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Los alimentos ultraprocesados (AUP) están presentes en más productos de los que te imaginas. Estas sabrosas recetas te ayudarán a evitarlos.
Cuando compramos helado, solemos esperar una base deliciosa y rica en grasas, como nata o leche, y algún tipo de saborizante como el chocolate. Pero muchas de las variedades que se venden en los supermercados también contienen ingredientes que probablemente no añadiríamos y que, desde luego, no tenemos en los armarios de nuestras cocinas: goma guar, carragenina, lecitina de girasol o carotenos. Se trata de ingredientes típicos de los AUP, productos que fueron sometidos a un procesamiento mayor de lo habitual, a menudo a escala industrial.
Se sabe que las dietas ricas en AUP son perjudiciales para nuestra salud. Se relacionan con una serie de afecciones, entre ellas la obesidad, el cáncer y la diabetes tipo 2, todas susceptibles de provocar una muerte prematura.
Pero aun así no son fáciles de evitar. Desde el pan del supermercado hasta las salsas preparadas, los AUP representan más del 50% en promedio de la ingesta energética de un adulto, por ejemplo, en Estados Unidos.
Suelen ser más baratos y prácticos que las alternativas más saludables y pueden crear adicción. Sin embargo, no tiene por qué ser así. Me propuse encontrar seis alternativas sencillas y económicas que puedes preparar en casa para evitar los AUP innecesarios, desde salsas hasta papas fritas.
Este verano mi congelador estuvo lleno de plátanos demasiado maduros. Parece que no consigo comérmelos antes de que se les ponga la piel negra. Cuando subieron las temperaturas y me entraron ganas de comer helado, los batí junto con cacao en polvo sin azúcar. Puede parecer poco apetecible, pero resultó sorprendentemente cremoso y tenía la consistencia habitual del helado, sin los numerosos aditivos.
El cacao en polvo tiene la ventaja añadida de contener compuestos beneficiosos como los flavanoles (un antioxidante) y la teobromina (un compuesto que puede reducir la inflamación). La próxima vez intentaré añadir mantequilla de maní para darle más cremosidad.
Otro método que probé fue congelar yogur y luego batirlo con fruta fresca o congelada. De nuevo, lo endulcé con algunos de los plátanos demasiado maduros que tenía guardados. Pero se puede añadir cualquier otra fruta, como fresas o melocotones, para agregar un toque de fructosa.
Me encantan los bagels para un almuerzo rápido, pero, como ocurre con muchos alimentos, los de las tiendas pueden estar llenos de aditivos y otras cosas, como azúcar añadido, que no quiero consumir en mi pan.
Hace poco probé hacerlos yo misma utilizando solo dos ingredientes sencillos: harina con levadura incorporada y yogur. También les eché un poco de sal, aunque en realidad no era necesario.
Si bien los bagels suelen hervirse antes de hornearlos, para esta receta mezclé los ingredientes en un bol, les di la forma clásica de bagel y simplemente los cociné en la freidora sin aceite durante 20 minutos a 180°C, aunque también se pueden hornear.
Estos bagels caseros estaban deliciosos y eran ricos en calcio, además de proteínas, algo importante para mantener los huesos fuertes. No tenían una forma perfecta, pero quedé contenta con mis creaciones un poco irregulares.
Para ahorrar tiempo en el futuro, se puede congelar un poco de masa primero. De hecho, ya utilicé la misma receta para hacer una base de pizza sencilla. Es importante señalar que muchos panes comprados en la tienda —al igual que otros AUP— no son necesariamente perjudiciales para la salud si se consumen como parte de una dieta equilibrada. Sin embargo, suelen constituir una proporción relativamente alta de la alimentación n muchos países occidentales.
En lugar de usar salsa de tomate comprada, sofreí un poco de cebolla y ajo a fuego medio hasta que se doraron. Después, añadí puré de tomate (también se pueden usar tomates en lata) y hierbas frescas (las secas también valen).
Luego lo dejé cocer a fuego lento entre 10 y 20 minutos. En mi opinión, sabía mejor que una salsa ya preparada de tarro y así evité el azúcar añadido que suele encontrarse en las salsas compradas en la tienda.
Si no querés prepararla vos mismo, conviene señalar que una sencilla salsa de tomate comprada en la tienda, elaborada únicamente con tomates, aceite, sal y hierbas, no es un AUP. Pero si incluye espesantes, conservantes o jarabe de maíz con alto contenido en fructosa, podría serlo.
