El ejercicio que deben realizar las personas mayores de 60 años para cuidar las articulaciones
Se recomienda que los adultos mayores hagan actividad física de bajo impacto como caminar, nadar y estirar; qué cuidados deben tener al momento de llevarlos a cabo
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Según la Mayo Clinic, el ejercicio no solo mejora la fuerza y la energía, sino que reduce el dolor articular y la fatiga, factores comunes en personas con artritis. “Cuando las articulaciones están rígidas o doloridas, incluso caminar puede parecer un desafío, pero el ejercicio moderado puede aliviar el dolor y ayudar a mantener un peso saludable”, indica la institución.
Además, la actividad física fortalece los músculos que rodean las articulaciones, mantiene la densidad ósea, mejora el equilibrio y la calidad del sueño. En palabras del experto Stuart McGill, citado por GQ: “El cuerpo necesita estrés para adaptarse y volverse robusto, pero es clave no superar el punto de sobrecarga que genera microlesiones”.
Los mejores ejercicios después de los 60 años
1. Ejercicios de bajo impacto
Actividades como caminar, andar en bicicleta, nadar y hacer ejercicios acuáticos son altamente recomendadas. Estos movimientos ejercen menor presión sobre las articulaciones y permiten trabajar fuerza, resistencia y flexibilidad de forma segura.
De hecho, expertos indican que el agua podría reducir hasta el 90 por ciento del peso corporal, lo que permitiría entrenar con menos dolor y más tiempo.
2. Ejercicios de rango de movimiento
Estos ejercicios ayudan a reducir la rigidez y mantener la movilidad articular. Incluyen estiramientos suaves y movimientos circulares de hombros, brazos y piernas. Mayo Clinic sugiere realizarlos a diario como parte de la rutina.
3. Ejercicios de fuerza adaptados
Lejos de estar contraindicados, los ejercicios de fuerza son fundamentales para proteger las articulaciones. Se recomienda el uso de bandas elásticas, mancuernas livianas o máquinas con supervisión.
Según el fisioterapeuta Josh Slater, “los ejercicios con peso estimulan la densidad ósea, ayudando a prevenir la osteoporosis”.
4. Actividades cuerpo-mente
Yoga, pilates y tai chi contribuyen al equilibrio, la postura y la coordinación. Además, reducen el estrés y promueven la conciencia corporal, elementos clave para evitar caídas. Estas prácticas deben adaptarse a las necesidades individuales y realizarse bajo guía profesional.
Precauciones y consejos prácticos
- Calentar antes y estirar después de cada sesión previene lesiones y mejora la flexibilidad.
- Usar calor previo y frío posterior puede aliviar el dolor y reducir la inflamación.
- Comenzar de forma gradual, sin forzar el cuerpo, y detenerse ante el dolor intenso.
- Consultar con un médico o fisioterapeuta antes de iniciar una rutina, sobre todo si se tiene artritis u otras condiciones médicas.
- Mantener constancia, pues es fundamental realizar al menos 150 minutos semanales de actividad moderada distribuidos en varios días, como aconseja la Mayo Clinic.
La importancia de una alimentación adecuada
El ejercicio debe complementarse con una dieta rica en calcio y vitamina D para preservar la salud ósea. Una ingesta insuficiente puede llevar al cuerpo a extraer calcio de los propios huesos, debilitándolos. Alimentos como lácteos, almendras, vegetales de hoja verde, tofu y sardinas son fuentes recomendadas.
Movimiento adaptado y regularidad: la fórmula ideal
Tal como lo resume el doctor Dominic King, de la Cleveland Clinic, citado por AARP: “A los 55 años tenés rodillas de 55 años. No podemos cambiar eso, pero sí podemos movernos para cuidarlas. La peor estrategia ante la artrosis es la inactividad”.
En definitiva, moverse con regularidad, con ejercicios apropiados y supervisados, es la mejor forma de mantener las articulaciones funcionales después de los 60 años.
Por Sofía Arias Martínez
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