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Reeducar el paladar: cuatro consejos para lograr consumir menos sal (y cuidar la salud)
El exceso de sodio aumenta el riesgo de cardiopatías, problemas renales y muerte; recomendaciones de los expertos para reducir la cantidad
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NUEVA YORK.– La sal es mágica: puede reducir la amargura, aumentar la dulzura y mejorar el sabor de las cosas en general. Sin embargo, la mayoría de las personas la consumen en exceso.
Las directrices dietéticas de Estados Unidos recomiendan que los adultos no consuman más de 2300 miligramos de sodio al día, pero el ciudadano promedio ingiere 3400 miligramos, lo que aumenta su riesgo de cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, problemas renales y muerte.
La buena noticia es que podemos reeducar nuestro paladar para que pida menos sal. Sin embargo, mucha gente no sabe por dónde empezar. A continuación, cuatro consejos y trucos recomendados por expertos.
1) Sabor más profundo con menos sal
En general, el gusto sigue dos vías sensoriales del sabor: una para lo ácido y lo salado, y otra para lo dulce, lo amargo y el umami. Así que puedes usar jugo de limón, vinagre de manzana y otros ingredientes ácidos para que la comida sepa más salada, explicó Yanina Pepino, profesora de nutrición de la Universidad de Illinois en Urbana-Champaign.
Si te gusta cocinar, aprovechá la reacción de Maillard, el proceso de dorado en el que el calor seco crea cientos de compuestos de sabor nuevos. Esta reacción puede hacer que la sal existente en tu comida resalte sin incrementar la cantidad de sodio que consumes, dijo Pepino. Prueba dorar la carne, asar las verduras y tostar los frutos secos para crear sabores profundos y sabrosos sin añadir sodio.
También podés probar reducir la sal mientras cocinás, y añadir un poquito justo antes de dar un bocado. “El sabor lo obtienes cuando algo toca tu lengua”, indicó Bruce Neal, director ejecutivo del Instituto George para la Salud Global, de Australia. Siendo así, el lugar más económico para salar los alimentos es su superficie.
2) La sal potásica
Para reducir los inconvenientes de la sal de mesa, probá la sal potásica. El potasio permite que los vasos sanguíneos se relajen y ayuda a los riñones a eliminar el exceso de sodio; sin embargo, el 72% de los estadounidenses no ingiere suficiente.
Aunque la sal potásica puede ser amarga por sí sola, muchas tiendas de comestibles la venden mezclada con sal de mesa, y casi nadie nota la diferencia cuando se usa una mezcla de 25% de la primera y 75% de segunda, detalló Neal. En un ensayo realizado en 2021 con 21.000 adultos, la sustitución de la sal de mesa por esta mezcla produjo un 14% menos de accidentes cerebrovasculares y un 12% de riesgo de muerte prematura durante unos cinco años de seguimiento.
Tomando en cuenta estos beneficios, la Organización Mundial de la Salud y la Asociación Americana del Corazón recomendó utilizar sal potásica para reducir la tensión arterial. Pero consultá con tu médico antes de hacer este cambio. Este sustituto puede elevar demasiado los niveles de potasio de las personas con enfermedades renales y que toman ciertos medicamentos para la presión arterial, explicó Tom Frieden, exdirector de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades y autor de The Formula for Better Health (La fórmula para una mejor salud).
3) Experimentá con hierbas y especias
Probá condimentar tu comida con polvo de hongos, levadura nutricional y glutamato monosódico, ya que están repletos de umami –un sabor caracterizado por su toque sabroso y carnoso– y añaden profundidad y cuerpo al plato, sugirió Pepino. El glutamato monosódico, sobre todo, solo tiene un tercio de la cantidad de sodio que la sal de mesa. También podés probar a incorporar más alimentos fermentados, productos de tomate y quesos añejos a tus comidas para sustituir un poco de sal por un toque de umami.
Las hierbas y especias también estimulan el sentido del olfato y aumentan el sabor sin sal, apuntó Danielle Reed, directora científica del Centro de Sentidos Químicos Monell. Así que llená un salero con tus favoritas –o al menos mezclá algunas con tu sal– de modo que cada pizca reduzca tu ingesta de sodio sin sacrificar el sabor.
Para empezar, probá el comino para obtener un toque cálido y a nuez; la paprika ahumada para aportar profundidad y un sabor terroso, y la albahaca para lograr un matiz dulce y ligeramente picante. Y la próxima vez que estés en el supermercado, date una vuelta por el pasillo de los condimentos y comprá algunas hierbas y especias que nunca hayas probado.
4) Cuidado con las “bombas de sodio”
Aunque puedes reducir la sal de mesa al cocinar, alrededor del 70% del sodio que consumís procede de alimentos empacados, preparados o de restaurantes.
Las comidas congeladas, las sopas, los embutidos y otros alimentos ultraprocesados son algunas de las “bombas de sodio” más obvias, dijo Pepino. Pero el pan –panecillos, bollos, bagels– es el mayor impulsor del consumo de sodio, no necesariamente porque cada ración sea muy salada, sino porque los estadounidenses comen mucho.
Para algunas familias, los alimentos ultraprocesados son demasiado convenientes, asequibles o sabrosos para dejar de comerlos. Pero aun así podés desactivar estas bombas de sodio comparando las etiquetas nutricionales y eligiendo el producto que tenga el menor contenido de sodio por ración; por ejemplo, salsa de soja o caldo de pollo bajos en sodio.
También podés enjuagar las verduras o productos en lata para eliminar la sal residual, explicó Stacey Rosen, presidenta de la Asociación Americana del Corazón, y combinar cosas, como por ejemplo sopa normal con sopa baja en sal.
Considerá también la posibilidad de comer menos fuera de casa o, al menos, de ser más consciente a la hora de pedir. Por ejemplo, muchos condimentos –como el kétchup, la salsa picante y la salsa teriyaki– son muy salados, así que pedilos aparte. También podés pedir algo ácido para realzar los sabores, agregó Frieden, como limón en lugar de aderezo de ensalada o vinagre en lugar de salsa de soja.
Todas las grandes cadenas de restaurantes deben facilitar la información nutricional a quien la pida, así que usala para orientar tu pedido. Es posible que los restaurantes independientes también dispongan de estos datos; en cualquier caso, preguntá a tu mozo por las opciones bajas en sal o si la cocina puede no añadir sal adicional.
“Cualquier cosa que reduzca tu consumo diario de sal cuenta –concluyó Rosen–. No tenés que ser perfecto”.
Por Simar Bajaj
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