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El ejercicio de bajo impacto que combina movimiento, constancia y bienestar
El método propone caminar durante una hora a ritmo medio, con ejercicios antes y después, y repetir la rutina varias veces por semana
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La caminata está en boga y en los últimos tiempos aparecieron distintas variantes, como la afgana, la japonesa, la consciente y la del gorila.
Una de las más recientes en popularizarse es la caminata 6-6-6, un método de bajo impacto que propone preparar el cuerpo, caminar durante una hora y finalizar con ejercicios de enfriamiento y estiramiento.
El nombre responde a que toda la rutina gira en torno al número seis. La fórmula que recomiendan quienes la practican y difunden online consiste en seis minutos de ejercicios o estiramiento para entrar en calor, 60 minutos de marcha a velocidad media —entre 5 y 6 km/h— y otros seis minutos de ejercicios de enfriamiento o estiramiento.
La propuesta se completa con un horario determinado: realizar la rutina a las 6 de la mañana o a las 6 de la tarde y repetirla al menos seis veces por semana.
Más allá de estas reglas, uno de los puntos centrales de la caminata es la regularidad. La Asociación Americana del Corazón (AHA, por sus siglas en inglés) informa que caminar al menos 150 minutos por semana puede mejorar la calidad del sueño y la función cognitiva, además de disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes, entre otras afecciones.
Una rutina que evita contar pasos
Amy Glover, periodista del Huffington Post que realizó una reseña sobre esta forma de caminar, destacó que durante una semana de práctica la propuesta le permitió no concentrarse en el conteo de pasos, una de las métricas habituales asociadas a las caminatas.
Según sus estimaciones, 50 minutos de caminata 6-6-6 equivalían a unos 7000 pasos diarios.
Glover también puso en duda la importancia de cumplir estrictamente con el horario que propone el método. Según contó, la experiencia la ayudó a salir de un bache en su rutina de ejercicio, aunque coincidió con los expertos que consultó en que el momento exacto del día no sería tan importante como la constancia.
La caminata matutina tuvo además otro efecto para la periodista: la exposición a la luz natural de la mañana le permitía regular su reloj biológico.
Qué ocurre en el cuerpo al caminar
Aunque caminar pueda parecer una actividad que no exige demasiado esfuerzo, la velocidad es un factor importante. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC) consideran que caminar a una velocidad superior a 4,8 km/h constituye un esfuerzo aeróbico de intensidad moderada.
La médica neuróloga Lucía Zavala señala que caminar de forma fluida y a buen ritmo implica una tarea motora compleja para el organismo. Entre las funciones involucradas menciona la activación masiva y coordinada del encéfalo, la modulación entre el cerebelo y los ganglios basales para ajustar el equilibrio, el tono muscular y el automatismo del movimiento, además del aumento del flujo sanguíneo cerebral.
Los efectos físicos de caminar también fueron analizados en un metaanálisis publicado en Preventive Medicine, que evaluó 24 ensayos controlados aleatorizados sobre intervenciones de caminata en adultos previamente sedentarios. El trabajo evidenció que caminar puede elevar la forma aeróbica, medida a través del VO2 máx, y reducir el peso corporal, el porcentaje de grasa corporal y la presión arterial diastólica en reposo.
También puede tener efectos sobre la mente
Los beneficios de la caminata no se limitan al cuerpo. Sol Buscio, licenciada en psicología y creadora del Centro PsicoSol, señala que la actividad tiene un aporte positivo para la salud mental y sostiene que hace que el cerebro libere neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, asociados a sensaciones placenteras.
La especialista recomienda además acompañar la actividad con música o practicarla mediante atención plena. Según plantea, esto puede hacer que la experiencia resulte más agradable y facilitar que la caminata se convierta en un ritual.
En definitiva, la propuesta 6-6-6 combina una caminata de una hora a ritmo medio con ejercicios de preparación y recuperación y una frecuencia determinada. Pero, según la experiencia citada en la nota, más allá de cumplir con el horario exacto, uno de los aspectos centrales para que la actividad forme parte de una rutina es la constancia.
