señalización intestino-cerebro con activación de receptores dulces, preferencias gustativas alteradas, expectativas calóricas incongruentes y alteraciones en la señalización de neuropéptidos intestinales”, desarrolla.
7) No desayunar
La investigación titulada “Horario de desayuno, almuerzo y cena. Efectos sobre la obesidad y el riesgo metabólico” y publicada en la revista Nutrients pone en evidencia que saltarse el desayuno es otro hábito común que puede afectar negativamente el funcionamiento hormonal. La omisión de esta importante comida matutina puede provocar una disminución en los niveles de glucosa en el cuerpo, desencadenando una respuesta de estrés. Esto aumenta la liberación de hormonas como el cortisol y puede tener repercusiones negativas en la concentración, el estado de ánimo y el control del apetito a lo largo del día.
Por último, es importante señalar que los efectos de estos hábitos en el equilibrio hormonal pueden variar de una persona a otra. Sin embargo, son múltiples los estudios y profesionales de la salud que respaldan la relación entre hábitos como dormir mal, consumir alimentos bajos en calorías, tomar café en exceso, hacer dietas extremas y eliminar carbohidratos de la dieta, con un desequilibrio hormonal y consecuencias negativas en la salud.
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