Muchos alimentos envasados están “repletos de emulsionantes alimentarios” para prolongar su vida útil, afirma Benoit Chassaing, experto en interacciones entre la microbiota y el intestino del Instituto Pasteur de París, Francia. A modo de guía general, señala que cuantos menos ingredientes tenga un producto, menos probable es que sea un AUP.
Mi cena saludable favorita es un salteado rápido. Pero siempre me pareció extraño coger verduras y proteínas recién cocinadas y luego cubrirlas con una salsa envasada que no solo tiene un alto contenido en sal y azúcar, sino también muchos otros aditivos desconocidos al estilo de los alimentos ultraprocesados que no quiero especialmente comer.
Una salsa preparada que encontré en mi supermercado local tenía más de 20 ingredientes. Así que probé a experimentar con condimentos que puedo preparar yo misma. La combinación ganadora consistió en mezclar salsa de soja, miel, aceite de sésamo y ajo.
Aunque la salsa de soja tiene un alto contenido en sodio, existen versiones con menos sal y algunos estudios a pequeña escala muestran beneficios para la salud, como la reducción de los síntomas en personas con alergias y la mejora de la digestión.
Muchas papas fritas no son, en sí mismas, ultraprocesadas. Las simples saladas, por ejemplo, a menudo no son más que aceite, papas y sal. Sarah Berry, profesora del Departamento de Ciencias de la Nutrición del King’s College de Londres, afirma que una buena regla general a la hora de picar entre horas es elegir alimentos que se parezcan al producto del que proceden originalmente.
Fijate, por ejemplo, en los snacks con sabor a queso y piensa en lo poco que se parecen al maíz: “Si tiene muchísimos productos químicos añadidos y un montón de nombres que no reconoces, entonces sí, yo sería un poco más cautelosa”.
Pero las papas fritas tradicionales, cocidas en abundante aceite, siguen teniendo un contenido muy alto en grasa y sal, por supuesto. Teniendo esto en cuenta, estuve comiendo palomitas caseras. Tienen un bajo contenido en grasa y son ricas en fibra, lo cual es importante para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Las palomitas también son ricas en polifenoles, un antioxidante que se relacionó con una mejor salud digestiva. Para hacer palomitas, basta con mezclar los granos con una pequeña cantidad de grasa (aceite o mantequilla), si se desea, y calentarlos en la hornilla o en el microondas a temperatura media o alta.
No te olvides de taparlas. Cocinalas hasta que el sonido de los estallidos disminuya y se detenga y sírvelas solas o con un poco de sal. Tené en cuenta que las autoridades sanitarias desaconsejan dar palomitas a niños menores de cinco años, ya que suponen un riesgo de asfixia potencialmente mortal.
Aunque hay una cantidad abrumadora de barritas proteicas y de granola en las estanterías, no todas son tan saludables como podrías pensar. Pero hay una solución fácil. Es sencillo preparar tu propia versión y lo mejor es que quizá acabes utilizando algunos de los ingredientes que se están echando a perder en el fondo de tus armarios.
Para hacerlas tú mismo, basta con mezclar copos de avena con frutos secos y nueces troceados. Para añadir un toque extra de dulzor, puedes usar miel, mantequilla de maní o mi favorita: sí, adivinaste, plátanos machacados.
Se pueden hornear durante 18-20 minutos a 180°C o simplemente meterlas en el congelador. Los copos de avena son un cereal integral, ricos en fibra, y podrían reducir la presión arterial y el colesterol LDL, o colesterol “malo”. La mantequilla de frutos secos y los frutos secos troceados aportan proteínas adicionales.
Las almendras son mi opción preferida y están repletas de grasas monoinsaturadas saludables y vitamina E. Su consumo habitual se vincula con un menor riesgo de colesterol “malo” y una mejor salud cardíaca.
Probablemente resulte difícil eliminar por completo todos los alimentos ultraprocesados de tu dieta y quizá tampoco quieras hacerlo. Si queremos comer algo ultraprocesado, es útil centrarse en la calidad más que en la cantidad, y combinarlo con algo saludable, afirma Berry.
“Creo que la forma más saludable de abordar tu dieta es pensar: ‘¿Qué puedo añadir?’. Porque, naturalmente, eso desplazará algunos de los alimentos menos saludables”, afirma.
Por Melissa Hogenboom, corresponsal de salud en BBC News
