Alimentos accesibles que la Universidad de Harvard recomienda para bajar el colesterol

Para prevenir las enfermedades del corazón, es importante mantener el colesterol y los triglicéridos (TG) en rangos saludables. La dislipidemia es el término que se usa para describir los niveles anormales de lípidos en la sangre, que incluyen el colesterol bueno o de lipoproteínas de alta densidad (HDL-C), el colesterol malo o de lipoproteínas de baja densidad (LDL-C) y los niveles altos de TG que favorecen la formación y el avance de la aterosclerosis, según un documento de la National Library of Medicine. En la naturaleza existen alimentos que favorecen la reducción de las sustancias grasas en la sangre y la Universidad de Harvard dio a conocer los más recomendados.

De todos los alimentos, existen algunos que favorecen la reducción del colesterol malo en la sangre debido a sus aportes de fibra y esteroles. “Aportan fibra soluble, que une al colesterol y sus precursores en el sistema digestivo y los saca del cuerpo antes de que entren en circulación”, se explica en la publicación de la universidad estadounidense. “Algunos te aportan grasas poliinsaturadas, que reducen directamente el LDL y otros contienen esteroles y estanoles vegetales, que impiden que el cuerpo absorba el colesterol”.

Los expertos recomiendan agregar varias fuentes nutricionales en los alimentos. “Una ‘cartera dietética de alimentos para bajar el colesterol’, en gran medida vegetariana, reduce sustancialmente el LDL, los triglicéridos y la presión arterial”, explican los especialistas.

“Cambiar a una dieta para reducir el colesterol requiere más atención que tomar una estatina a diario. Significa ampliar la variedad de alimentos que sueles poner en tu carrito de compras y acostumbrarte a nuevas texturas y sabores”. Uno de los efectos secundarios de las estatinas es que pueden provocar daños musculares.

• Avena: agregar avena entera al desayuno es una buena manera de comenzar el día, ya que aporta de 1 a 2 gramos de fibra soluble. “Las pautas nutricionales actuales recomiendan consumir de 20 a 35 gramos de fibra al día”, se detalla en el texto: “El estadounidense promedio recibe aproximadamente la mitad de esa cantidad”. También otros cereales como la cebada aportan fibra soluble, necesaria para combatir el colesterol.

• Frijoles: uno de los alimentos más comunes y económicos son los frijoles, ricos en fibra soluble y que ayudan a la saciedad. “Desde frijoles blancos y rojos hasta lentejas, garbanzos, guisantes y más, y con tantas formas de prepararlos, los frijoles son un alimento muy versátil”.
• Las berenjenas son una de las plantas de fruto con más gramos de fibra soluble.
• Agregar almendras, nueces, cacahuates y otras semillas a los platos del día protegen el funcionamiento del corazón. Los especialistas de Harvard recomiendan comer 56 gramos de nueces al día para reducir ligeramente el LDL.
• Las manzanas y otras frutas como las uvas y las frutillas son ricas en pectina, una especie de fibra soluble que reduce el LDL.
• Los esteroles y estanoles extraídos de las plantas frenan un poco que el cuerpo absorba el colesterol de los alimentos: “Consumir 2 gramos de esteroles o estanoles vegetales al día puede reducir el colesterol LDL en aproximadamente un 10%”.

• La soja y todos los alimentos que salen a partir de ella, como el tofu y la leche, también aportan beneficios para contrarrestar los daños del colesterol malo.
• Pescados con grasa: comerlos dos o tres veces por semana ayudan significativamente a reducir el LDL. Los aceites omega-3 bajan los niveles de los triglicéridos en el torrente sanguíneo “y también protegen el corazón al ayudar a prevenir la aparición de ritmos cardíacos anormales”.

• Los suplementos de fibra también son una buena idea para ayudar a bajar el colesterol malo.

Dentro de los suplementos que podrían sumar un esfuerzo para mejorar los niveles de colesterol en la sangre están: la linaza, el ajo y el té verde, de acuerdo con Mayo Clinic. Siempre es recomendable ir al médico para una mejor valoración.