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A medida que el cuerpo cambia con la edad, la alimentación juega un papel fundamental en el bienestar. En particular, las mujeres a partir de los 40 años enfrentan transformaciones hormonales y metabólicas que pueden afectar muchas dimensiones de su salud. En este contexto, el consumo adecuado de proteínas se vuelve esencial y, entre las opciones más accesibles y beneficiosas, se encuentra un fruto seco que muchas veces pasa desapercibido.
La cuarta década en las mujeres es un punto de inflexión. Llegada esta edad, la producción de estrógenos disminuye, lo que puede provocar que el cuerpo procese y utilice las proteínas de manera menos eficiente, lo que deriva en una pérdida muscular y un mayor riesgo de acumulación de grasa, además de afectar el metabolismo, explica un estudio publicado en PubMed Central. Complementariamente, los niveles de energía tienden a disminuir y aumentan los riesgos de desarrollar osteoporosis y enfermedades cardiovasculares.
En este escenario, la búsqueda de fuentes proteicas se vuelve clave, ya que estos nutrientes son esenciales para el cuidado de la piel, las articulaciones y el cabello. Aunque las fuentes tradicionales de proteína incluyen carnes, pescados, huevos y lácteos, los frutos secos también son una excelente opción por su combinación de proteínas, grasas saludables y micronutrientes esenciales. Entre ellos, el maní destaca por su disponibilidad y su impresionante perfil nutricional.
Aunque el maní es técnicamente una legumbre, su composición nutricional es similar a la de los frutos secos, lo que lo convierte en una opción ideal para complementar la dieta. Su contenido de proteínas, grasas saludables y antioxidantes lo hace especialmente beneficioso para quienes buscan mejorar su alimentación sin renunciar al sabor.
De acuerdo con el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, en términos nutricionales, una porción de 30 gramos de maní aporta aproximadamente 7 gramos de proteínas. Comparado con otras fuentes proteicas, el maní contiene 25 gramos de proteína por cada 100 gramos, una cantidad similar a la del pollo (27 gramos) y superior a la de las lentejas cocidas (9 gramos) y las almendras (21 gramos). Esto lo convierte en una alternativa proteica sin depender exclusivamente de alimentos de origen animal.
Más allá de su aporte en proteínas, el maní ofrece beneficios adicionales que lo convierten en un alimento versátil y recomendable. Su contenido en grasas monoinsaturadas ayuda a reducir el colesterol LDL (“malo”) y aumentar el HDL (“bueno”), lo que favorece la salud del corazón, según el medio especializado WebMD. Además, su aporte de vitamina B3 y antioxidantes contribuye a mejorar la memoria y la concentración.
Por otro lado, su combinación de proteínas, grasas y fibra genera una mayor sensación de saciedad, lo cual ayuda a evitar el consumo excesivo de otros alimentos. También favorece la salud ósea, ya que su contenido de magnesio y fósforo es clave para mantener la densidad ósea y prevenir enfermedades como la osteoporosis.
Para aprovechar sus beneficios sin excederse en calorías, The Peanut Institute recomienda consumir entre 30 y 40 gramos diarios, lo que equivale a un pequeño puñado. Se puede incluir en la alimentación de diversas maneras: como snack natural o tostadas sin sal, en ensaladas para aportar crocancia y nutrientes, en forma de manteca de maní sin azúcar agregada o en batidos y yogures.
Si bien el maní es un alimento muy saludable, es importante tener en cuenta algunas precauciones. Es un alérgeno común y puede causar reacciones en personas sensibles. Además, su alto contenido calórico requiere moderación en dietas de control de peso. Por otro lado, muchas presentaciones comerciales incluyen azúcar, sal y aceites añadidos, por lo que es recomendable optar por versiones naturales.
Dado que cada organismo tiene necesidades específicas, es ideal consultar con un nutricionista para determinar la cantidad adecuada de proteínas y adaptar la dieta a cada caso particular.
Incorporar el maní en la dieta es solo una parte de un estilo de vida saludable. Para mantener el bienestar general, algunas de las recomendaciones del medio especializado Healthline son:
