1
Al estilo Tom Holland: este entrenamiento de tres movimientos puede ayudarte a ganar fuerza en 20 minutos
Cuáles son las claves de la rutina de crossfit que se hizo viral y el actor de Spider-Man recomienda
5 minutos de lectura'
WASHINGTON.– Cuando Tom Holland regresó como Peter Parker en Spider-Man: Brand New Day el 31 de julio, los fanáticos notaron rápidamente que lucía especialmente en forma. A los pocos días, un clip de una entrevista del año pasado en la que el actor hablaba sobre sus entrenamientos resurgió y se volvió viral.
Holland le contó a un periodista de Men’s Health UK que, cuando tiene poco tiempo, realiza un entrenamiento de crossfit llamado “Cindy”, que consiste en hacer 5 dominadas, 10 flexiones de brazos y 15 sentadillas tantas veces como sea posible en 20 minutos.
“No tienes que pensar en nada, solo cuentas tus rondas”, dijo en la entrevista. Lo que hace que su versión sea especialmente impresionante es la cantidad de rondas que dijo poder completar: “Si me siento genial –comentó–, simplemente sigo adelante... Creo que mi récord es de 27 rondas”, lo que equivale a 810 repeticiones en total. (El representante de Holland no respondió a una solicitud de comentarios sobre el tema).
Aunque muchas personas recurrieron a las redes sociales para intentar superar el récord de Holland, ciertamente no es necesario alcanzar esa cantidad de repeticiones para obtener un buen entrenamiento. “Una de las bondades de este estilo de entrenamiento es que es muy escalable para la persona cuando se hace según lo previsto”, dijo Natalie Ribble, entrenadora personal certificada en Seattle Strength and Performance.
Puedes descansar entre rondas o moverte tan lento como sea necesario. También es una buena forma de seguir el progreso, añadió: si continúas haciendo el “Cindy”, con el tiempo descubrirás que puedes añadir rondas adicionales dentro de los 20 minutos.
Ribble calificó los tres ejercicios que incluye –dominada, flexión de brazos y sentadilla– como “movimientos básicos” porque implican flexionar múltiples músculos al unísono, modelando cómo nos movemos en la vida cotidiana. También se encuentran entre los cinco ejercicios que especialistas en fitness consideran esenciales para un envejecimiento saludable.
Realizar estos movimientos en sucesión durante 20 minutos es una forma eficiente de trabajar varios grupos musculares claves a la vez. Dicho esto, los tres pueden ser desafiantes para las personas nuevas en el entrenamiento de fuerza, por lo que está bien comenzar con menos repeticiones durante un período más corto o cambiar cada movimiento por una variación más sencilla.
A continuación, Ribble desglosa cada ejercicio del entrenamiento rápido favorito de Holland, incluyendo cómo hacerlo de forma segura, los errores a evitar y una versión modificada para principiantes.
1) Dominada
Usar los brazos para elevar el cuerpo trabajará los músculos de la espalda mientras ejercitas el torso y mejoras la fuerza de agarre, dijo Ribble.
Si sos nuevo en las dominadas o te cuesta llevar la nariz a la altura de la barra, podés optar por una suspensión pasiva simple, señaló Ribble.
Y si todos los movimientos con los brazos por encima de la cabeza son difíciles o dolorosos, quizá debido a problemas de movilidad en los hombros, podés reemplazar la dominada con cualquier ejercicio de remo (ya sea con mancuernas o una máquina) para trabajar de manera similar los músculos de la espalda, agregó.
2) Flexión de brazos
Con las flexiones de brazos trabajarás principalmente el pecho, los tríceps y los hombros, dijo Ribble, lo que cubre los músculos restantes de la parte superior del cuerpo. Es mejor mantener “una posición de plancha firme, sin dejar que las caderas se hundan hacia el suelo y manteniendo los omóplatos hacia abajo, con los codos pegados a los costados”, describió, para evitar tensar la zona lumbar o los hombros.
Si una flexión de brazos normal parece inalcanzable, podés hacer una flexión contra la pared. Las modificaciones que se encuentran entre una flexión tradicional y una contra la pared en términos de dificultad incluyen flexiones con las manos sobre, por ejemplo, el respaldo de un sofá, un banco de pesas o una caja en el suelo; cuanto más cerca estés del suelo, más difícil será.
Ribble recomienda estas versiones por encima de una flexión con rodillas porque implican una tensión de cuerpo completo y una mayor activación del torso, lo que te acercará a una flexión estándar con el tiempo.
3) Sentadilla
La sentadilla activa las piernas, principalmente los cuádriceps que recorren la parte frontal de los muslos, dijo Ribble. Asegurate de bajar con control, en lugar de simplemente caer al fondo de la sentadilla, para maximizar la tensión y evitar problemas de rodilla.
También hay que tener cuidado con la tendencia a inclinar el pecho hacia adelante y usar la espalda –en lugar de las piernas– para impulsarte hacia arriba, añadió Ribble, lo que a la larga puede causar problemas de espalda.
La modificación más sencilla para una sentadilla típica es la sentadilla en silla, que implica sentarse por un momento durante cada repetición y ofrece apoyo en la parte inferior del movimiento.
A medida que realizás estos movimientos al estilo de Tom Holland, es importante tener en cuenta si te estás fatigando y ajustar según sea necesario, advirtió Ribble. Por ejemplo, “tal vez empecés haciendo las 10 flexiones de brazos en el formato estándar y luego, para la ronda 5, hagas flexiones inclinadas en un banco y, en la última ronda, hagas flexiones contra la pared”, describió. O quizá simplemente comiences con una sola repetición de cada movimiento y añadas más cuando eso resulte fácil.
Como sea que lo mires, el entrenamiento rápido de Holland cumple con los requisitos cuando se trata de una rutina de fuerza sencilla que ejercita gran parte del cuerpo en poco tiempo.
“Así que si eso es lo que te motiva a moverte –concluyó Ribble–, hacelo”.
Más leídas de Sociedad
