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Melatonina o magnesio, ¿cuál es mejor para dormir?
Lo que hay que saber sobre los suplementos utilizados para ayudar a conciliar el sueño, combatir el desfase horario, aliviar la tensión muscular y más
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WASHINGTON.– Muchas personas luchan por dormir bien en algún momento u otro. La ansiedad, el estrés e incluso la tendencia natural a ser un ave nocturna o una persona madrugadora pueden interferir con las siete a nueve horas de sueño que a menudo se recomiendan para descansar cada noche.
Eso puede ser un problema porque el sueño es esencial para la salud. Las investigaciones muestran que dormir mal está asociado con mayores riesgos de obesidad, diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares y más.
Los estudios muestran que algunos suplementos de venta libre como la melatonina y el magnesio pueden ayudar frente a los problemas para dormir. Pero existen advertencias: ninguno actúa como sedante ni puede tratar trastornos del sueño como el insomnio crónico, cuando alguien tiene dificultad para conciliar o mantener el sueño al menos tres veces por semana durante tres meses o más.
Siempre debemos hablar con el médico antes de comenzar a tomar cualquier suplemento. La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA, por su siglas en inglés), como otras autoridades regulatorias, no revisa los suplementos dietéticos de la misma manera que lo hace con los medicamentos recetados. Al elegir un suplemento, se recomienda buscar la certificación de un tercero independiente como NSF, que analiza los suplementos en cuanto a potencia y pureza.
Entonces, ¿cómo podemos saber si debemos considerar la melatonina o el magnesio? Hablamos con expertos en salud y revisamos las investigaciones para ayudar a responder esa pregunta.
Si tiene problemas para conciliar el sueño
Los suplementos de melatonina pueden ayudar a alinear el reloj interno de su cuerpo con el sol para ayudarle a lograr el horario de sueño deseado, dijo Anita Shelgikar, expresidenta saliente de la Academia Estadounidense de Medicina del Sueño y profesora de neurología en la Facultad de Medicina de la Universidad de Michigan.
El suplemento puede ser útil para personas que están naturalmente inclinadas a quedarse despiertas hasta muy tarde o despertarse muy temprano, lo que dificulta seguir un horario típico de trabajo, escuela o social. Quienes trabajan en turnos nocturnos o experimentan desfase horario también pueden beneficiarse.
El suplemento funciona imitando la hormona producida por la glándula pineal en el cerebro que regula el ciclo de sueño-vigilia. Nuestro cerebro responde a la oscuridad liberando melatonina para promover la somnolencia. Los niveles de melatonina disminuyen hacia la mañana, ayudándonos a despertar.
Una revisión de 2024 de 26 ensayos controlados aleatorios encontró que la melatonina redujo el tiempo que tomó conciliar el sueño y aumentó el tiempo total que las personas durmieron, con los resultados más notables a 4 miligramos de melatonina por día, tomados tres horas antes de la hora deseada para acostarse.
Tomar dosis bajas, alrededor de 1-3 mg diarios durante unas pocas semanas, generalmente se considera seguro para la mayoría de los adultos sanos. Pero no debería exceder los 5 mg, ya que no hay evidencia confiable de que dosis más altas proporcionen mejores resultados, apuntó Michael Grandner, director del Programa de Investigación del Sueño y la Salud en la Universidad de Arizona.
También es mejor pecar de precavido con el extremo inferior de la dosis porque los suplementos tienden a ser más potentes que la dosis indicada cuando están frescos del fabricante, y luego se degradan a la dosis indicada con el tiempo, añadió Grandner. Él prefiere una formulación de disolución rápida, cuando sea posible. Con las gomitas, es difícil saber exactamente cuánta melatonina está obteniendo o cuándo se absorberá, sostuvo.
Generalmente, se debe tomar melatonina dos a tres horas antes de la hora deseada para acostarse. Shelgikar también recomienda mantener una hora constante para acostarse y despertarse, y exponerse a luz brillante al despertar y a luz más tenue aproximadamente una hora antes de acostarse.
Pero si eso no parece estar funcionando, hay que consultar a un profesional médico para obtener un plan de tratamiento personalizado, porque tomar un suplemento de melatonina al mismo tiempo que el cerebro está produciendo su propia melatonina no proporcionará ningún beneficio adicional porque sus “receptores de melatonina están llenos”, aclaró.
