Tres formas sencillas de proteger tu cerebro y retrasar el deterioro cognitivo
Desde aprender a orientarse sin mapas hasta mantener una vida social activa, existen pequeños cambios en la rutina que construyen una ‘reserva cognitiva’ capaz de protegernos contra el Alzheimer y el paso del tiempo; los detalles en la nota
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A nuestro cerebro le sientan de maravilla los desafíos; sin embargo, no todo tiene que ser un trabajo arduo para obtener beneficios para la salud. Aquí te presentamos 3 formas sencillas y divertidas para proteger nuestros cerebros a medida que vamos envejeciendo.
Si tuvieras dos opciones —una tarea fácil y otra difícil—, ¿cuál elegirías? Lo más probable es que todos optáramos por la tarea fácil, y con razón. Tomar atajos mentales es algo inherente a nuestra biología, una estrategia evolutiva diseñada para conservar nuestra energía. La tecnología no hizo más que potenciar esta capacidad. Es por esto que nos resulta tan tentador tomar atajos y completar las tareas con la menor fricción posible.
Sin embargo, si esto conlleva una reducción del esfuerzo mental, podría estar perjudicando nuestra longevidad y nuestra salud general. Nuestro periodo de “vida saludable” —es decir, el número de años que las personas pasan gozando de buena salud— está disminuyendo en muchas partes del mundo. Según señalan los investigadores, a medida que las personas viven más años, tiende a aumentar el número de años que pasan con problemas de salud.
En cuanto al cerebro, existen medidas que se pueden adoptar para fomentar una vida saludable más prolongada. En esencia, cuando participamos en actividades “desafiantes”, estamos construyendo lo que se conoce como “reserva cognitiva”, la cual ejerce un efecto protector sobre el cerebro. Y hay muchas maneras de hacerlo en nuestro día a día.
“Tengamos la edad que tengamos, hay cosas que podemos hacer —en mayor o menor medida— que podrían dar un pequeño impulso a nuestras habilidades cognitivas”, afirma el psicólogo Alan Gow, de la Universidad Heriot-Watt en Edimburgo (Escocia). Y la buena noticia es que no necesitamos realizar una transformación radical de nuestras rutinas: alcanza con introducir pequeños cambios graduales en los ámbitos físico, social y mental para proteger nuestro cerebro.
A continuación, te presentamos tres de las opciones más gratificantes para empezar.
1. Navegación espacial
Una estrategia para protegerse contra el deterioro cognitivo asociado al envejecimiento consiste en centrarse en una parte específica del cerebro. Se cree que el hipocampo —el área cerebral fundamental para la navegación espacial— es la primera parte del cerebro que resulta afectada por la enfermedad de Alzheimer, varios años antes de que comiencen a manifestarse los síntomas.
“Desde hace años sabemos que las personas con Alzheimer a menudo se desorientan; este suele ser uno de los síntomas iniciales”, expone el neurólogo Dennis Chan, del University College London (Reino Unido), quien se especializa en la detección temprana de la enfermedad. Y una detección temprana es crucial, añade: “Cuanto antes identifiquemos [los deterioros cognitivos], más rápido podremos tomar medidas al respecto”.
Por consiguiente, proteger esta zona del cerebro podría contribuir a prevenir o retrasar la aparición de los síntomas. Por ejemplo, diversos estudios revelan que los conductores de ambulancias y de taxis presentan una de las tasas de mortalidad asociadas al Alzheimer más bajas en comparación con otras profesiones; esto se debe, según proponen los investigadores, precisamente a que dichos conductores ejercitaron en mayor medida su cerebro en tareas de “procesamiento espacial”. Asimismo, se sabe desde hace tiempo que los taxistas que dedicaron años a memorizar el callejero de la ciudad sin recurrir a mapas poseen un hipocampo de mayor tamaño.
Del mismo modo, un estudio realizado con hombres sanos que realizaron una tarea de navegación espacial durante cuatro meses reveló una mejora en sus habilidades de orientación y ninguna pérdida de volumen hipocampal; en cambio, los participantes del grupo de control (aquellos que no realizaron la tarea) sí experimentaron la contracción cerebral esperada asociada al envejecimiento.
No está claro si potenciar esta región del cerebro podría prevenir la demencia, pero generar una mayor reserva cognitiva podría ofrecer una protección adicional. Esto ayuda a explicar por qué, tal como señala Chan, los análisis cerebrales post mortem revelaron que algunos ancianos presentaban extensas alteraciones en el tejido cerebral asociadas al Alzheimer, a pesar de no haber manifestado síntoma alguno en vida.
Una de las razones de este fenómeno, según él, radica en que su “andamio cerebral” debía ser sumamente robusto —posiblemente gracias a su estilo de vida, si bien se cree que los factores genéticos también desempeñan un papel importante. Y, a pesar del creciente riesgo de demencia a medida que envejecemos, Chan sostiene que el hecho de que haya personas que no manifiestan síntomas debería resultar alentador para todos nosotros.
“Por lo general, se trata de personas físicamente activas, intelectualmente más activas y con una vida social más intensa”. Todos podemos esforzarnos en potenciar nuestras habilidades espaciales mediante deportes como la orientación o, en el caso de los niños, jugando con bloques de construcción. Averiguar cómo llegar a un destino sin recurrir al mapa del teléfono móvil también podría resultar beneficioso, dado que el uso del GPS se asoció a un deterioro de la memoria espacial.
