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Hay una fruta común, dulce y rica, que al deshidratarse se transforma en un potente aliado para cumplir cualquier objetivo fitness. Esta transformación fascinante ocurre con la ciruela, que al convertirse en ciruela pasa no solo retiene su sabor dulce, sino que multiplica sus beneficios nutricionales. Esta, con su alto contenido de proteínas y otros nutrientes esenciales, puede ayudar a ganar masa muscular y fuerza de una manera sorprendente y efectiva.
La ciruela pasa es una de las frutas deshidratadas más consumidas a nivel mundial debido a la cantidad de nutrientes y vitaminas que aporta. El proceso en el que pierde la humedad funciona al colocar este vegetal en un horno a muy baja temperatura por varias horas, lo que ayuda a acumular una gran cantidad de glucosa. Esta característica la convierte en una fuente instantánea de energía, ideal para comer antes o después del ejercicio. Además, las vitaminas del grupo B y K presentes en este alimento aseguran el correcto funcionamiento del sistema nervioso y promueven la formación de glóbulos rojos.
También, este alimento contiene una gran cantidad de potasio, que ayuda a equilibrar los niveles de líquidos en el cuerpo, y así contribuir a una mejor función de los músculos y las neuronas. Además, las ciruelas pasas son ricas en antioxidantes, que combaten el daño oxidativo provocado por los radicales libres, lo que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro.
Si bien su contenido de proteína no puede compararse con el de las carnes o los productos lácteos, es significativo para una fruta. Cada porción de 100 gramos de ciruelas pasas contiene aproximadamente 2,2 gramos de proteína. Este aporte proteico se complementa perfectamente con otros nutrientes que apoyan la construcción muscular y la recuperación post-entrenamiento, lo que las convierte en un aliado ideal para deportistas y personas activas.
Las ciruelas pasas son bien conocidas por su capacidad para aliviar el estreñimiento. Esto se debe en gran parte a su alto contenido de fibra, principalmente insoluble, que ayuda a añadir volumen a las heces y acelera el tránsito de los desechos a través del tracto digestivo.
Ricas en antioxidantes, las ciruelas pasas ayudan a reducir la inflamación y protegen las células del daño causado por los radicales libres. Contienen polifenoles, antioxidantes que tienen efectos positivos en la salud ósea y pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
Aunque tienen un contenido elevado de carbohidratos, las ciruelas pasas no provocan un aumento significativo en los niveles de azúcar en sangre. Esto se debe a su capacidad para aumentar los niveles de adiponectina, una hormona que regula los niveles de glucemia, y al contenido de fibra que ralentiza la absorción de carbohidratos, lo que puede causar un aumento gradual en lugar de un pico.
Algunos estudios vinculan el consumo de ciruelas pasas con una reducción del riesgo de osteoporosis y osteopenia, condiciones caracterizadas por baja densidad esquelética. De esta manera, además de prevenir, también pueden revertir la pérdida ósea existente. Además, se demostró que aumentan los niveles de ciertas hormonas involucradas en la formación de los huesos.
Las ciruelas pasas fueron estudiadas por su potencial para reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, factores de riesgo importantes para las enfermedades cardíacas. En un estudio, los participantes que bebieron jugo de esta fruta y comieron tres o seis ciruelas pasas cada mañana durante ocho semanas mostraron mejoras comparadas con aquellos que solo bebieron un vaso de agua en ayunas.
Este alimento es muy fácil de consumir, ya que se puede comer de varias maneras: solas como un snack, acompañadas de frutos secos o en preparaciones como tortas o budines.
Alrededor de 100 gramos al día, o entre ocho y nueve ciruelas pasas, es la cantidad recomendada por los profesionales de la salud para aprovechar al máximo sus beneficios. Sin embargo, si seguís una dieta baja en carbohidratos o si te preocupa el aumento de peso, podés reducir la porción a 50 gramos. Como con cualquier alimento, es importante moderar el consumo y consultarlo con un nutricionista para una guía personalizada.
