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Desde colágeno en polvo hasta gomitas para la inmunidad, los suplementos están en todas partes: en nuestros mensajes de Instagram, en los estantes de los supermercados y llenando el botiquín de nuestros baños. Se comercian como curas rápidas contra los males de la salud modernos, con la promesa de darnos mejor sueño, piel reluciente, mayor concentración y hasta más longevidad.
Como nutricionista, frecuentemente me preguntan si los suplementos valen su costo, y la respuesta es: depende. Basado en lo que afirman online, creerías que pueden curar casi todo. Mientras que algunos suplementos sí cumplen un papel valioso bajo ciertas circunstancias, suelen ser malentendidos y frecuentemente sobre promocionados. Sin embargo, muchas personas no están conscientes de los riesgos, limitaciones y trucos publicitarios detrás de las marcas. Aquí planteo 5 cosas que me gustaría que la gente supiera antes de comprar suplementos.
Si podés obtener un nutriente de tu dieta, eso casi siempre es la mejor opción. La Agencia de Normas Alimentarias de Reino Unido define un suplemento alimenticio como un producto “destinado a corregir deficiencias nutricionales, mantener una ingesta adecuada de ciertos nutrientes, o apoyar funciones fisiológicas específicas”. En otras palabras, los suplementos están ahí para ayudar tu dieta, no reemplazar los alimentos reales.
Los alimentos integrales proporcionan mucho más que nutrientes aislados. Por ejemplo, pescado graso como el salmón no solamente provee grasas omega-3, sino también proteína, vitamina D, selenio u otros compuestos beneficiosos. Estos interactúan de maneras que no entendemos completamente y sus efectos combinados son difíciles, sino imposibles, de replicar con suplementos.
Los científicos trataron de aislar los “ingredientes activos” de frutas y vegetales para recrear sus beneficios en pastillas, pero sin éxito. Las ventajas parecen venir del alimento completo, no de un solo compuesto. Dicho eso, hay circunstancias en las que los suplementos son necesarios. Por ejemplo, el ácido fólico se recomienda antes y después del embarazo para reducir el riesgo de defectos en los tubos neurales del feto.
La vitamina D se recomienda durante los meses de invierno cuando la luz del sol es limitada. Las personas que siguen una dieta vegana podrían necesitar vitamina B12, que es la que más se encuentra en productos animales.
Es mucho más fácil tomar demasiado de un suplemento que sobrepasarse con la comida. A corto plazo, eso puede generar efectos secundarios como náusea o diarrea. Pero, a largo plazo, el sobreconsumo puede tener consecuencias severas. Muchas personas toman suplementos durante años sin saber si los necesitan o cuántos son demasiado. Vitaminas solubles en grasa como la A, D, E y K se almacenan en el cuerpo en lugar de ser excretadas.
Demasiada vitamina D, por ejemplo, puede producir una acumulación de calcio, que puede dañar los riñones y el corazón, así como debilitar los huesos. Dosis altas de vitamina A pueden causar daños al hígado, defectos de nacimiento durante el embarazo y una disminución de la densidad ósea.
Incluso las vitaminas solubles en agua pueden causar problemas, ya que se vinculó el sobreuso a largo plazo de la vitamina B6 con daños a los nervios. Como la mayoría de las personas no revisan regularmente sus niveles de nutrientes en la sangre, muchas veces no se dan cuenta de que algo anda mal hasta que aparecen los síntomas.
Si pasás unos minutos online probablemente verás suplementos promocionados como “fortalecedores del sistema inmune”, “naturales”, o “desintoxicantes”. Estas palabras pueden sonar convincentes, pero no tienen ninguna definición científica. Son términos de mercadeo.
La agencia que controla las normas de la publicidad en Reino Unido (ASA, por sus siglas en inglés) tiene reglas sobre cuántas atribuciones de la salud pueden hacer, incluyendo en las redes sociales. Pero, hacerlas cumplir es difícil, especialmente con el mercadeo de influenciadores y programas afiliados.
Las estrategias de mercadotecnia conocidas como marketing multinivel (MLM) añaden más complejidad. Los vendedores, que suelen no tener capacitación médica ni científica, promueven los productos con base en anécdotas personales en lugar de evidencia. Aunque ASA provee guías específicas de cómo los vendedores de MLM pueden promocionar los suplementos, estas reglas son frecuentemente ignoradas, y raramente impuestas y suelen escurrirse entre brechas reguladoras, lo que da lugar a unas atribuciones verdaderamente extraordinarias.
El mercado global de suplementos está avaluado en más de US$100.000 millones. Como cualquier gran industria, sus metas son crecimiento y ganancias. Eso influye en cómo los productos son desarrollados y comerciados. Si un suplemento realmente funcionara, sería recomendado por médicos, no influenciadores.
Algunos suplementos están respaldados con evidencia, pero estos tienden a ser menos llamativos que otros, como el hierro o la vitamina D. Muchos otros son publicitados con afirmaciones que van mucho más allá de lo que los estudios demuestran y frecuentemente son promovidos por personas que no tienen capacitación formal en nutrición o cuidado de la salud.
Que estén disponibles sin receta médica no significa que un suplemento es seguro. Aun cuando los productos estén etiquetados como “naturales” pueden reaccionar con medicamentos o causar daño.
La hierba de San Juan, usada algunas veces para levantar el ánimo, puede tener efectos secundarios peligrosos si se toma con algunos antidepresivos, anticonceptivos o fármacos para la presión arterial. La vitamina K puede interferir con anticoagulantes como la Warfarina. El hierro de dosis alta puede producir problemas digestivos y afectar cómo algunos antibióticos son absorbidos.
Muchos suplementos no fueron puestos a prueba en términos de seguridad para personas embarazadas. Se sabe que otros, como la vitamina A de dosis alta, puede ser perjudicial durante el embarazo y ser traspasada a través de la leche materna. Si estás embarazada, lactando, tomando medicamentos o lidiando con una condición de salud, habla con un farmacéutico, médico general o dietista antes de empezar a tomar un nuevo suplemento.
Los suplementos pueden ayudar a la salud cuando hay una necesidad específica, pero no son un remedio universal. Antes de gastar dinero en un producto que promete mucho, hacete esta pregunta: ¿Realmente lo necesito o no sería mejor gastar el dinero en comida saludable?
*Por Rachel Woods, catedrática senior de la Universidad de Lincoln.
