Cómo alimentarse para correr en la montaña

Para largarse a la aventura de correr en la montaña no solo hace falta un buen entrenamiento físico sino también el de nuestro estómago. Clave para el rendimiento –suelen ser distancias muy largas de entre 21 y 100 km o más–, el cuerpo necesita tener el combustible necesario para afrontar el esfuerzo.

"Estamos en invierno, por lo tanto las carreras que se realizan en la montaña en esta época se caracterizan por las bajas temperaturas y por tratarse de pruebas de distancias intermedias y largas. La diferencia entre nuestra temperatura corporal y la del ambiente puede ser de más de 20 grados, es necesario mantener la temperatura por eso hay que prestarle mucha atención a la alimentación porque el gasto energético va a ser alto y el cuerpo debe estar preparado", explica Fernando Díaz Sánchez, entrenador IAAF (Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo) y miembro de la comisión nacional técnica de Trial y Montaña de la Confederación Argentina de Atletismo (CADA).

Así como el corredor comienza a prepararse durante los meses anteriores con un entrenamiento programado, de la misma manera debe seguir una alimentación controlada que garantice tres funciones que deben estar cubiertas durante toda la etapa pre competitiva: la función energética que otorgan los hidratos de carbono, la función estructural a cargo de las proteínas y la función reguladora que dan las vitaminas, minerales y fibras.

"En la distribución de comida previa a la carrera hay que tener en cuenta el consumo de hidratos de carbono que es lo que va a dar energía, el consumo de proteínas que permite resintetizar el tejido muscular y el consumo de frutas y verduras que aportan vitaminas, minerales y fibras que otorgan una función reguladora al organismo", explica Luciano Spenna, nutricionista deportivo de la Selección Argentina de Hockey, Básquet y Voley (MN. 4394) y director de la carrera de Nutrición en la Universidad de Morón.

Lo primero a evaluar es el tipo de carrera en función a la distancia y luego hacer un diagnóstico de la composición corporal de la persona. "Cada disciplina deportiva tiene una composición corporal de referencia, hay algunas que requieren tener más músculo o menos músculo", dice. "Por ejemplo, un maratonista tiene que tener la cantidad de músculo y grasa justa, porque si tiene demasiado músculo va a estar más pesado al momento de trasladar su peso y necesita estar liviano. Es fundamental optimizar al deportista en la relación kilos de músculo y de grasa". Si está bien en su composición corporal para hacer la prueba se hace foco solamente en la calidad y en la distribución de la comida; si no está bien en su composición corporal será necesario realizar un ajuste y luego sí enfocarse en la distribución y calidad de los alimentos.

• Planificar cómo será la alimentación durante la carrera, lo que sí o sí deberá probarse durante los entrenamientos. "aquello que vayamos a consumir durante la carrera hay que probarlo antes, suele hacerse durante el entrenamiento para chequear cómo responde el organismo. Por ejemplo, no es bueno probar por primera vez un gel deportivo durante un trail, puede caer mal y afectar el rendimiento e inclusive dejar a la persona fuera de la carrera", asegura Díaz Sánchez.
• Ver la tolerancia del organismo al alimento que elegimos, y también la cantidad de alimentos que se incorporan durante la carrera. Si uno consume una mayor cantidad de la que puede procesar su organismo se pueden producir intolerancias digestivas y puede terminar afuera de la carrera por no entrenar correctamente el intestino. Hay que lograr que todo lo que coma en la carrera lo optimice para que le dé la suficiente energía para completarla.
• Los alimentos que llevemos el día de la carrera deben ser fáciles de transportar y livianos. Conviene cuando uno va a trasladarse a una zona de montaña llevar consigo los alimentos que vaya a necesitar porque pueden no conseguirse en el lugar. En cuanto a las carreras largas se usan las mochilas de hidratación que permiten llevar entre 1 litro y 1,5 litros de agua distribuidos en envases pequeños, algunos suelen sumar alguna bebida deportiva en estos recipientes.

"Una primera etapa es de planificación y tiene que ver con que se llegue a la competencia con una carga adecuada de combustible, que tenga una distribución de proteínas adecuada también e hidratos de carbono para sostener la prueba", explica Spenna. Durante la carrera siempre es necesario un reabastecimiento para que a medida que se vaya gastando energía pueda compensarse con alimento como geles y gomitas deportivas, pasa de uva, almohadillas, bebidas isotónicas. Estos son hidratos de carbono que hacen que la energía no caiga tan abruptamente. Hay que cotejar la reposición de líquidos que dependerá de la época del año en que se corra. En verano con altas temperaturas y alta humedad es mayor la masa de sudoración que en invierno. Cuando hace calor hay que distribuir la ingesta de agua, bebidas deportivas y electrolitos; en verano, el consumo intervalado de agua y bebida deportiva es suficiente.

Conviene hacer una planificación en caso de distancias largas de las postas en las que se va a hacer un alto para hidratarse e ingerir algún alimento. No es necesario parar en todas, eso depende la persona. Por lo general, durante los primeros 45 minutos tiene carga, luego tiene que reponer líquidos e hidratos de carbono.

Es importante planificar la cena previa al día de la competencia, que será la comida más importante antes del desafío. Conviene optar por una comida ligera pero con una carga de hidratos de carbono, como un plato de pastas simples, arroz, papa, batata y una proteína blanca, preferentemente pollo o pescado, que son las de mejor digestibilidad. "Es bueno hacer un desayuno dos o tres horas antes de la carrera, que puede ser una infusión azucarada, dos rodajas de pan negro con queso blanco y miel o mermelada, sumar un puñado de frutos secos, una fruta o jugo de naranja exprimido y si la persona lo desea algún tostado de queso descremado", sugiere Spenna.

Al finalizar la competencia es necesaria una buena recuperación a base de líquidos en primer lugar, hidratos de carbono para reponer energía y proteínas. De todas maneras, se recomienda, siempre que uno vaya a hacer una carrera importante ya sea en la ciudad o de trail, la consulta con un nutricionista deportivo y por supuesto, un chequeo médico general.