Soy adicto a mi celular: ¿cómo puedo reducir el tiempo en pantalla?

Llevo el teléfono siempre conmigo y lo miro cientos de veces al día. ¿Existe algún método probado para tratar la adicción a las pantallas?

Nuestro trabajo, nuestra vida social y nuestro entretenimiento se han convertido en algo indisolublemente ligado a nuestros dispositivos, y la pandemia ha empeorado la situación. Una encuesta del Pew Research Center realizada en abril, por ejemplo, descubrió que entre el 81 por ciento de los adultos de Estados Unidos que usaron videollamadas para conectarse con otros desde el comienzo de la pandemia, el 40 por ciento dijo que se sentía “agotado o fatigado” por esas llamadas, y el 33 por ciento dijo que había tratado de reducir la cantidad de tiempo que pasaba en internet o en sus celulares.

No todo el uso de los celulares es malo, por supuesto. A veces, los celulares “nos hacen más felices, nos enriquecen y nos conectan con otras personas”, dijo Adam Alter, profesor de mercadeo y psicología de la Escuela de Negocios Stern de la Universidad de Nueva York. Pero mucha gente quiere reducir su consumo, y los expertos dicen que hay formas eficaces de hacerlo.

El uso excesivo del celular puede manifestarse de muchas maneras. Tal vez te quedes despierto hasta tarde mirando Instagram o TikTok. O el encanto de tu teléfono inteligente hace que sea difícil estar plenamente presente para ti, tu trabajo o los que te rodean.

El uso excesivo del teléfono o de la pantalla no está reconocido oficialmente como una adicción (o un trastorno por uso de sustancias, como lo llaman los expertos) en el manual oficial de trastornos mentales de la Asociación Estadounidense de Psiquiatría. Pero “cada vez hay más especialistas en salud mental que reconocen que la gente puede volverse adicta a sus celulares”, dijo Anna Lembke, experta en adicciones y profesora de psiquiatría y ciencias del comportamiento en la Universidad de Stanford.

Lembke señaló que una adicción se define parcialmente por las tres ces:

Control: el uso de una sustancia o la realización de un comportamiento (como el juego) de forma que se considere fuera de control o más de lo previsto.

Compulsión: estar intensamente preocupado mentalmente y consumir una sustancia (o realizar un comportamiento) de manera automática, sin decidirlo activamente.

Consecuencias: continuación del consumo a pesar de las consecuencias negativas sociales, físicas y mentales.

Muchos de nosotros podemos reconocer algunos de estos comportamientos en nuestro propio uso del teléfono.

Alter, en cambio, no considera que el empleo excesivo de los celulares o de las pantallas sea una verdadera adicción, y tanto él como Lembke señalaron que existe un desacuerdo dentro de la comunidad de la salud al respecto. “No creo que se eleve al nivel de una adicción médica”, dijo Alter. “Para mí es más un malestar cultural que otra cosa”.

Independientemente de cómo se defina, ambos expertos afirman que hay formas de reducir el uso del teléfono.

Un enfoque que Lembke ha encontrado muy eficaz en su práctica clínica es evitar por completo el uso de todas las pantallas, no solo de los teléfonos, entre un día y un mes. Esta estrategia no se ha estudiado formalmente en pacientes con exceso de utilización de pantallas en particular, dijo, pero la evidencia de su uso con otros tipos de adicciones, como el alcoholismo, sugiere que puede ser eficaz.

El tiempo que decidas ayunar dependerá de tu nivel de consumo, dijo Lembke. Una persona normal podría empezar con un ayuno de 24 horas, por ejemplo, mientras que alguien con un caso más grave de empleo excesivo de pantallas podría querer evitarlas durante más tiempo. Por supuesto, un verdadero ayuno puede no ser práctico para muchas personas, ya sea por motivos laborales o personales, pero el objetivo es acercarse lo más posible a la elusión total.

Lembke advirtió que muchas personas —incluso las que hacen un uso no tan excesivo de las pantallas— pueden notar al inicio síntomas de abstinencia, como irritabilidad o insomnio, pero que con el tiempo empezarán a sentirse mejor. En los 25 años que lleva atendiendo a pacientes, Lembke ha observado que, al final de un mes de ayuno, la mayoría de sus pacientes suelen “decir que tienen menos ansiedad, menos depresión, que duermen mejor, que tienen más energía, que hacen más cosas, y que pueden mirar atrás y ver de forma más clara cómo el uso de la pantalla estaba afectando a sus vidas”, dijo. Aquellos que ayunen durante menos de un mes seguirán viendo los beneficios, dijo, aunque probablemente no serán tan espectaculares.

Después de abstenerte de las pantallas durante un tiempo, recomienda reflexionar sobre cómo quieres que sea tu relación con los dispositivos en el futuro.

Además de un ayuno de pantalla, Lembke y Alter recomiendan encontrar otras formas, menos estrictas, de distanciarse del teléfono cada día. Eso puede significar asignar momentos del día o días de la semana en los que no se utilice el teléfono en absoluto, como antes y después del trabajo. También puede significar dejar el teléfono en la otra habitación, mantenerlo fuera del dormitorio o poner el teléfono de todos en una caja fuera de la cocina durante la cena.

“Suena trivial, como una solución analógica anticuada. Pero sabemos por décadas de psicología que las cosas más cercanas a nosotros en el espacio físico son las que más nos afectan psicológicamente”, dijo Alter. “Si permites que tu teléfono te acompañe en cada experiencia, te sentirás atraído por él y lo utilizarás. Mientras que si no puedes alcanzarlo físicamente, lo usarás menos”.

También puedes hacer que tu teléfono sea menos atractivo visualmente, al cambiar la pantalla a escala de grises o desactivar las notificaciones, por ejemplo. Alter sugirió reorganizar periódicamente las aplicaciones del teléfono para que sean más difíciles de encontrar y sea menos probable que te atraigan a un bucle sin sentido de revisar y volver a revisar simplemente por costumbre.

Ambos expertos aconsejaron eliminar ciertos tipos de aplicaciones, especialmente las que sabes que te cuesta evitar (o si no quieres eliminar esas aplicaciones, puedes moverlas a la última pantalla de tu teléfono para que sean menos accesibles).

“Usa las aplicaciones que enriquecen tu vida, que añaden valor y significado o que necesitas para el trabajo, no las que te llevan a perder el tiempo sin darte cuenta”, dijo Lembke. Y si las aplicaciones que aportan valor a tu vida son las mismas a las que te sientes adicto, Lembke recomienda crear un espacio utilizando los consejos anteriores.

“La gran pregunta que hay que hacerse con las pantallas es: ‘¿Qué otra cosa podría estar haciendo ahora mismo? ¿Hay algo que podría estar haciendo que sería mejor para mí?’”, dijo Alter. “Eso es importante ahora más que nunca debido a la cantidad de tiempo que nos hemos visto obligados a pasar en las pantallas durante la pandemia”.

Annie Sneed es una periodista de ciencia que ha escrito para Scientific American, Wired, Public Radio International y Fast Company.