A los niños no se les debe dar más de 1 mg diario y deben tomar melatonina solo bajo la supervisión de un pediatra. Las sobredosis accidentales en niños llevaron a hospitalizaciones, advirtió Pieter Cohen, médico internista en Cambridge Health Alliance y profesor asociado en la Facultad de Medicina de Harvard.
La Academia Estadounidense de Medicina del Sueño recomienda no usar melatonina para el insomnio crónico en adultos. Las probabilidades de que cualquier suplemento nutricional ayude a tratar el insomnio “son muy bajas”, indicó Grandner.
Si usted es mayor o toma betabloqueantes
A medida que envejece, la producción nocturna de melatonina disminuye gradualmente. Además, ciertos medicamentos que son más comunes con la edad, particularmente los betabloqueantes, pueden suprimir aún más la producción natural de melatonina nocturna, describió Grandner.
En tales casos, un suplemento de melatonina de dosis baja –él generalmente recomienda menos de 5 mg– puede ayudar a reemplazar parte de la melatonina que el cuerpo ya no está produciendo, dijo.
Pero es importante notar que la melatonina también puede interactuar con ciertos medicamentos, incluidos los anticoagulantes, y puede disminuir los efectos de los medicamentos anticonvulsivos y los inmunosupresores.
Si tiene tensión muscular o problemas leves de sueño
Los suplementos de magnesio no están respaldados por tanta investigación como la melatonina para los problemas de sueño. En general, es mejor obtener magnesio de la dieta, a través de alimentos como verduras de hoja verde, legumbres, nueces, semillas y granos integrales, en lugar de un suplemento.
Al preguntarle si alguna vez recomienda suplementos de magnesio a los pacientes, Grandner respondió que “no tiene dudas en recomendarlo para personas que tienen problemas más leves o transitorios, o si quieren potenciar lo que ya están haciendo. Probablemente no sea dañino, y probablemente sea al menos un poco útil, pero simplemente no hay que esperar más del suplemento de lo que puede ofrecer”.
Existen dos teorías sobre por qué el magnesio puede favorecer un mejor sueño. Primero, el magnesio desempeña un papel en la producción de melatonina. Para producirla, el cuerpo convierte un aminoácido llamado triptófano en serotonina y el magnesio ayuda a respaldar una enzima involucrada en la conversión de serotonina en melatonina, comentó Grandner.
En segundo lugar, el magnesio ayuda a mantener la función nerviosa y muscular normal, y puede ayudar a promover la relajación muscular, aunque la evidencia de que alivia los calambres musculares es mixta.
Los ensayos sobre cómo la suplementación con magnesio afecta el sueño fueron acotados o mostraron beneficios menores. Un pequeño ensayo publicado en 2025 encontró que las personas que tomaron 250 mg de bisglicinato de magnesio todos los días durante un mes tuvieron un mejor sueño que el grupo de placebo.
“Los efectos generalmente no son tan grandes como la gente tiende a pensar que son, pero tampoco son nada”, expresó Grandner, quien no participó en el estudio.
Si desea probar el magnesio, Shelgikar sugirió tomar 250 mg de glicinato de magnesio diariamente antes de acostarse. Pero dijo que esa recomendación se basa en gran medida en evidencia anecdótica, ya que los datos sobre el magnesio para el sueño son limitados y deberíamos consultar con un médico si los problemas de sueño continúan después de unas pocas semanas.
Además, debemos evitar tomar citrato de magnesio si el objetivo es mejorar el sueño, porque se usa más comúnmente como laxante, “y eso ciertamente no es algo que quiera tomar por la noche”, afirmó Cohen.
También hay que tener en cuenta los posibles efectos secundarios gastrointestinales del magnesio: diarrea, vómitos y calambres abdominales. El magnesio también puede interactuar con algunos medicamentos recetados como algunos antibióticos, medicamentos para la presión arterial y medicamentos para la pérdida ósea, y puede empeorar ciertas condiciones médicas, incluido un trastorno neuromuscular llamado miastenia gravis, destacó Shelgikar.
Por Lindsey Bever
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