Claves para el entrenamiento: cómo evitar la deshidratación y recuperar la energía

En una temporada de altas temperaturas, es necesario tener en cuenta que la pérdida de fluidos y nutrientes sin su reposición adecuada, genera diversas consecuencias que afectan a nuestro organismo: desde calambres, agotamiento, golpes de calor, disminución de la atención y del vigor, hasta una mayor percepción del esfuerzo, riesgos de lesiones, e incluso alteración de los esquemas motores. Tanto la pérdida de carbohidratos, como de líquidos y de electrolitos causan fatiga y esto disminuye considerablemente el rendimiento.

Quienes caminan, realizan actividades deportivas recreativas, deporte competitivo o de alto rendimiento tienen que saber que la deshidratación es un riesgo latente durante toda la actividad física y que nadie está exento de padecer sus efectos adversos. Dado que incluso los primeros indicios de deshidratación tienen consecuencias negativas para la salud, es preciso ingerir bebidas que contengan las proporciones adecuadas de carbohidratos y de electrolitos que necesita nuestro organismo.

Para aquellos deportistas que participan de diferentes competencias el Doctor Néstor A. Lentini explica: "Es indispensable que comiencen a beber líquido dos horas antes del inicio, consuman cada 20 minutos a razón de 200/250 cc de agua y bebidas deportivas, no se hidraten con gaseosas para no distender el estómago, y no esperen a tener sensación de sed para comenzar a beber". Y suma: "Son preferibles las bebidas frías y se deben tomar en forma lenta para que el líquido pueda pasar del estómago al intestino delgado, que es donde se absorbe. Finalizada la competencia o el entrenamiento intenso, es conveniente incorporar el líquido perdido junto con proteínas en forma de aminoácidos".

Además, Lentini sostiene que en general se deben evitar las bebidas energéticas y elegir, en cambio, las deportivas para lograr así una buena rehidratación.

En pocas palabras, la clave para no sufrir los signos de la deshidratación y las enfermedades producidas por el calor reside en hidratarse antes, durante y despues del ejercicio reponiendo los nutrientes perdidosdurante el mismo mediante la ingesta de bebidas deportivas que contengan carbohidratos y electrolitos para brindarle energía a los músculos y al cerebro. Es decir, la hidratación y la energía (reposición de los nutrientes como el glucógeno) benefician la actividad física. Además de esto, el especialista recomienda:

• Para evitar calambres hay que optar por bebidas deportivas con la cantidad adecuada de sodio -como máximo 100 mg/200 cc-.
• Si se experimenta una sensación de frío, cefaleas leves y mareos, la rehidratación es crítica. Hay que descansar en lugares frescos, oscurecerlos hasta que pase el mareo, elongar para mejorar la circulación y evitar las caídas. Si el mareo persiste hay que acostarse y levantar las piernas para mejorar la circulación cerebral.
• En el caso de un golpe de calor, ante una elevada temperatura corporal y piel seca, confusión o inconsciencia, hay que consultar al médico.
• No hay que utilizar la deshidratación para perder peso.
• No se debe eliminar la sal de la dieta y beber solamente agua.

Está comprobado que aquellos atletas, tanto profesionales como amateurs, que pusieron su foco particular además de en su entrenamiento, en una buena hidratación, han logrado una mayor resistencia y una mejora reconocida en su rendimiento.

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