Claves para entrenar durante el invierno

Por Carolina Rossi *

Empezó la época de los deportistas golondrinas. Los gimnasios, los clubes y los parques preferidos por los corredores se vuelven más solitarios. Las canchas y las piletas, aún más. El frío intimida, cuesta salir a activar, dan ganas de quedarse adentro. Todo invita a desertar. Quienes se entregan a la inactividad estos meses, además de perder estado físico como resultado lógico de abandonar el entrenamiento, quizás también suben de peso porque gastan menos energía y siguen comiendo lo mismo, o más. Y después llega el calor, el verano y la playa, y se perdió todo o gran parte de lo que tanto había costado alcanzar (y se ganaron kilos). Y así vuelve el círculo vicioso con planes de emergencia que devuelvan la agilidad y la autoestima.

¿Conclusión? No es una buena idea quedarse parado hasta octubre. Sobran razones para seguir moviéndose. Y el cuerpo lo va a agradecer. Acá te contamos cuáles son esas razones, además de darte consejos y propuestas de ejercicios indoor para hacer incluso en casa, por si las ganas de quedarte adentro son más fuertes que tu voluntad. Ya no vas a tener excusas para entregarte al sillón y el control remoto.

BENEFICIOS DEL INVIERNO

En la mayoría de las prácticas deportivas, el invierno es una excelente época para lograr un muy buen rendimiento. El calor propicia la deshidratación, lo que hace que el corazón se esfuerce más. Para correr, por ejemplo, las condiciones climáticas ideales se dan entre los

ocho y doce grados.

A diferencia de lo que pasa con el calor, que es inevitable, en invierno podemos hacerle frente al frío usando indumentaria adecuada. Además, quizás cueste empezar, pero una vez en marcha la temperatura cambia, y mucho.

Bastan dos semanas o menos para perder condición física. Imaginá lo que puede significar parar tres meses enteros y lo caro que se pagará al volver.

RECOMENDACIONES

Vestite en capas como una cebolla, no uses telas de algodón porque vas a transpirar (sobre todo, si permanecés muy abrigado cuando ya entraste en calor) y a quedarte húmedo. Las telas sintéticas expulsan la transpiración hacia afuera y se secan más rápido. Lo ideal sería llevar una remera (manga larga o corta) tipo dry fit, una segunda capa de polar liviano sintético y una tercera capa rompeviento si vas a estar afuera en días lluviosos o con viento, pantalón o calza larga, medias y buen calzado. Proteger orejas, cuello, cabeza y manos también es importante para no pasarla mal: si la temperatura marca de cinco grados para abajo, no salgas sin buff/gorro o cuellito polar y guantes.

Hidratate. Parecería que en invierno no se transpira y esto no es así. Hay un porcentaje de transpiración corporal que es imperceptible, por lo cual podemos deshidratarnos fácilmente con climas fríos entrenando largo rato sin beber.

Alimentate bien. Con bajas temperaturas, el organismo gasta energía extra solo para mantener la temperatura corporal. Si no tenés que bajar de peso y tu alimentación no sufre modificaciones respecto del verano, vas a adelgazar y probablemente te debilites.

Horario. Si vas a entrenar al aire libre, elegí los horarios del día con más sol, de ser posible, entre las 10 y las 18.

Entrada en calor. Con frío, el cuerpo tarda más en calentarse, por lo que es indispensable entrar bien en calor antes de comenzar un trabajo de intensidad. Si vas a correr, por ejemplo, no empieces a fondo, trotá suave unos 10-15 minutos, al menos, antes de apretar el acelerador. Una buena idea también puede ser empezar con 10 minutos de calentamiento previo en casa, realizando ejercicios de movilidad articular y trotes cortos o estáticos, para salir un poco más preparado.

CIRCUITO DE EJERCICIOS INDOOR

Es posible poner en práctica este circuito en cualquier lugar: no necesitás ningún elemento más que tu cuerpo y puede ayudarte a que te mantengas en movimiento sin salir de casa. Realizá los ejercicios de manera alternada y en este orden.

