Bicicleta, para no abandonar la actividad aeróbica en verano

Al aire libre o adentro de los gimnasios, la bicicleta gana adeptos gracias a sus beneficios y su bajo impacto. En días de calor es una opción válida para realizar actividad aeróbica, ya sea en ambientes cerrados y climatizados o en horarios en los que el clima permita pedalear en el exterior.

La mayor diferencia está entre los ciclistas de ruta o de montaña y el ciclismo interior, llamado indoor cycling. Spinning, soul bike, cycle + abs, hiit bike, rock cycle... son variantes de ciclismo interior. Se trata de clases grupales que se llevan a cabo en bicicletas estáticas especialmente acondicionadas, con un profesor que guía al grupo, con música que imprime un clima especial y acompaña a la actividad.

El pedaleo en la ruta es un desafío más extremo porque se suman otros factores como la humedad, el sol y el viento. Estos factores pueden jugar a favor o en contra del ciclista, sobre todo si no está preparado para grandes desafíos. Por eso conviene estar ya entrenado y no lanzarse de golpe a la actividad.

El ciclismo interior exige un gasto calórico y de fuerza. La bicicleta es una superficie inestable, que requiere mucha contracción abdominal y eso lleva a un mayor gasto calórico.

Las clases pueden ser más o menos aeróbicas, y presentan diferencias en cuanto a la fuerza, según el objetivo de cada alumno. El profesor es quien lleva adelante la idea de cada clase, que puede ser ciclismo de montaña, velocidad o carrera, por ejemplo.

¿Sus objetivos principales? Ganar resistencia para mejorar el sistema cardiorrespiratorio y fortalecer el corazón. También ayuda a lubricar las articulaciones del cuerpo y a mantener y controlar el core, o la zona media.

¿Lesiones? Los expertos aseguran que es un mito que la bicicleta pueda dañar las rodillas: si esto sucede es por una mala posición o por un mal ajuste de la bicicleta. Las lesiones se evitan con el correcto posicionamiento de la bicicleta y ajustando los pedales y los cordones de las zapatillas. La silla debe estar a la altura de la cadera para pedalear en suspensión o sentado, sin que haya hiperextensión o hiperflexión de las rodillas. El manubrio debe estar a la altura de la cintura, lo que va a permitir no trabajar ni muy encorvado ni muy erguido y así no llevar tensión a la zona lumbar. La distancia entre el manubrio y el asiento es el antebrazo con el puño cerrado para los principiantes y con la mano abierta en el caso de los más avanzados. Siempre es importante elongar y entrar en calor antes y después de la clase.

El ciclismo es una excelente variante de actividad aeróbica que puede alternarse con otras, como yoga, stretching, o gimnasia localizada, según los objetivos personales. Siempre se recomienda hacerlo de forma alternada. En lo que es cardio, se aconseja dejar descansar al cuerpo un día de por medio.

Es una actividad para cualquier persona, pero es fundamental que el profesor conozca a quién va dirigida la clase: no es igual la capacidad de resistencia en alguien de setenta que en alguien de veinticinco. Cada alumno puede hacer la clase a su ritmo. La resistencia se ajusta gradualmente según la capacidad de cada uno.

Siempre se debe beber agua durante la actividad para hidratar y termoregular el cuerpo. Así se regula la temperatura corporal al pedalear, cuando se siente mucho calor por la deshidratación. Por supuesto, se debe presentar un apto físico antes de comenzar la actividad.

• Es un entrenamiento que se ajusta a una mayor o menor intensidad dado que puede adaptarse al estado físico de cada persona.
• Es un trabajo aeróbico de bajo impacto.
• Fortalece el tren superior y el inferior.
• Mejora el sistema cardiorrespiratorio.
• Fortalece el corazón.
• Ayuda a quemar calorías.

• Embarazadas de alto riesgo.
• Personas anémicas, que pueden desmayarse durante la clase.
• Personas con marcapasos deben tener mayor cuidado. Se aconseja consultar previamente con su médico.
• Desgaste en la rótula.
• Hernias en la columna.
• Rotura de meniscos.
• Ligamentos de la articulación de la rodilla lastimados.
• Problemas cardíacos.

• Soul bike: arriba de la bicicleta se trabaja con mancuernas y se realizan coreografías de baile. Es un entrenamiento global que involucra pasos de baile y abdominales sobre la bicicleta.
• Cycle + Abs: es una clase de bicicleta a la que se suman abdominales. Los diez minutos finales se dedican a ejercitar puntualmente la zona del abdomen, debajo de la bicicleta.
• Hiit Bike: es una clase de entrenamiento Hiit al que se suma bicicleta. Es entrenamiento de alta intensidad intervalado. Se trata de bloques cortos e intensos con pausas marcadas.
• Rock cycle: entrenamiento en bicicleta fija de alta intensidad, con música energizante, dirigido por entrenadores que motivan al grupo. Es ciclismo rítmico, con ejercicios coreografiados. Se entrena a la luz de las velas para conseguir una mayor concentración. Se activa también el tren superior con mancuernas mientras se pedalea.
• Spinning: es un programa de entrenamiento que se desarrolla en bicicletas estacionarias, en clases guiadas por un instructor calificado. Se trabaja la musculatura del tren inferior, de la cintura para abajo. Lo que marca la diferencia de spinning es que debe haber un control de intensidad, de frecuencia cardíaca y de frecuencia de pedaleo.

Asesoramiento: Luis Bossa, instructor de cycle y personal trainer, entrenador de Open Park; Natali Rinenberg, CEO de Rockcycle.

Por Malú Pandolfo

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