Usar el celular o la tableta antes de dormir trae problemas de sueño

"El uso de la electricidad para la iluminación no es en absoluto perjudicial para la salud, ni afecta a la solidez del sueño", aseguró en su día, con evidentes intenciones publicitarias, Thomas Edison. Y se equivocó. Hoy sabemos que la luz artificial altera notablemente el ciclo de sueño de las personas y otros animales, ya que el cuerpo se engaña inconscientemente al percibir esos rayos de luz llegada la noche, alterando el reloj biológico que administra el tiempo que dormimos y el que permanecemos despiertos.

En ese contexto, ponernos en la cara tabletas y smartphones resplandecientes no hace sino empeorar la situación. En su última reunión anual, la Asociación Americana de Medicina lo dejó muy claro : "la excesiva exposición a la luz durante la noche altera estos procesos esenciales y puede crear efectos potencialmente perjudiciales y situaciones peligrosas".

Los procesos esenciales a los que se referían los médicos de EEUU son los que regulan en nuestro organismo el ritmo circadiano, ese reloj biológico que nos invita a dormir para que no fallezcamos y que nos anima a despertarnos al cabo de un tiempo apropiado para el organismo. Y, por lógica, también afecta a los patrones de alimentación. Pero también a la actividad cerebral o a la regeneración celular. Alterarlo no provoca simples ojeras: una distorsión grave y prolongada de este ritmo puede provocar obesidad , diabetes, incluso cáncer, y está muy relacionada con el trastorno bipolar.

Sin embargo, la llegada de la luz artificial ha supuesto un contratiempo enorme para la salud del ritmo circadiano, como alerta en un artículo publicado la semana última en la revista Nature por el profesor Charles Czeisler , uno de los mayores expertos en la medicina del sueño.

"Al igual que el oído tiene dos funciones (audición y equilibrio), con el ojo ocurre lo mismo", explica Czeisler. Por un lado, nos proporciona el sentido de la vista, pero cuenta con otra función que incluso disfrutan los invidentes: junto con los fotorreceptores que nos permiten ver, la retina cuenta con unas células —llamadas ganglionares— que hacen de vigías para el ritmo circadiano. Estas células son las que perciben si es de día o de noche y, en función de lo uno o lo otro, el organismo actúa en consecuencia.

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La llegada de la noche, percibida por las ganglionares, activa la secrección de melatonina, que durante el día es escasa. La melatonina es una hormona que, entre otras cosas, nos acuna hasta los brazos de Morfeo. Sin embargo, si la retina sigue recibiendo luz aunque sea medianoche, todo este proceso se altera, provocando que el ritmo circadiano se rompa hasta el punto de convertirse en un verdadero problema de salud en los casos más graves. Según explica Czeisler, hay muchas razones por las que se tiene falta de sueño en nuestra sociedad. "Pero el factor desencadenante es un avance tecnológico a veces olvidado: la luz eléctrica", escribe. "Y la luz afecta a los ritmos circadianos con más fuerza que cualquier droga".

La luz artificial en la retina inhibe a las neuronas que inducen al sueño y activa a las que provocan el estado de vigilia en el hipotálamo. "Cuanto más iluminamos nuestras vidas, menos dormimos", resume Czeisler, profesor de Harvard. En EEUU, hace 50 años apenas un 3% de la población dormía menos de seis horas diarias de media; hoy es el 30%. Los niños de todo el mundo duermen de media hoy 1,2 horas menos de lo que lo hacían los menores de hace un siglo. Y la falta de sueño diaria no se recupera .

Los peligros de la luz azul

Aunque los estudios más modernos sobre el efecto de la luz artificial en el sueño tienen apenas una década, gracias al trabajo del profesor George Brainard, las verdaderas dimensiones del problema todavía se están analizando. Sobre todo, con la llegada de múltiples aparatos luminosos que colocamos ante nuestros ojos cuando la penumbra ya reina en el exterior. Y, en especial, por culpa de una tecnología con buena fama: los diodos emisores de luz, conocidos por sus siglas en inglés, LED. Estos diodos, presentes en la actualidad en televisores, computadoras, tabletas y teléfonos móviles, suelen emitir mucha luz azul, que es precisamente la más nociva por la noche, mucho más que las lamparitas incandescentes.

Las células ganglionares son más sensibles a la luz con longitudes de onda más corta, que es el caso de la luz azul. Por lo que a mayor exposición a este tipo de iluminación, mayor será la probabilidad de alterar el ritmo de sueño. Curiosamente, como señala Czeisler, muchos tienen una percepción contrapuesta: "Algunas líneas aéreas inundan cabinas de los aviones con luz azul monocromática durante la noche, el color óptimo para la supresión de la melatonina y perturbar el sueño". Por tanto, lo más oportuno al caer la noche es bajar la luz, reducir su intensidad, y cambiar todo atisbo de luz azul por luz roja o naranja, con longitudes de onda más largas. Y, por descontado, apagar las tabletas y el móvil antes de dormir. Del mismo modo, la luz azul a primera hora de la mañana ayudaría a activarse.

Por tanto, lo más oportuno al caer la noche es bajar la luz, reducir su intensidad, y cambiar todo atisbo de luz azul por luz roja o naranja, con longitudes de onda más largas.

El propio Czeisler explica a Materia que está realizando experimentos en estos momentos para determinar el grado de influencia exacta de los nuevos aparatos inteligentes. "Hay evidencia de que los adolescentes duermen media hora menos por cada dispositivo de este tipo que tienen en el dormitorio. Esto no es sólo debido a la exposición a la luz, sino también por los juegos, las interrupciones telefónicas después de la hora de acostarse, los mensajes de texto que despiertan, etc.", asegura el experto, quien recuerda que hace unos años había unas reglas no escritas que determinaban que después de una hora de la noche ya no se llamaba por teléfono a una casa. Reglas que han saltado por los aires con los móviles inteligentes: "Dado que muchas personas duermen junto a sus smartphones, esto termina siendo mucho más preocupante para el sueño de lo que podría esperarse".