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Este “punto ideal” de ejercicio está vinculado a una mayor longevidad
Un nuevo estudio determina cuántos minutos por semana de entrenamiento de fuerza podrían ayudar a las personas a evitar la muerte por afecciones como ataques cardíacos y Alzheimer
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WASHINGTON.- ¿Cuál es la cantidad ideal de entrenamiento con pesas si querés vivir mucho tiempo y bien?
En un nuevo estudio publicado este mes en el British Journal of Sports Medicine, los científicos se propusieron encontrar el “punto ideal” para el ejercicio de resistencia y la longevidad.
Al recopilar 30 años de datos sobre hábitos de ejercicio de más de 147.000 hombres y mujeres, buscaron asociaciones entre la cantidad de minutos que las personas pasaban levantando pesas cada semana y cuánto tiempo vivían.
Según los resultados, cualquier cantidad de ejercicio de resistencia, incluso unos pocos minutos a la semana, se asoció con un menor riesgo de muerte prematura que no levantar pesas nunca, incluso entre las personas que caminaban, corrían o hacían otro ejercicio aeróbico con regularidad.
Los vínculos fueron especialmente fuertes para las enfermedades cardiovasculares y las afecciones neurológicas. Los datos mostraron que las personas que levantaban pesas, sin importar cuán poco frecuentemente lo hacían, tenían menos probabilidades de morir por ataques cardíacos o enfermedad de Alzheimer en comparación con las personas que no realizaban entrenamiento de resistencia.
Pero los científicos también se centraron en el nivel “ideal” del levantamiento semanal —la cantidad de minutos por semana que no es ni muy poca ni demasiada, sino la justa— asociado con el mayor beneficio de longevidad en general, ya sea que las personas también hicieran ejercicio aeróbico o no.
Parecen haberlo encontrado.
Los vínculos entre la longevidad y el levantamiento de pesas no se estudiaron mucho.
Durante décadas, los investigadores estudiaron las cantidades precisas de ejercicio aeróbico que probablemente necesitamos para vivir vidas largas y saludables. El consenso científico, cuantificado en las recomendaciones actuales de actividad física del Departamento de Salud y Servicios Humanos, es de al menos 150 minutos por semana de ejercicio moderado, como caminar a paso ligero.
Cantidades menores de actividad aeróbica, incluso unos pocos minutos al día, también se asociaron en estudios recientes con una mayor longevidad y salud, especialmente si el esfuerzo involucrado es desafiante.
“Pero se sabe menos sobre cómo el ejercicio de resistencia se relaciona con los riesgos de mortalidad a largo plazo”, dijo Edward Giovannucci, profesor de nutrición y epidemiología en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard y autor principal del nuevo estudio, “especialmente en diferentes cantidades y combinaciones con actividad aeróbica”.
Las recomendaciones del HHS sugieren dos días a la semana de algún tipo de ejercicio de fortalecimiento muscular, pero no proporcionan otros detalles.
Estudiando los hábitos de ejercicio de casi 150.000 personas
Por lo tanto, Giovannucci y sus colegas decidieron analizar los datos disponibles, buscando la “dosis” potencialmente más efectiva de ejercicio de fortalecimiento para la longevidad.
Convenientemente, Harvard supervisa una serie de grandes estudios y bases de datos que recopilaron información de salud de enfermeras y otros trabajadores de la salud durante los últimos 30 años.
Los participantes en estos estudios completaron repetidamente cuestionarios detallados sobre sus hábitos de ejercicio a lo largo de los años, incluyendo cuántos minutos cada semana corrían, caminaban, andaban en bicicleta, nadaban o hacían ejercicio aeróbico de otra manera, así como con qué frecuencia levantaban pesas (centrándose, en particular, en el uso de máquinas de pesas y pesas libres).
Los investigadores extrajeron datos de 147.374 de estos hombres y mujeres, la mayoría de ellos de mediana edad cuando se unieron a los estudios, y los contrastaron con los registros de defunción durante los siguientes 30 años aproximadamente.
