Actividad física en invierno: ideas para seguir en forma

El frío, una manta, un sillón, la tele...El invierno alimenta las ganas de quedarse adentro de casa. ¿Salir a correr? ¿Y eso qué era? Las excusas para abandonar el ejercicio abundan: el verano pareciera estar a años luz de distancia y los abrigos disimulan la silueta.

Sin embargo, es importante hacer deporte todo el año. El personal trainer Pablo Benadiba advierte que "el cuerpo en invierno es ahorrativo" y explica: "Las bajas temperaturas llevan a sumar unos kilos para protegerse del frío, así que no moverse contribuye aún más al aumento de peso". Por eso, en casa, en el gimnasio o a la intemperie, lo ideal es seguir en movimiento.

Para friolentos: actividades indoor

El frío es un aliado de los gimnasios. Un representante de Megatlón informó que "las inscripciones se mantienen en los meses de invierno porque mucha gente, en vez de salir a correr, prefiere meterse adentro del gimnasio con calefacción". Lo mismo sucede en la cadena Sportclub.

Algunas de las actividades indoor más elegidas y novedosas son:

• Indoor Cycle: spinning que se acompaña con imágenes y música que recrean paisajes.

• Indoor Rowing: máquina que simula la acción de remar, pero en tierra firme. Es un programa aeróbico completo que beneficia al corazón.

• Ashtanga Yoga: también conocido como power yoga, es dinámico y deportivo. Entrena la concentración, la meditación y los músculos para lograr las asanas (posturas).

• Entrenamiento funcional: es un entrenamiento en circuito, con distintos elementos: barras, colchonetas, mancuernas, pelotas, etcétera. Conjuga y reúne técnicas de pilates, yoga, musculación y deportes aeróbicos.

• Ritmos, mix dance: ideal para quienes busquen divertirse y despejarse. Esta clase de ritmos –latinos, rock, reggaetón, salsa– entretiene, ayuda a bajar de peso y contribuye a la salud cardiovascular. El salón se convierte en una pista de baile con luces.

• Natación: el invierno es un buen momento para probar las piletas cubiertas de los gimnasios. Este deporte tiene enormes ventajas para la postura, las articulaciones y el sistema respiratorio y cardiovascular, por lo que sigue ocupando el podio de los más recomendados por los médicos.

Los valientes, a la intemperie

Si decidimos jugar al rugby, al hockey, al fútbol o salir a correr un día de invierno, hay que tomar algunas precauciones:

Estirar la entrada en calor. "Con el frío, los músculos se contraen para generar calor y están más rígidos que en verano. Los tendones y las articulaciones también se resienten; por esto, es fundamental dedicarle unos minutos más al precalentamiento, para evitar lesiones", advierte el doctor Jorge Franchella, director del Programa de Actividad Física y Deportes del Hospital de Clínicas.

Benadiba recomienda "arrancar con movimientos articulares para aceitar las articulaciones, elevar la temperatura con piques progresivos o caminatas rápidas, y terminar con un buen estiramiento final para que los músculos estén menos rígidos".

Abrigarse bien. "Si estamos desabrigados, parte de la energía que generemos va a destinarse a mantener la temperatura del cuerpo, así que vamos a rendir menos físicamente", explica Franchella, que además es secretario del Consejo de Ergometría y Rehabilitación en la Sociedad Argentina de Cardiología. El equipo básico debería incluir un rompevientos y gorro para proteger los oídos. "Debemos evitar las remeras de algodón y usar las de telas inteligentes ya que la transpiración se libera con más facilidad y evita el enfriamiento", apunta Benadiba. También agrega: calzas largas en lo posible, que mantengan el calor de las piernas, y dos remeras.

Tomar agua. A pesar de no sentir sed, es importante ingerir líquidos

Supervisar a los chicos. Es fundamental controlar que no tomen frío ya que no tienen la misma sensación que los adultos.

"Andar en bicicleta, caminar o trotar son alternativas válidas, siempre y cuando las temperaturas no sean extremas y uno pueda abrigarse bien para no enfriarse", aclara el doctor Franchella.

Por otra parte, el frío puede ser motivante a la hora de hacer ejercicio. No hay riesgo de sufrir un golpe de calor o un descenso abrupto de la presión. De hecho, las grandes maratones internacionales, como la de Nueva York o París, se corren en otoño o principios de primavera, porque el cuerpo pierde menos fluidos y el riesgo de deshidratarse baja. "Cuando no son extremas las temperaturas, seguramente nos sentimos muy a gusto haciendo deporte, mejor que en verano", resume el médico.

La base de la actividad física es una buena nutrición y un buen descanso. La doctora Mónica Katz, codirectora del posgrado en Nutrición de la Universidad Favaloro, menciona algunos tips de la dieta para acompañar el ejercicio.

• Un buen desayuno. "Nunca entrenar en ayunas" es la primera consigna. Cuando la disponibilidad de glucosa es baja, pueden aparecer mareos, debilidad y visión borrosa.

• Antes del entrenamiento. Algunas opciones: un yogur con cereales y una fruta, si el ejercicio es liviano; o unas tostadas con queso blanco, si es por la mañana; o pastas con vegetales, si es mediodía. La clave es comer sin grasas, para no sentir pesadez.

• Después del ejercicio. Las bebidas con sales sirven para reponer los nutrientes. También se puede optar por licuados o jugos de frutas, comidas con proteínas y bajas en grasas.

Tips para elegir gimnasio

Antes de inscribirse en algún gimnasio, algunos consejos para tener en cuenta:

• El lugar: recorrer el barrio para encontrar el gimnasio que quede más cerca del hogar para que vencer la pereza sea más fácil. Una vez en el lugar, agudizar los sentidos y fijarse si es limpio, si los vestuarios son cómodos, si el ambiente huele bien, si la música no ensordece.

• El horario: tener en cuenta que los horarios más demandados se ubican entre las 8 y las 11 de la mañana y de 5 a 8.30 de la noche.

• Equipos: ¿hay máquinas suficientes o hay que hacer cola para usarlas?

• Entrenadores: "Es fundamental observar la preparación que tienen y que ellos puedan corregirte, cuidarte y que dosifiquen tu entrenamiento. En suma, que estén atentos a tus necesidades", señala Nicolás Claros, profesor de educación física y personal trainer.

• Seguridad: suma puntos el gimnasio que cuenta con un médico a cargo y un desfibrilador.

• Pases y planes: para algunas personas, contratar un pase libre puede ser contraproducente. "Conviene asignar un momento de la semana para hacer gimnasia", recomienda Claros.