El batido ideal para ganar músculo y aumentar la fuerza: se hace en menos de 10 minutos

Ganar masa muscular no solo mejora la fuerza y el rendimiento físico, sino que también protege las articulaciones, acelera el metabolismo y aumenta la resistencia en cualquier disciplina deportiva. Si bien el ejercicio es el pilar fundamental del crecimiento muscular, la alimentación juega un rol igual de determinante ya que proporciona los bloques de construcción en este proceso.

Para estimular el aumento del tejido muscular, es clave combinar estrategias como la sobrecarga progresiva, el descanso adecuado y la variación de los entrenamientos. Sin embargo, sin los nutrientes correctos, el cuerpo no tiene los recursos necesarios para generar nuevas fibras.

En este sentido, entre las opciones más populares para potenciar el crecimiento muscular se encuentran los licuados, batidos o preparaciones que permitan la incorporación de proteínas. Dentro de estas, una de las opciones más sencillas y equilibradas es una receta tibia de avena con vainilla, una combinación nutritiva que aporta proteínas, carbohidratos complejos y grasas saludables.

Cómo hacer la preparación proteica

El sitio gastronómico The Conscious Plant Kitchen comparte el conjunto de ingredientes y el paso a paso para llevar adelante esta receta cremosa y rica en proteínas. Además, esta alternativa no contiene lácteos, es vegana, está lista en menos de 10 minutos y es ideal para arrancar el día con un desayuno saludable, perfecto para cualquier día de la semana.

Ingredientes:

• 40 g de avena tradicional o instantánea
• 250 ml de leche de almendras sin azúcar o leche vegetal (avena, coco, soja)
• 1 cucharada (30 g) de proteína en polvo de vainilla
• Edulcorante natural a elección
• 1 pizca de sal

Paso a paso:

• En una taza, se mezclan la proteína en polvo, la avena y la sal.
• La leche se calienta en una cacerola a fuego medio hasta que esté tibia.
• En una cacerola antiadherente, se combinan el agua y la leche de almendras, hasta un ligero hervor. Luego, se reduce el fuego al mínimo.
• A continuación, se incorpora la mezcla de proteína y avena a la cacerola, agregando el edulcorante y la sal.
• Con una espátula de silicona, se remueve constantemente para evitar que se formen grumos.
• Se deja cocinar durante 2-3 minutos hasta que el líquido se haya reducido y la avena comience a ablandarse.
• Finalmente, se retira del fuego, se tapa y se deja reposar durante 2-3 minutos, para que la mezcla adquiera una textura cremosa y espesa.

El poder de esta receta radica en sus ingredientes. La avena, rica en carbohidratos de absorción lenta, proporciona energía sostenida y favorece la recuperación muscular. Además, como afirma la Clínica Mayo, su contenido de proteínas vegetales y fibra ayuda a mejorar la digestión y prolongar la saciedad.

Por otro lado, la proteína en polvo sabor vainilla aporta una fuente concentrada de aminoácidos esenciales, fundamentales para la síntesis muscular y la recuperación post-entrenamiento. Su rápida absorción la convierte en un complemento ideal para potenciar el desarrollo de masa muscular, especialmente en combinación con carbohidratos complejos como la avena.

A su vez, la leche o bebida vegetal suma un extra de proteínas y calcio, esenciales para la salud ósea y muscular.

Vale aclarar que como cada organismo responde de manera distinta, siempre es aconsejable consultar con un nutricionista para ajustar la dieta según los objetivos personales.

Otras alternativas para ganar músculo

Por fuera de esta receta, existen otros alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas saturadas que permiten desarrollar músculo. Algunos sugeridos por el sitio especializado Healthline son:

• Huevos: Fuente de proteínas de alto valor biológico y aminoácidos esenciales, favorecen la síntesis muscular y la recuperación.
• Yogur griego: Aporta proteínas y probióticos que mejoran la digestión y absorción de nutrientes.
• Pescado: Rico en ácidos grasos omega-3 y proteínas de fácil asimilación, contribuye a la recuperación y al desarrollo muscular.
• Carne magra: Contiene creatina natural y proteínas de alta calidad para aumentar la masa muscular y la fuerza.
• Legumbres: Fuente vegetal de proteínas y fibra, ayudan a mantener una digestión saludable y aportan energía de liberación sostenida.
• Frutos secos: Ricos en grasas saludables y proteínas, proporcionan energía y favorecen el crecimiento muscular.
• Semillas de chía: Contienen proteínas, fibra y ácidos grasos omega-3, esenciales para la recuperación y el desarrollo muscular.
• Quinoa: Posee todos los aminoácidos esenciales, es una excelente fuente de proteínas vegetales y carbohidratos complejos.

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