Asimismo, existen videojuegos que podrían ser de ayuda si están diseñados con el debido rigor. Por ejemplo, un pequeño estudio realizado con adultos mayores reveló que aquellos que jugaron a un videojuego de navegación espacial en realidad virtual experimentaron una mejora en su memoria. No obstante, vale la pena destacar que este juego fue diseñado específicamente por investigadores; por lo tanto, esto no implica necesariamente que nuestro videojuego favorito vaya a ayudar a mejorar nuestra memoria.
2. Una vida social activa
En consonancia con esto, numerosas líneas de investigación demostraron que mantenernos socialmente activos nos protege del deterioro cognitivo. Por ejemplo, los centenarios que tienen una mayor participación en la sociedad tienen una mejor salud cerebral, mientras que participar en actividades sociales durante la mediana edad se asoció con una mayor capacidad cognitiva general en la vejez.
Esto también fue corroborado por un amplio estudio observacional, que halló que aquellas personas que se mantuvieron más activas socialmente durante la mediana y la tercera edad presentaban un riesgo de demencia entre un 30% y un 50% menor, dado que dicha actividad aumentaba su reserva cognitiva, tal como señalan los autores.
Mantenerse socialmente activo también puede retrasar la aparición de los síntomas. Según un estudio realizado con 1.923 participantes de edad avanzada —y centrándose en aquellos que terminaron desarrollando demencia—, quienes habían sido menos activos socialmente desarrollaron la enfermedad cinco años antes que aquellos que fueron más activos. Se cree que esto se debe a que mantener una vida social activa ayuda a reducir el estrés, haciéndonos más resilientes ante los desafíos de la vida. El estrés crónico, por el contrario, se vinculó con la pérdida de neuronas en el hipocampo.
“El factor protector reside en la capacidad de dialogar, debatir y compartir ideas. Esas conversaciones también pueden ejercer un efecto protector sobre el cerebro”, afirma Pamela Almeida-Meza, epidemióloga del King’s College de Londres.
Cuando interactuamos con otras personas, ponemos en funcionamiento numerosas áreas del cerebro: desde las relacionadas con el lenguaje y la memoria hasta las implicadas en la planificación a futuro. “Existe un componente cognitivo que estimula la mente. Por tanto, esto podría favorecer la salud cerebral; pero también sabemos que mantener buenas conexiones sociales reduce una serie de factores estresantes de índole fisiológica”, señala Gow.
3. Aprendizaje de por vida
Un importante factor predictivo de un buen envejecimiento es la cantidad de años que un individuo le dedica a la educación. Aquellas personas que pasan más tiempo formándose presentan un riesgo reducido de desarrollar demencia. El aprendizaje a lo largo de toda la vida puede contribuir a fomentar los mismos beneficios protectores para la salud. Nuestro cerebro prospera ante los desafíos y la novedad, ya que esto fortalece las áreas cerebrales más vulnerables al envejecimiento.
Se demostró que, al mantener activo nuestro cerebro, se ralentiza el deterioro cognitivo. Una razón fundamental de este fenómeno es que el aprendizaje genera nuevas neuronas y, al mismo tiempo, fortalece las ya existentes, lo cual puede actuar como un mecanismo de protección frente al envejecimiento y la muerte celular.
Esto constituye la neuroplasticidad en acción: la capacidad del cerebro para adaptarse y transformarse a lo largo de toda nuestra vida. “Es precisamente esa plasticidad, y esa capacidad de regenerar nuevas células nerviosas y sinapsis, lo que confiere a las personas resiliencia frente al Alzheimer”, afirma Chan.
Todos podemos aumentar nuestra reserva cognitiva a medida que envejecemos. En un estudio longitudinal que siguió a los participantes desde la infancia hasta finales de sus 60 años, Almeida-Meza y sus colegas descubrieron que la reserva cognitiva aumentaba mediante actividades enriquecedoras, tales como la educación y las actividades de ocio.
Aquellos que la desarrollaron mostraron un menor deterioro de la memoria, incluso aquellos que obtuvieron puntuaciones bajas en las pruebas cognitivas durante su infancia. Si bien podemos beneficiarnos a cualquier edad, esto resulta particularmente importante en las etapas más avanzadas de la vida, apunta Almeida-Meza. Esto se debe a que, a medida que envejecemos, nuestra vida cotidiana se vuelve más rutinaria y disponemos de menos oportunidades para aprender.
Existen diversas formas de lograrlo: se puede probar con la jardinería —que se demostró ayuda a preservar la función cognitiva—, unirse a un club de lectura o, simplemente, comentar lo que se está leyendo con un amigo. En definitiva, lo que queda claro es que cualquier actividad que estimule el cerebro resulta beneficiosa para la salud integral, ya sea elegir una ruta nueva para caminar, leer a Proust o priorizar las relaciones sociales. Todo ello contribuye a forjar un cerebro resiliente y a ralentizar el deterioro asociado al envejecimiento, haciendo, además, que la vida resulte más gratificante en el proceso.
*Por Melissa Hogenboom
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