El por qué de las cuestas

El trabajo de las cuestas tiene un efecto directo sobre la fuerza y es ideal para los corredores cuyo rendimiento depende de la velocidad. Claro que antes de empezar con éste es necesario tener un trabajo previo de resistencia y de sobrecarga, para evitar lesiones. La técnica requiere utilizar enérgicamente los brazos, con una leve inclinación del cuerpo hacia adelante, dando un gran empuje con los isquiotibiales y tratando de apoyar la parte delantera del pie; también, es muy importante realizar espiraciones forzadas, dado que por lo general hay más presión fuera que dentro de nuestro cuerpo, por lo que es muy fácil tomar aire, pero es más difícil sacarlo.

Según el tipo de cuestas en que se entrene habrá diferentes beneficios.

Cuestas cortas: aquellas que no duran más de 30 segundos y tienen una inclinación de entre 5 y 15 grados. La fuente de energía que se utiliza es anaeróbica y se debe poner foco en la técnica, con pasos largos y enérgico movimiento de brazos. Al final de cada serie se regresa caminando o con un jogging de 60 a 90 segundos, convirtiéndose en pausa activa. El volumen del trabajo depende del estado físico y la especialidad del corredor: de 8 a 10 repeticiones sobre 50 m es para velocistas; de 8 a 10 repeticiones sobre 150 m es para media distancia, y de 8 a 10 repeticiones sobre 200 m es para maratonistas.

Cuestas medianas: son ideales para corredores de media distancia, dado que combinan fuerza y resistencia muscular con la tolerancia del ácido láctico, con una fuente de energía combinada anaeróbica-aeróbica alternada. La técnica para este tipo de trabajo es de pasos cortos, y un ritmo rápido y sostenido para la competencia; sin embargo, para el entrenamiento se usan pasos largos y ritmo sostenido de mediana intensidad. El volumen de trabajo será de 6 a 8 repeticiones de 45 segundos y de 12 a 15 repeticiones de 70 segundos; ambos trabajos tendrán una pausa activa de baja intensidad.

Cuestas largas: son aquellas que duran más de 90 segundos, la fuente de energía que usa es aeróbica, y se siente fatiga muscular localizada en las piernas y en la pared abdominal. Este tipo de cuestas puede forman parte del entrenamiento en dos momentos bien definidos: en la etapa precompetitiva o de base, o como trial de gran intensidad en el período competitivo. Son ideales para corredores de 10 km y de aventura.

Cuestas combinadas: trabajos orientados a mejorar el VO2 máximo, no se necesita subir y bajar a un ritmo rápido, sino encontrar un terreno donde se pueda correr en forma constante. Por lo tanto, cuando el corredor tiene el trabajo de base ya asimilado puede entrenar cuestas medianas y largas acompañado por días de baja carga para poder recuperarse.

Los trabajos de descenso ayudan a disminuir la sensación de fatiga y suman un trabajo de fuerza con movimientos distintos de los habituales. El volumen por trabajar es de 6 a 10 repeticiones sobre 300 m entre 5 y 10 grados de inclinación, con pausa de baja o media intensidad.

El autor es profesor de educación física, personal trainer y miembro de los Nike Running Teams