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Es la pregunta a la que muchos de nosotros nos enfrentamos más de una vez al día: qué comer. Y junto con el precio, accesibilidad y preferencia, a menudo nos basamos en la salud para ayudarnos a tomar una decisión. Pero cuando inspeccionamos nuestras dietas en general, ¿cómo sabemos que estamos recibiendo los nutrientes necesarios?
Los investigadores aceptan ampliamente que necesitamos una dieta variada, y que una forma de hacerlo es comiendo siguiendo los colores del arcoíris. ¿Pero son los colores la mejor guía para obtener los nutrientes que necesitamos? La evidencia podría estar en la dieta mediterránea, la cual contiene muchas frutas, verduras y grasas saludables, como el aceite de oliva extra virgen; y es frecuentemente catalogada como la más saludable por los científicos.
No es coincidencia que sea una dieta muy colorida, destaca Francesco Sofi, profesor asociado de nutrición clínica en la Universidad de Florencia, Italia. “Seguir la dieta mediterránea tradicional significa que consumís diferentes nutrientes y fitonutrientes”, dice el especialista. Los fitonutrientes son pequeños compuestos químicos producidos por las plantas que nos ayudan a digerir nutrientes más grandes y que además juegan un papel clave en la eliminación de toxinas de nuestros cuerpos.
“Sin embargo, esta dieta no siempre contiene todos los colores. Depende de la temporada, ya que quienes la siguen suelen consumir frutas y verduras de la estación y cultivadas localmente”, apunta Sofi. En realidad, sus colores no son distintos a otras dietas basadas en vegetales, como la vegetariana, añade.
Hay, entonces, otras razones por las que la dieta mediterránea está entre las más saludables: por ejemplo, que la población mediterránea tradicionalmente hierve los vegetales, en lugar de freírlos, lo que preserva sus nutrientes.
Los beneficios en la salud de una dieta rica en frutas y vegetales en nuestro cerebro y corazón están entre los hallazgos más consistentes dentro de la ciencia de la nutrición, dice Deanna Minich, nutricionista y doctora en la Universidad de Western States en Oregón, Estados Unidos.
Comer muchos colores puede reducir el riesgo de perder los nutrientes vitales. “Si nos falta un color del arcoíris (en la dieta), es posible que nos falte la función de ese alimento”, dice Minich. Esto de debe a que los vegetales contienen cientos de fitonutrientes, incluidos los carotenoides y flavonoides, que tienen beneficios antiinflamatorios.
Y las plantas de diferentes colores vienen con diferentes beneficios. Los alimentos de color azul o púrpura, como los arándanos, tienen un alto contenido de un pigmento vegetal llamado antocianina, el cual está relacionado con una disminución en el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes del tipo II. Las flavonas, que le dan a los alimentos un color amarillo, pueden reducir el riesgo de enfermedad coronaria.
“Ciertos pigmentos vegetales viajan a ciertas partes del cuerpo y se instalan allí”, dice Minich. “Por ejemplo, la luteína, que se encuentra en una variedad de alimentos amarillos y verdes, viaja a la mácula en la parte posterior del ojo, donde puede ayudar a reducir el riesgo de deterioro macular”, agrega.
Algunos estudios muestran que los flavonoides pueden mejorar la salud del cerebro bloqueando neurotoxinas asociadas a la enfermedad de Alzheimer. Después de seguir la dieta de 50.000 personas por más de 20 años, Tian-shin Yeh, investigadora de epidemiología de la Escuela de Salud Pública TH Chan de Harvard, encontró que aquellos que comen más alimentos ricos en flavonoides -incluyendo naranjas, pimentones, apio y toronjas- tienen menores niveles de deterioro cognitivo y demencia.
