Nutrición: granola, combinación nutritiva y energética

La granola es una combinación de alimentos naturales no procesados: avena, semillas ( linaza, girasol, calabaza) frutos secos (nueces, almendras, maní), frutas desecadas (pasas de uva, dátiles) con miel como endulzante natural. Según las variedades puede tener también algunos otros ingredientes como coco rallado, canela, jengibre, etc.

Ideal para incorporarla como snack pre-post entrenamiento, en desayunos y meriendas, combinada con leche/yogur, frutas frescas, aporta minerales y vitaminas necesarios en deportistas de alta exigencia nutricional como corredores de fondo, triatletas y es una alternativa ideal para deportistas vegetarianos.

La mejor alternativa es hacer nuestra propia granola. De esta forma nos aseguraremos la calidad de los ingredientes y evitaremos agregados comerciales y aditivos, obteniendo un producto más sano, natural y económico. Esta es la receta de granola que yo preparo, en 3 pasos, fácil y rápida

Ingredientes:

- ½ kg de avena arrollada clásica (no instantánea).

- 2 cucharada de almendras picadas o nueces.

- 2 cucharada de semillas de lino o sésamo integral.

- 2 cucharada de semillas de girasol.

- 50 g de coco rallado.

- 4 cdas de pasas de uva.

- Ralladura de limón/extracto natural de vainillas

- 4 cdas de miel o azúcar integral mascabo.

Preparación:

1. Colocar la avena en una cacerola y tostarla ligeramente a fuego minimo durante 5 minutos, revolviendo con cuchara de madera

2. Agregar las almendras, semillas y dejar tostar durante 1 minuto más

3. Apartar del fuego y agregar el coco rallado, las pasas y la miel o azúcar integral.

4. Cuando este fría, guardarla en frasco de vidrio hermético.

Sugerencias:

- Es preferible colocar la miel al final, para conservar al máximo sus virtudes que se alteran con temperaturas altas.

- Agregar varias cucharadas en el desayuno o merienda..

- Servir como postre agregada a fruta fresca de estación..

La combinación de ingredientes logra un producto completo en cuanto a su aporte nutritivo y energético.

- Carbohidratos complejos provenientes de la avena que aportan energía gradual y sostenida y carbohidratos simples: proveniente de miel y frutas desecadas, energía rápida.

- Proteínas vegetales: complementación cereales y semillas.

- Grasas saludables: omega 3 y 6.

- Fibra soluble e insoluble: importantes para el mantenimiento y crecimiento de flora intestinal y regular niveles de colesterol.

- Vitaminas del complejo B esencial en deportistas para el metabolismo energético y función nerviosa).

- Vitaminas E y C (antioxidantes naturales).

- Minerales: Magnesio, Potasio, Fósforo, Zinc esenciales para corredores que participan en el metabolismo neuromuscular.

Lo mejor es incorporarla en desayuno/merienda o como snack entre comidas, combinado con leche o yogurt y frutas frescas. Siempre es preferible en su forma clásica y más natural.

Las cantidades dependen de las necesidades nutricionales y de energía de cada persona.

Si estás dentro de un Plan para bajar de peso, es importante moderar la cantidad dentro de un contexto de alimentación variada y saludable. También existe versión "baja en grasas y azúcares" o granola "low fat".

Por Nelsa Valenzuela

• Nutrición

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