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NUEVA YORK.— Tendemos a respetar e incluso a idolatrar a las personas que muestran mucha fuerza de voluntad. El amigo que va al gimnasio cinco veces por semana. La influencer de redes sociales que mantiene una casa meticulosamente decorada y lista para la cámara. Ese colega que logra conservar la calma y la concentración en casi todas las situaciones.
Las investigaciones sugieren que estas personas no solo son consideradas dignas de confianza, sino también moralmente superiores. ¿Cómo podemos compararnos los simples mortales? Las encuestas muestran que muchos estadounidenses sienten niveles elevados de ansiedad y estrés, lo que puede dificultar aún más el aplazamiento de la gratificación y la inhibición de los impulsos.
Pero la fuerza de voluntad no debe confundirse con el autocontrol. Aunque podés utilizar la fuerza de voluntad para controlar tus emociones o luchar contra la tentación, las investigaciones sugieren que puede no ser el método más eficaz.
Para mejorar la fuerza de voluntad, todo se reduce a “esforzarse más”, dijo Kentaro Fujita, profesor de psicología de la Universidad Estatal de Ohio, quien estudia la autorregulación y la toma de decisiones. Pero el autocontrol implica una serie de habilidades que pueden aprenderse, añadió.
La preparación, la mentalidad y la capacidad de evitar o replantear la tentación pueden ser mucho más eficaces que intentar “forzar que ese deseo disminuya”, dijo Fujita.
Tradicionalmente, los psicólogos han definido el autocontrol como la capacidad de esperar a obtener recompensas mayores más adelante. Pero también puede considerarse como una forma de alterar tus pensamientos, sentimientos y comportamientos para alcanzar un objetivo concreto. Cuando tenemos autocontrol, podemos resistir los impulsos que no son saludables y perseverar cuando tenemos ganas de rendirnos, dicen los expertos.
Algunos psicólogos lo han llamado la “mayor fortaleza humana”. Las personas con un autocontrol más fuerte tienen más probabilidades de manifestar niveles más altos de prosperidad y de tener más éxito en la vida que las demás; por ejemplo, mejor rendimiento académico, mayores ingresos, mejor salud física y mejores relaciones.
Desarrollar el autocontrol empieza con el autoempoderamiento, dijo Ethan Kross, director del Laboratorio de Emoción y Autocontrol de la Universidad de Michigan y autor de Shift: Managing Your Emotions So They Don’t Manage You.
Las investigaciones demuestran que creer que sos capaz de autocontrolarte puede ayudarte a tener éxito, dijo. Después de todo, “si no creés que podés controlarte, ¿por qué te esforzarías en hacerlo?”, preguntó Kross.
Concentrate en los momentos en los que has conseguido alcanzar un objetivo relacionado con el que te estás planteando ahora, sugirió. Por ejemplo, dijo: “Fui capaz de mantener la calma cuando estaba atrapado en un tráfico terrible la semana pasada, así que debería ser capaz de hacerlo ahora”.
También podés intentar pensar en momentos en los que algún familiar o amigo haya tenido éxito y pedirle algún consejo: si ellos pueden hacerlo, vos también.
Existen múltiples estrategias para mejorar el autocontrol, y las investigaciones sugieren que probar varias es más eficaz que elegir solo una. He aquí algunas opciones:
Crea rutinas: Un estudio de 2015 descubrió que las personas que tienen un buen autocontrol tienden a estructurar su vida de tal modo que evitan tener que tomar decisiones en el momento. Puede ser programando la misma actividad, como correr o meditar, a la misma hora cada día.
Controla tus progresos: Llevá un registro de lo que has hecho cada día para alcanzar tu objetivo utilizando un diario, un calendario o una grabación de audio. El seguimiento es la forma más fácil y rápida de mejorar el autocontrol, dijo Roy Baumeister, profesor emérito de la Universidad Estatal de Florida, quien ha estudiado el tema durante tres décadas.
Revisa tu círculo cercano: Los vampiros de energía, el tipo de personas que te dejan exhausto, mermarán tu capacidad de ejercer el autocontrol. Del mismo modo, las personas que te apoyan y te animan te darán una mayor capacidad de autocontrol.
Considera el bienestar del grupo: Los estadounidenses se apresuran a enfocarse en los deseos individuales en lugar de en las necesidades de la comunidad en su conjunto, dijo Scott Haas, psicólogo clínico de Boston que escribió un libro sobre lo que la cultura japonesa puede enseñar sobre el bienestar. Si nos enfocamos menos en nosotros mismos, podemos encontrar la motivación para ejercer el autocontrol, añadió.
Supongamos que tu vuelo se retrasa mucho. En lugar de gritar al mostrador de atención al cliente, preguntate: “¿Qué aspecto de mi comportamiento repercutirá en las personas a mi alrededor si pierdo los estribos?”.
El autocontrol es mucho más fácil cuando reformulás tus pensamientos para hacer que tus emociones se sientan menos extremas, para reducir el atractivo de una tentación o para señalar un objetivo concreto.
Cuando la gente tiene problemas para controlar sus emociones, su estado de ánimo suele verse exacerbado por pensamientos negativos como: “¡No puedo creer que haya cometido un error tan tonto!”. Intentá replantear ese pensamiento de un modo más neutro para recuperar el equilibrio. Por ejemplo “Soy humano y, como muchos otros, he cometido un error; asumiré la responsabilidad”.
Del mismo modo, podés reformular las tentaciones. “Quedarse dormido es menos atractivo si significa quedarse sin empleo o ser visto por los demás como un irresponsable”, dijo Fujita.
Tener un objetivo claro en mente puede ayudarte a crear una estructura para el autocontrol. Una técnica de eficacia probada es el método WOOP (sigla en inglés para “deseo, resultado, obstáculo y plan”). Primero, nombrá un deseo que creas que podés conseguir: digamos que querés ir al gimnasio con más regularidad para fortalecer los músculos de la espalda. Después, imaginá el mejor resultado posible tras alcanzar ese objetivo: tendrás menos dolor de espalda y te sentirás más en forma. Luego pensá en lo que podría interponerse en tu camino: el gimnasio está a 40 minutos. Por último, elaborá un plan para superar ese obstáculo: buscá un gimnasio o una clase de Pilates que esté más cerca de casa.
Y recordá: conseguir un mayor autocontrol no es una búsqueda de todo o nada. Si cometés algún desliz de vez en cuando o te permitís un día de descanso, podés seguir avanzando hacia tu objetivo. La clave es seguir adelante.
“La moderación puede ser el enfoque más sostenible y realista”, dijo Fujita. “Sabés que vas a fracasar. La cuestión es: ¿cómo vas a responder?”.
Por Christina Caron
