Alimentación. Cómo reducir el exceso de sal de las comidas

La cantidad diaria recomendada es menos que una cuchara de té por día.
La cantidad diaria recomendada es menos que una cuchara de té por día.
Larisa Serrano
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1 de mayo de 2020  • 00:50

La sal es la principal fuente de sodio en nuestra rutina alimentaria. Si bien con los años, y gracias a algunas leyes que regulan su consumo, la ingesta de sal disminuyó , aún sigue presenta en nuestra mesa y en muchos alimentos que la contienen. Estas son las claves para incluirla en menor medida.

Sabemos que los especialistas recomiendan no excedernos en su consumo. La mayoría de las personas consumimos demasiada sal: de 9 a 12 gramos por día en promedio, es decir, dos veces la ingesta máxima recomendada. Los estados miembros de la Organización Mundial de la Salud han acordado reducir en un 30% el consumo de sal de la población mundial para 2025.

El elevado consumo de sodio y la absorción insuficiente de potasio contribuyen a la hipertensión arterial y aumentan el riesgo de cardiopatía y accidente cerebrovascular. Lograr una ingesta inferior a cinco gramos diarios en el adulto ayuda a disminuir la tensión arterial y el riesgo de enfermedad cardiovascular, accidente cerebrovascular e infarto de miocardio. El principal beneficio de reducir su consumo es precisamente la disminución de la hipertensión arterial.

En nuestra rutina alimentaria, la sal puede provenir de alimentos elaborados, ya sea porque son particularmente ricos en sal (como platos preparados, carnes procesadas como el tocino, el jamón y el salame, quesos, fideos instantáneos, etc.), o porque suelen consumirse en grandes cantidades (como el pan y los productos de cereales elaborados). También se agrega sal a los alimentos durante la cocción (en forma de caldo o cubitos de caldo) o bien en la mesa (salsa de soja, salsa de pescado, sal de mesa). A pesar de esto, muchos productores de alimentos han reformulado sus recetas para reducir el contenido de sal de sus productos. Una tarea que debemos recordar como consumidores es leer bien las etiquetas para elegir los productos de bajo contenido en sodio.

Consejos para reducir su consumo en la mesa diaria

Aunque no recomiendan que no llevemos el salero a la mesa, actualmente la principal fuente no es esta, sino los ultraprocesados que compramos . Aquellos que tienen aditivos a base de sales de sodio y procesos industriales en los cuales la sal tiene un rol clave: los productos procesados son los que más sodio suman a nuestra dieta y facilitan un consumo excesivo.

¿Qué deberíamos consumir en menor medida entonces?

  • Evitar snacks de paquete, panes industriales, caldos y salsas, aderezos, fiambres y embutidos.
  • También podemos incorporar hierbas y especias varias al cocinar para dar sabor a nuestros platos, así como hortalizas y vegetales.
  • Según la OMS, toda la sal que consumamos debe ser yodada, es decir enriquecida con yodo, que es esencial para un desarrollo sano del cerebro de los chicos, así como para optimizar las funciones mentales en general.
  • Para los adultos: la OMS recomienda consumir menos de 5 gramos (un poco menos que una cuchara de té) de sal por día (1).
  • Para los niños: la OMS recomienda ajustar a la baja, para los niños de 2 a 15 años, la ingesta máxima recomendada para los adultos en función de las necesidades energéticas en relación con las de los adultos. Esta recomendación no comprende el periodo de lactancia natural exclusiva (de 0 a 6 meses), ni el de alimentación complementaria de la lactancia natural (de 6 a 24 meses).

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