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Estos son los alimentos que debes consumir para ganar masa muscular en poco tiempo: desde carnes magras hasta semillas

Para desarrollar la musculatura corporal no alcanza con ir al gimnasio, sino que es necesario adoptar una dieta saludable; qué comidas son recomendables y cuáles hay que evitar para maximizar los resultados

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Los diez alimentos claves que ayudarán a desarrollar la musculatura corporal
Los diez alimentos claves que ayudarán a desarrollar la musculatura corporalFoto de Anastase Maragos en Unsplash

Para desarrollar un buen físico no alcanza solo con realizar actividad física e ir al gimnasio. También es imprescindible llevar a cabo una dieta saludable que cubra todas necesidades del organismo. En ese sentido, es importante incorporar alimentos con proteínas y carbohidratos, que ayudarán a ganar masa muscular, además de tonificar el cuerpo, acelerar el metabolismo y quemar grasa.

De acuerdo con los Institutos Nacionales de la Salud de EE.UU. (NIH, por sus siglas en inglés), las proteínas son los bloques de construcción de los músculos y son esenciales para tanto para su crecimiento como también para la reparación muscular. Se recomienda consumir entre 1,4 y 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día para obtener los mejores resultados, según los datos proporcionados por los NIH.

Los carbohidratos proporcionan la principal fuente de energía para alimentar los entrenamientos, sobre todo durante los ejercicios de alta intensidad y resistencia, en los que la demanda muscular es elevada
Los carbohidratos proporcionan la principal fuente de energía para alimentar los entrenamientos, sobre todo durante los ejercicios de alta intensidad y resistencia, en los que la demanda muscular es elevadaFoto de Hayley Kim Studios en Unsplash

Los diez alimentos clave para ganar masa muscular

  • Huevos: son una excelente fuente de proteína de alta calidad, con abundante contenido de aminoácidos esenciales que incluye la leucina. Además, de acuerdo con los datos de USDA, los huevos contienen fosfolípidos, ácidos grasos como el omega-3, colesterol y vitamina D, todos ellos nutrientes esenciales para el desarrollo muscular.
  • Salmón: rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, este pescado es una opción excepcional para apoyar el crecimiento muscular y la salud en general. Estudios publicados en NIH sugieren que los suplementos de omega-3 pueden contribuir significativamente al desarrollo de masa muscular.
  • Pechuga de pollo: con altos niveles de proteína de alta calidad, vitaminas B y niacina, la pechuga de pollo es un pilar en la dieta. Su consumo después del ejercicio puede favorecer la pérdida de grasa y el incremento de la fuerza.
  • Yogur griego: este alimento lácteo es una excelente fuente de proteína de suero y caseína. Su consumo, especialmente después del ejercicio o antes de dormir, puede ser beneficioso para la recuperación y el crecimiento muscular.
  • Atún: rico en proteínas y ácidos grasos omega-3, es un aliado poderoso para la salud muscular y el rendimiento físico. Su contenido de vitaminas A, B12, niacina y B6 lo convierte en una opción ideal para promover la energía y el rendimiento durante el ejercicio.
  • Carne magra: la res es una fuente excepcional de proteínas de alta calidad, vitaminas B, minerales y creatina, todos esenciales para el desarrollo muscular. Siempre y cuando se opte por cortes magros se podrá obtener la máxima cantidad de proteínas sin agregar calorías innecesarias.
El atún es un excelente aliado natural para el organismo
El atún es un excelente aliado natural para el organismo
  • Camarones: estos crustáceos son prácticamente proteínas puras, con bajos niveles de grasa y carbohidratos. Son una excelente fuente de aminoácidos esenciales como la leucina, necesarios para el crecimiento muscular óptimo.
  • Soja: rica en proteínas, grasas saludables y una variedad de vitaminas y minerales, la soja es una opción ideal para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana. Su contenido de hierro es especialmente importante para la función muscular y la producción de energía.
  • Requesón: este lácteo es rico en proteínas y contiene una cantidad significativa de leucina. Pero se debe optar por versiones bajas en grasa para mantener el contenido calórico bajo.
  • Quinua o quinoa: si bien los alimentos ricos en proteínas son una prioridad para desarrollar músculo, también es importante tener el combustible para mantenerse activo. Los alimentos con carbohidratos pueden ayudar a proporcionar esta energía. Es por eso que este alimento es una buena opción, ya que contiene aproximadamente 40 gramos de carbohidratos por taza (185 gramos), junto con 8 gramos de proteína, 5 gramos de fibra y abundantes cantidades de magnesio y fósforo, según USDA.

Alimentos a evitar para ganar masa muscular

Para ganar masa muscular, se recomienda evitar alimentos fritos
Para ganar masa muscular, se recomienda evitar alimentos fritosUnsplash

Así como hay varios alimentos recomendados para ganar masa muscular, hay muchos otros que se aconseja evitar para. Entre ellos, se encuentran:

  • Alcohol.
  • Alimentos ultraprocesados.
  • Alimentos fritos.
  • Alimentos grasosos.
  • Carbohidratos refinados.
  • Azúcares añadidos.
  • Bebidas azucaradas.
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