Para empezar, podés hacer dos series y aumentar cada semana hasta llegar a cuatro o cinco. La cantidad de repeticiones dependerá de tu nivel; no te mates, pero pensá que la última de cada serie te tiene que costar y que la idea es llegar a hacer la misma cantidad en todas las series. Para estos ejercicios, así como para cualquier rutina física, es importante visitar antes al médico y que él determine que estás apto.

ABDOMINALES

Recostado con las piernas separadas y flexionadas, manos detrás de la cabeza y codos bien abiertos, subir exhalando por la boca y bajar inspirando por la nariz. No hacer fuerza con el cuello (no pegar la pera al pecho, mirar siempre hacia arriba). Realizar entre 25 y 50 repeticiones.

ESTOCADAS

Con los pies juntos, dar un paso al frente flexionando unos 90 grados la rodilla de la pierna que avanza. No ir más allá de la punta del pie. La pierna de atrás también se flexiona, sin llegar a tocar el piso. Mantener el torso erguido, el pecho a la altura de la cadera y alternar una pierna con la otra. Realizar entre 12 y 20 repeticiones en total.

LUMBARES

Recostado boca abajo, brazos flexionados con las manos detrás de la cabeza y los pies juntos con las puntas hacia abajo, elevar el tronco y después bajar tratando de no despegar los pies del suelo. Realizar entre 10 y 25 repeticiones.

PLANCHA LATERAL

De costado, apoyar el antebrazo con el codo flexionado para sostener todo el cuerpo. Si es posible, elevar y extender el brazo contrario por encima del hombro. Mantener la posición entre 35 y 60 segundos, y repetir del otro lado.

FLEXIONES DE BRAZOS

Recostado boca abajo, elevar y sostener el cuerpo únicamente con el apoyo de las manos (con una separación aproximada del ancho de hombros) y las puntas de los pies. Bajar flexionando los codos y manteniendo el cuerpo alineado, y subir extendiéndolos. Soltar el aire en el esfuerzo, es decir, al subir, y tomarlo al bajar. Realizar entre 10 y 20 repeticiones. Si resulta muy intenso, una variante consiste en apoyar las rodillas en el suelo.

EJERCICIOS DE ELONGACIÓN

Después del circuito, dedicá unos minutos a estirar los músculos trabajados, manteniendo entre 20 y 30 segundos cada una de estas posiciones.

ABDOMINALES

Boca abajo, con los brazos flexionados al costado del cuerpo y las palmas apoyadas, estirarlos lentamente elevando el tronco sin despegar la pelvis del suelo. Con la cabeza hacia atrás, mirar hacia arriba.

SENTADILLAS

Con las manos cruzadas detrás de la cabeza, pies paralelos con una separación de ancho de hombros y espalda alineada, bajar hasta formar un ángulo de 90 grados. Las rodillas no tienen que quedar más adelante que los pies. Extender las rodillas hasta volver a la posición inicial y realizar entre 15 y 25 repeticiones.

ISQUIOTIBIALES Y ESPALDA

De pie, con las piernas extendidas y juntas, bajar el torso con los brazos estirados tratando de llegar al suelo. Mantener el peso del cuerpo en la parte delantera de los pies. Además de los isquiotibiales, también se elonga la espalda.

CUÁDRICEPS

Recostados lateralmente, mantener la pierna de abajo extendida y flexionar la de arriba sosteniendo el pie.

SKIPPING

Trotar en el lugar 10 segundos y luego comenzar a elevar las rodillas progresivamente hasta llegar a levantarlas al máximo posible. Siempre de forma alternada, manteniendo los brazos flexionados, pero relajados, al costado del cuerpo, y el tronco derecho. Realizarlo durante 40-60 segundos.

TREN SUPERIOR

De pie, tomarse las manos detrás del cuerpo y llevar los brazos extendidos hacia arriba.

* Carolina Rossi es deportista desde siempre. Corredora y entrenadora, capitana del Running Team FILA de Palermo, lleva una vida inquieta: corre, nada, sube montañas y viaja sin parar. Hizo cumbre en el Aconcagua y el Kilimanjaro, cruzó los Andes corriendo y participó en carreras de diversos tipos, incluidas maratones, ultramaratones y triatlones. Ahora, sueña con un IronMan. www.carolinarossi.com.ar