Nutrición: cómo evitar los cuadros de anemia

Es muy común escuchar durante los entrenamientos frases como "me falta energía", "no tengo resto", "me siento cansada" o "no me recupero". Las corredoras de resistencia son las más propensas a padecer anemias relacionadas con el metabolismo de hierro (Fe) que es la carencia nutricional más común entre las deportistas. Una alimentación suficiente y equilibrada es uno de los pilares más importantes en la prevención y tratamiento de esta patología que afecta tanto el rendimiento físico como intelectual.

El hierro desempeña un papel fundamental para la producción de la hemoglobina (HB) de los glóbulos rojos (GR), proteína encargada de transportar oxígeno desde los pulmones hacia los músculos y demás tejidos. Este oxígeno es necesario para la obtención de energía aeróbica para la contracción muscular. Cuando se produce una carencia de hierro, ya sea por ingesta insuficiente y/o aumento de las pérdidas, aparece la anemia ferropénica. Como consecuencia directa, el aporte de oxígeno a los tejidos está reducido y aumenta la carga de trabajo del corazón, aumentando la sensación de cansancio y fatiga, falta de aire, la frecuencia cardíaca puede elevarse y se deteriora la capacidad de recuperación del esfuerzo.

Las fondistas tienen menores niveles de hierro y se estima que la anemia afecta entre el 30 al 50% de las corredoras en edad fértil. Las principales causas son:

- Aporte insuficiente a través de la alimentación: abuso de carbohidratos, en detrimento del consumo de lípidos y proteínas animales (fuentes de hierro), conducta dietante y restrictiva, dietas desequilibradas, alimentación vegetariana o vegana.

- Aumento de las pérdidas relacionadas con el entrenamiento: por sudor, orina, microlesiones, ruptura de glóbulos rojos o hemólisis por impacto, tracto gastrointestinal.

- Pérdida menstrual: las mujeres en edad fértil deben aumentar su consumo diario.

El hierro de los alimentos

El organismo no puede sintetizar este mineral. Por eso, hay que incorporarlo a través de los alimentos. Cuando se habla de alimentos ricos en hierro, no sólo se debe considerar la cantidad que contienen de este mineral, sino también la calidad. Es decir, cuánto puede absorber el organismo para aprovechar ese contenido. La absorción intestinal del hierro de origen animal es mejor que la de origen vegetal.

Cómo mejorar la ingesta de hierro

- La vitamina C favorece la asimilación de hierro vegetal (lentejas con pimiento, tomate, limón). Es aconsejable incluir algún cítrico fresco en el menú (naranja, mandarina, pomelo, kiwi, o arándanos y frutillas). Los jugos naturales, siempre recién exprimidos , puesto que la vitamina C se pierde por oxidación.

- Pequeñas cantidades de proteínas animales (carne vacuna, pollo, pescado) adicionadas a vegetales mejoran la absorción de hierro (lentejas, o espinacas con carne).

- Evitar exceso de alimentos integrales, ya que el ácido fítico que contienen dificulta la absorción de hierro.

- Los alimentos ricos en taninos como el café, el té y el mate también son inhibidores y deben consumirse entre horas alejados de las comidas principales.

- Los suplementos de calcio, los compuestos alcalinos presente en los antiácidos también pueden disminuir la absorción.

- Incorporar productos comerciales fortificados con hierro (cereales de desayuno, leche, yogur, pastas).

- Consumir carne roja magra al menos cuatro veces por semana, hígado, dos ó tres veces por mes.

- Para vegetarianos: incorporar legumbres (lentejas, habas, garbanzos, arvejas) siempre combinadas con alimentos con vitamina C (pimiento, tomate, jugo de limón, semillas, frutos secos y productos fortificados). Los suplementos de hierro sólo deben tomarse bajo supervisión médica como parte de tratamiento integral. Se debe valorar la ingesta de hierro y micronutrientes a través de la alimentación, tener en cuenta la historia individual de cada atleta para identificar la causa de la deficiencia y poder iniciar un tratamiento eficaz.