Cómo combinar avena, chía y proteína en un licuado ideal para el entrenamiento

Ganar fuerza y desarrollar masa muscular no solo es un objetivo estético: también mejora el rendimiento físico, la salud metabólica y la calidad de vida. Por eso, para quienes entrenan regularmente, incorporar herramientas simples como los licuados de proteínas puede ser una manera eficaz de acompañar el proceso.

Es que contar con una buena masa muscular protege al cuerpo frente al desgaste natural del tiempo. Los músculos sostienen el esqueleto, amortiguan el impacto de los movimientos y optimizan funciones clave como la postura y el equilibrio. Por ello, a medida que envejecemos, conservar este tejido resulta fundamental para prevenir caídas y mantener la autonomía.

Ahora bien, para que el cuerpo pueda desarrollar más músculo, necesita estar expuesto a ciertos estímulos. En este sentido, el entrenamiento de fuerza es esencial: levantar peso, aplicar resistencia o realizar ejercicios que impliquen tensión muscular genera microlesiones que, al repararse, dan lugar al crecimiento. Sumado a esto, y según indica el sitio Men´s Health, el descanso adecuado permite que ese proceso de recuperación y construcción se complete de forma eficiente.

Pero el estímulo por sí solo no alcanza. Así como no se puede construir una casa sin materiales, tampoco es posible formar músculo sin los nutrientes adecuados. Aquí es donde la alimentación cobra protagonismo: un plan nutricional diseñado para ganar masa muscular debe incluir suficientes proteínas, calorías y micronutrientes que favorezcan este desarrollo.

Licuados de proteínas: un clásico infalible

Una de las formas más prácticas de sumar estos nutrientes es a través de los licuados de proteínas. Estos batidos caseros o comerciales permiten incorporar una buena cantidad de proteínas y calorías en pocos minutos. Su versatilidad los convierte en una herramienta valiosa para complementar comidas o recuperar el cuerpo tras una sesión intensa de entrenamiento.

Entre tantas combinaciones posibles, hay una que se destaca por su equilibrio nutricional: el licuado de avena y chía. Esta receta reúne en un solo vaso proteínas, grasas saludables, fibras, minerales y energía de liberación lenta, ideal para quienes buscan ganar músculo sin complicarse demasiado en la cocina.

Cómo preparar el licuado de avena y chía

Para preparar este batido, solo se necesitan unos pocos ingredientes accesibles. El medio especializado en nutrición deportiva The Big’s Man World comparte una receta para realizarlo:

Ingredientes:

• 1 taza de leche (puede ser de origen animal o vegetal)
• 1 cucharada de proteína en polvo
• 2 cucharadas de avena
• 1 cucharada de semillas de chía
• 1 taza de pasta de maní (opcional)
• 1 cucharada de miel (opcional)
• Hielo

Paso a paso:

• En una licuadora, mezclar la leche, la proteína en polvo, la pasta de maní, la avena y las semillas de chía.
• Licuar hasta obtener una mezcla homogénea.
• Si se desea que sea más refrescante, agregar los cubos de hielo y licuar nuevamente.
• Servir y disfrutar.

Cada componente de este licuado cumple un rol específico. La avena, por ejemplo, es una excelente fuente de carbohidratos complejos que se digieren lentamente, lo que proporciona energía sostenida para el entrenamiento y la recuperación, según un estudio de científicos chinos. Además, contiene beta-glucanos, fibras solubles que benefician el sistema inmunológico y cardiovascular.

Las semillas de chía, por su parte, aportan una dosis concentrada de omega-3, proteínas vegetales y fibra, nutrientes que ayudan a reducir la inflamación postentreno, favorecen la salud digestiva y aportan saciedad, lo que puede ser útil en etapas de ganancia muscular controlada, según indica una revisión científica sobre este alimento.

En cuanto a la leche (o su alternativa vegetal), no solo hidrata, sino que también ofrece proteínas y calcio, ambos necesarios para el desarrollo de masa muscular y la salud ósea. Si se elige una bebida vegetal fortificada, puede aportar beneficios similares.

La pasta de maní añade calorías de calidad y grasas buenas, esenciales en procesos hormonales vinculados a la construcción muscular. Además, eleva el perfil calórico del batido de forma natural.

Finalmente, la proteína en polvo puede ser un gran complemento si el objetivo es alcanzar un requerimiento proteico específico. Su inclusión es opcional, pero estratégica para quienes entrenan con intensidad y necesitan reforzar su ingesta diaria.

¿Cuándo tomarlo y con qué frecuencia?

Este licuado es especialmente recomendable después del entrenamiento, cuando el cuerpo necesita reparar tejidos y reponer energía. También puede consumirse como desayuno o merienda, ya que aporta nutrientes clave sin generar pesadez. Lo ideal es incorporarlo entre tres y cinco veces por semana, y adaptar la frecuencia a la intensidad del plan de entrenamiento y las metas individuales.

Si bien sus ingredientes son naturales y generalmente bien tolerados, es importante prestar atención a posibles intolerancias o alergias. Por ejemplo, personas con sensibilidad al gluten deben asegurarse de usar avena certificada sin TACC y, quienes padecen problemas gastrointestinales, podrían requerir un ajuste en el consumo de fibra. Como siempre, lo mejor es consultar con un profesional de la salud antes de sumar nuevos alimentos funcionales a la dieta.

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