Luego, utilizando modelos complejos de cómo los diferentes tipos y cantidades de actividad se relacionaban con la esperanza de vida, analizaron las intersecciones del ejercicio y la mortalidad.
Encontrando el punto ideal para levantar pesas
El punto ideal para el entrenamiento de resistencia semanal —la cantidad asociada con el máximo beneficio de longevidad por minuto— fue fácil de detectar.
Se situó entre 90 y 119 minutos por semana de levantamiento de pesas.
Levantar pesas durante esa cantidad de tiempo cada semana se vinculó con un riesgo del 13% menor de morir prematuramente por cualquier causa y un riesgo del 19% menor de morir por enfermedad cardíaca.
Algo sorprendente es que los riesgos de morir por enfermedades neurológicas, como la demencia, fueron los que más mejoraron, ya que disminuyeron en un 27%.
Cantidades menores de ejercicio de resistencia, incluyendo incluso unos pocos minutos a la semana, también se vincularon con vidas más largas, aunque las disminuciones en el riesgo de mortalidad fueron más leves.
Después de 119 minutos semanales, cualquier ganancia se estabilizó; levantar más no aumentó los riesgos de mortalidad pero tampoco los mejoró.
Hacer ejercicio tanto aeróbico como de resistencia fue lo mejor
Quizás lo más importante es que las ganancias en la esperanza de vida asociadas con el levantamiento de pesas se sumaron a cualquier beneficio que las personas podían estar obteniendo del ejercicio aeróbico, ya que los investigadores controlaron ese tipo de ejercicio. En efecto, las ganancias fueron aditivas y hacer ambos fue lo mejor.
“Las personas que combinaron el ejercicio aeróbico con el entrenamiento de resistencia generalmente tuvieron el menor riesgo de mortalidad”, dijo Yiwen Zhang, becaria de investigación posdoctoral en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, quien lideró el estudio.
“Dado su gran tamaño de muestra y su período de seguimiento a largo plazo, con medidas repetidas de comportamientos de entrenamiento de resistencia, los hallazgos son convincentes”, dijo David Scott, un científico del ejercicio en la Universidad Deakin en Australia que estudia el ejercicio y la salud pero no participó en esta investigación.
El estudio no muestra, sin embargo, cuál es la mejor manera de utilizar los 90 a 119 minutos de levantamiento de pesas cada semana. ¿Serían mejores tres entrenamientos de 30 minutos o 15 minutos al día para la longevidad que una sesión de 90 minutos? ¿Es mejor levantar pesas más pesadas que livianas? ¿Podrían las flexiones y otros ejercicios calisténicos ser tan efectivos como los movimientos con máquinas? “Sin duda se necesita investigación futura” para responder a esas preguntas, dijo Giovannucci.
El estudio tampoco explica cómo el entrenamiento con pesas reduce el riesgo de morir prematuramente. Pero otras investigaciones sugieren que ser fuerte mejora la movilidad y ayuda a prevenir caídas con la edad. La masa muscular también es beneficiosa para la salud metabólica a lo largo de la vida, y el ejercicio de resistencia probablemente mejora la salud cerebral al liberar sustancias en el torrente sanguíneo que llegan al cerebro y activan procesos que ayudan a mantenerlo joven.
Pero incluso con las muchas preguntas pendientes del estudio, sus hallazgos mantienen a sus autores levantando pesas.
“He estado haciéndolo durante los últimos 25 años”, dijo Giovannucci, “típicamente de dos a tres veces por semana, unos 45 minutos cada vez”, cayendo directamente en el punto ideal del estudio.
Zhang todavía está trabajando para llegar allí, dijo, levantando pesas de manera ligera unas dos veces por semana, durante aproximadamente una hora en total. Pero, dados los resultados de su investigación, “está tratando de aumentar”.
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