Si bien actualmente no hay una cura para la demencia y el deterioro cognitivo en la vejez, Yeh dice que comer más alimentos ricos en flavonoides puede ayudar a disminuir el riesgo. Sin embargo, los participantes que obtuvieron los mayores beneficios fueron aquello que habían seguido una dieta rica en flavonoides por 20 años. Nunca es demasiado tarde para incorporar estos alimentos a tu dieta y beneficiarte de los flavonoides, apunta Yeh.
Comer una dieta colorida puede además ayudar a las personas a evadir posibles efectos adversos por comer una sola comida demasiadas veces, añade Yeh. “La comida es muy compleja. Por ejemplo, los investigadores encontraron que el jugo de naranja está asociado a un menor riesgo de deterioro cognitivo, pero un consumo excesivo se asociado a la diabetes tipo II”, explica la científica.
“No obstante, esto se debe a su contenido de azúcar, no a los flavonides”, acota. Pero seguir una dieta arcoíris puede ser complejo, dice Victoria Taylor, nutricionista principal en la British Heart Foundation. “Puede ser realmente complicado ingerir todos los colores todos los días. Podrías hacerte un lío”.
Necesitamos además comer de otros grupos alimenticios para obtener todos los macronutrientes necesarios, como las proteínas, dice Taylor. Sin embargo, Minich argumenta que la dieta del arcoíris no se limita a ingerir frutas y vegetales, sino que también incluye otras comidas naturales, como hierbas, especies, legumbres, nueces, semillas, cereales integrales e incluso té.
También considera que las comidas blancas son parte de la dieta arcoíris, incluido el tofu, el cual contiene numerosas isoflavonas, asociadas a un menor riesgo de enfermedades del corazón y algunos tipos de cáncer, así como deterioro cognitivo. Ingerir una variedad de colores podría significar que comemos más frutas y vegetales en general. Un estudio encontró que incitar a las personas a ingerir comidas coloridas incrementaba su consumo de alimentos saludables.
“Si comes la misma fruta, te sentirás lleno en seguida. Pero si optas por un plato con frutas y vegetales de distintos colores, es probable que quieras comer más”, dice Rochelle Embling, estudiante de doctorado en la Universidad de Swansea, quien no participó en el estudio.
Pero seguir una dieta más colorida también puede aumentar el riesgo de consumir productos poco saludables en exceso. Embling encontró que es más probable que comamos más pizza cuando tiene muchos ingredientes de diferentes colores. Ella aconseja comer frutas y verduras de colores variados pero optar por una paleta más limitada cuando se trata de caprichos.
Y aclara que los brillantes colores artificiales de muchos dulces y pasteles tristemente no forman parte de una dieta variada y saludable. Pero hay otras guías, más allá de los colores, para asegurarte de que obtenés los nutrientes y fitonutrientes que necesitas. Y una de ellas es el sabor. Un estudio encontró que los participantes que comieron verduras amargas y de sabor fuerte por 12 semanas tenían menor presión arterial y azúcar en la sangre debido a su contenido en fibra y la variedad de fitonutrientes que contienen.
El estudio afirma que “los tubérculos y las coles son fuentes ricas en antioxidantes”, como flavonoides, carotenoides y otros fitoquímicos bioactivos. La ingesta de estos combinados en alimentos integrales puede permitir una acción sinérgica, proporcionando así efectos mejorados que promueven la salud”.
En otras palabras, pueden ser más saludables que la suma de sus partes. “Los colores de las comidas son muy importantes para nuestra dieta, pero también lo son los sabores, especialmente los amargos, como el de la rúcula, la col rizada, el nabo y el té verde”, dice Minich, quien no participó en el último estudio pero está de acuerdo con sus hallazgos.
Otra opción es fijarte en qué partes de la planta estás comiendo, dice Yeh. “Los rábanos y nabos tienen valores nutricionales similares porque son la misma raíz. Mientras que los valores nutricionales del repollo y el nabo no son tan similares porque uno es una hoja y el otro la raíz de la planta”.
Pero Yeh admite que “fijarse en los colores puede ser la forma más fácil de guiarse para los consumidores”.
