Nutrición: superalimentos para corredores

Una alimentación sana es la base fundamental para cualquier corredor. El esfuerzo y exigencia física de los entrenamientos aumentan la demanda no sólo de energía, sino de vitaminas y minerales y plantea la necesidad de recurrir a complementos que cubran ese déficit.

La incorporación de complementos nutricionales naturales tiene como objetivo compensar ese aporte de nutrientes y brindar el plus nutricional que necesitamos para mantenernos sanos, con energía, recuperarnos mejor y logar continuidad. Al ser naturales, mantienen su integridad nutritiva básica, tal como los presenta la naturaleza, sin procesado, se absorben y se utilizan de manera más eficiente.

Superalimentos o superfood

Se trata de alimentos que consumidos en pequeñas dosis aportan gran cantidad y variedad de nutrientes importantes como vitaminas, minerales, fibras, antioxidantes y/o fitonutrientes. Al tratarse de alimentos naturales o con un mínimo de procesamiento, son seguros, no tienen mayores contraindicaciones y no implican riesgo para la salud.

Semillas de chía:

• Propiedades: eran utilizadas por los aztecas y mayas como fuente de energía para las travesías prolongadas. Los pueblos originarios las combinaban con maíz. En sí, es la mejor fuente de ácidos grasos omega 3, vitaminas del complejo B (muy importantes para el metabolismo de carbohidratos), minerales como fósforo, potasio, magnesio, hierro, aminoácidos esenciales.

• Cómo consumirla: se recomienda remojarlas en agua (mínimo 15 minutos, ideal 8-12 horas durante la noche), así se digieren mejor y se absorben todos los nutrientes. Agregar a licuados, jugos, leche o leches vegetales, yogures, con avena u otros cereales, en ensaladas, etc. Elegir siempre semillas de cultivo orgánico.

Maca:

• Propiedades: energizante, multivitamínico y mineral natural. Regula y estimula la función endócrina. Mejora la resistencia al stress, la fatiga y estimula la función cerebral. Grasas saludables (omega 6 y omega 9). Vitaminas del complejo B (B1 y B6), antioxidantes (vitaminas C y E), minerales: calcio, fósforo, magnesio, potasio.

• Cómo consumirla: en su forma más natural, orgánica y no en comprimidos. Agregar a licuados, jugos, leches, yogures. También, al medio día puede consumirse mezclada con vegetales, sopas o caldos. Una forma muy práctica es mezclarla con miel hasta integrarla y usar este untable para tostadas, etc. No se recomienda ingerir en tarde/noche porque puede provocar insomnio.

Espirulina (cianobacteria):

• Propiedades: fuente de hierro, betacaroteno (antioxidante), vitamina B12, vitamina E y C, calcio, fósforo y magnesio. Buena fuente de aminoácidos esenciales, ácidos grasos saludables y clorofila (análogo de la hemoglobina que oxigena la sangre y ayuda a eliminar tóxicos). Por su contenido mineral, previene calambres musculares y sirve como complemento para tratamiento de anemia porque contiene hierro, vitamina C y clorofila juntos. La espirulina es un complemento ideal para deportistas vegetarianos y veganos.

• Cómo consumirla: en polvo es más natural. Con agua, en jugos o licuados de frutas se neutraliza un tanto su sabor. Las personas que padecen trastornos de tiroides deberían consultar con su médico. La dosis debe ajustarse en forma individual con un nutricionista.

Levadura nutricional:

• Propiedades: es un aminoácido esencial; una de las mejores fuentes naturales con vitaminas del Complejo B, intervienen en el metabolismo de carbohidratos, que ayudan en la producción de energía. Minerales: potasio, magnesio, fósforo, azufre que intervienen en la formación de colágeno y salud articular.

• Cómo consumirla: es mejor, en forma de polvo o copos. Puede agregarse a jugos de frutas, licuados, leche/yogur o para espolvorear en preparaciones como pastas, verduras, caldos/sopas, ensaladas y purés.

Una alimentación equilibrada y saludable es aquella basada en variedad de alimentos naturales, frescos, mínimamente procesados y refinados. Si le damos a nuestro organismo alimentos que "quemen limpio" será energética y metabólicamente eficiente para cubrir las necesidades, mantenernos sanos y con un buen nivel de energía.

La autora es Lic. en Nutrición, antropometrista Isak nivel II y maratonista. MN 5737