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Una técnica sencilla para conciliar el sueño
El “barajado cognitivo” puede calmar una mente ocupada
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NUEVA YORK.- Joe Whittington, de 47 años, trabaja como médico de guardia desde hace dos décadas, pero todavía le resulta difícil tranquilizar su mente después de salir del hospital.
Mientras intentaba quedarse dormido tras un turno particularmente caótico, no dejaba de pensar en una víctima de un accidente de motocicleta cuyos signos vitales se habían desplomado, un paciente que desarrolló sepsis y otro cuyo corazón había dejado de latir repentinamente.
Su tendencia a repasar los eventos de la noche, y sus horarios de trabajo irregulares, a menudo le dificultaban conciliar el sueño. A lo largo de los años probó la respiración profunda, la meditación y la melatonina, hasta que finalmente se encontró con una técnica llamada cognitive shuffling “barajado cognitivo”.
Esta estrategia para dormir ayuda a “forzar a mi mente a salir de ese bucle y entrar en un estado en el que finalmente puedo descansar”, dijo Whittington, que la compartió en su cuenta de Instagram, donde tiene más de 750.000 seguidores.
El “barajado cognitivo” circula en las redes sociales desde hace años, pero ¿realmente funciona? Hablamos con expertos en sueño y con el científico que creó la técnica para saber más.
¿Qué es el barajado cognitivo?
El barajado cognitivo es un ejercicio mental que consiste en concentrarse en palabras que no tienen relación entre sí, como una forma de indicarle al cerebro que es hora de dormir. La tarea está pensada para ser lo suficientemente atractiva como para distraerlo de los pensamientos que pueden impedirle conciliar el sueño, pero no tan interesante como para mantenerlo despierto.
Se empieza con una palabra al azar, por ejemplo “Plutón”. Luego hay que pensar tantas palabras como sea posible que empiecen con la misma letra inicial: “Plano, perro, playa, pera”. Cuando se agotan las palabras con “P”, se pasa a la siguiente letra de la palabra original, en este caso la “L”, y se repite el proceso: “Luz, león, lémur, lento”. Conviene dedicar uno o dos segundos a visualizar cada palabra.
Las investigaciones sugieren que, cuando las personas se quedan dormidas de manera natural, sus mentes suelen estar salpicadas de imágenes vívidas o pensamientos lejanos, explicó Luc P. Beaudoin, científico cognitivo y profesor adjunto de la Universidad Simon Fraser, en Canadá, que desarrolló la técnica del barajado cognitivo. El objetivo es ayudar a la mente a imitar ese proceso.
“Estas imágenes no crean una línea argumental clara y pueden ayudar al cerebro a desconectarse de la resolución de problemas o de los bucles de preocupación”, dijo Beaudoin, que comercializa una aplicación basada en esta técnica.
¿Cómo surgió la idea?
Beaudoin creó el barajado cognitivo hace más de 15 años, en parte porque sufría de insomnio y quería encontrar una solución.
En 2016, él y sus colegas decidieron estudiarlo. Reclutaron a unos 150 estudiantes y asignaron a un grupo a realizar el barajado cognitivo. A un segundo grupo se le pidió que dedicara 15 minutos al comienzo de la noche a anotar sus preocupaciones y posibles soluciones, un método que los psicólogos llaman preocupación constructiva. A un tercer grupo se le indicó que hiciera ambas cosas.
Después de cerca de un mes, los investigadores comprobaron que cada uno de los métodos era igualmente eficaz. Sin embargo, los participantes que habían probado ambos tenían más probabilidades de considerar el barajado cognitivo más útil y más fácil de aplicar.
El estudio de Beaudoin, presentado en 2016 durante la conferencia de las Associated Professional Sleep Societies, en Denver, llamó la atención de un periodista de Forbes, que escribió sobre el tema. Poco después, el concepto comenzó a circular ampliamente en internet.
¿Debería probarlo?
Posiblemente.
No existe evidencia suficiente que respalde el uso del barajado cognitivo como tratamiento principal para el insomnio, dijo Jorge I. Mora, jefe asociado de asuntos clínicos de la División de Medicina del Sueño de la Universidad de Pensilvania.
“Necesitamos estudiarlo más para poder afirmar plenamente que debería ser una herramienta consistente, como lo es la TCC-I”, dijo Mora, en referencia a la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, un tratamiento que demostró ayudar a las personas que suelen tener dificultades para conciliar o mantener el sueño.
Pero los expertos señalaron que no hay inconveniente en probar el barajado cognitivo, siempre que se utilice como complemento de tratamientos respaldados por evidencia científica.
“Cuando funciona, realmente puede ayudar a algunas personas”, dijo Shelby Harris, psicóloga clínica del área de Nueva York especializada en medicina conductual del sueño.
A medida que la técnica ganó popularidad, muchas personas desarrollaron variaciones propias. Harris a veces les propone a sus pacientes imaginar combinaciones aleatorias de cupcakes, como terciopelo rojo con glaseado de vainilla o chocolate con glaseado de queso crema, hasta quedarse dormidos.
Si prueba el barajado cognitivo y no funciona, o si después de 20 minutos sigue igual de despierto y empieza a frustrarse, Harris recomendó levantarse y buscar otra forma de calmar la mente.
Sugirió realizar una actividad tranquila con luz tenue, como estirarse, colorear o armar un rompecabezas, y regresar a la cama cuando aparezca nuevamente el sueño.
“Incluso leo viejos libros de cocina, los colecciono, y marco recetas que algún día quiero preparar”, contó Harris. “Ayuda a pasar el tiempo y a darle algo en qué ocuparse a una mente que no deja de trabajar”.
