Cómo conviene entrenar los días de calor
A pesar de las altas temperaturas del verano, muchas personas siguen ejercitándose; sin embargo, es necesario tomar algunas medidas para realizar actividad física en verano sin riesgos.
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El verano trae consigo días soleados y calurosos que pueden desalentar incluso al más apasionado del ejercicio. No obstante, con la actitud y el enfoque adecuados, es posible sacar el máximo provecho de cada entrenamiento, incluso en aquellas jornadas donde el termómetro se dispara. Sin embargo, esto puede llegar a ser riesgoso para la salud y, por ello, hay que atender a algunas cuestiones listadas a continuación para evitar el riesgo y entrenar de manera efectiva en los días de calor.
Elegir el lugar y el momento adecuado del día
El mejor consejo es no realizar ejercicio físico con altas temperaturas. El rango ideal de buenas temperaturas para entrenar se encuentra entre los 20º y los 24º C, y empieza a ser poco aconsejable y hasta peligroso a partir de los 32º C.
Una alternativa viable es optar por entrenar temprano en la mañana o pasada la tarde, ya que es el momento donde las temperaturas son más frescas y el sol no está en su punto más alto. Es recomendable evitar el mediodía, debido a que es la hora donde el calor es más intenso y el riesgo de deshidratación y golpes de calor es mayor.
Por otra parte, el lugar donde se realicen los entrenamientos deben ser establecimientos frescos, ventilados, con adecuada humedad relativa del aire y con una cantidad de sombra natural apropiada.
Hidratarse correctamente
Antes, durante y después del entrenamiento, es importante asegurarse de incorporar suficiente líquido para mantener el cuerpo hidratado. Tomar entre 200 y 400 ml de agua cada 20 o 30 minutos es una buena práctica para incorporar, ya que ayuda evitar posibles golpes de calor y sobrecargas corporales.
Igualmente, el calor aumenta la pérdida de líquidos a través del sudor y es crucial reponerlos adecuadamente. Sin embargo, no todos los líquidos son buenos, por lo que habría que evitar las bebidas alcohólicas y aquellas que contienen entre sus ingredientes estimulantes como la cafeína, puesto que con ellas la deshidratación se produce de forma más rápida.
Vestir ropa adecuada
Utilizar ropa ligera, transpirable y de colores claros que reflejen la luz solar en lugar de absorber, ayuda a mantenerse fresco y permite que el aire circule alrededor del cuerpo y evita el sobrecalentamiento. Por ejemplo, remeras con mangas cortas y pantalón deportivo, y calzado adecuado a la superficie en la que se desee realizar actividad física.
Además de este tipo de vestimenta, hay que considerar proteger las partes del cuerpo que queden expuestas al aire mediante la aplicación de productos como el protector solar y vaselina.
Adaptar la intensidad del entrenamiento
En días de calor extremo se aconseja no exigirse demasiado, reducir la intensidad y considerar diversas alternativas como ejercicios de baja intensidad o sesiones de entrenamiento en interiores con aire acondicionado.
De la misma manera, siempre hay que prestar atención a las señales que el cuerpo está dando y no ignorarlas. Síntomas como mareos, náuseas o deshidratación son parámetros que indican que hay que detenerse inmediatamente, buscar un lugar fresco y tomar agua o alguna bebida isotónica que ayude a hidratar y a remineralizar el organismo.
Entrenar en días calurosos puede ser desafiante, pero con la preparación adecuada y el cuidado apropiado, es posible seguir realizando actividad física de manera segura y efectiva.
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