La edad recomendada para hacer ejercicio físico y ayudar a prevenir el Alzheimer

Recientes investigaciones científicas señalan que la mediana edad es una etapa clave para fortalecer el cuidado del cerebro a través de la actividad física. Aumentar el ejercicio entre los 45 y 65 años no solo mejora la condición física, sino que puede desempeñar un papel preventivo frente al deterioro cognitivo y enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer.

Un estudio dirigido por el Instituto de Salud Global de Barcelona (ISGlobal) y el Barcelona Beta Brain Research Center (BBRC) encontró que quienes intensifican su actividad física en esa franja de edad muestran beneficios medibles en su salud cerebral. Entre los principales hallazgos se destaca una menor acumulación de beta amiloide, proteína asociada al desarrollo del Alzheimer, y un mayor grosor en la corteza temporal medial, zona clave para la memoria.

El impacto del ejercicio sobre el cerebro depende de la intensidad y frecuencia. Los autores del estudio detectaron un efecto dosis-dependiente: mientras mayor es el nivel de actividad física, mayores son los beneficios cerebrales. No obstante, también se observaron mejoras entre quienes realizaban ejercicio en menor cantidad que la recomendada.

“Incluso aquellas personas que realizaban una actividad física menor a la recomendada mostraron mayor grosor cortical que las sedentarias, lo que sugiere que cualquier nivel de movimiento, por mínimo que sea, aporta beneficios”, afirmó Müge Akıncı, investigadora doctoral en ISGlobal y en el BBRC, y primera autora del estudio.

Aunque el ejercicio físico ofrece beneficios en todas las etapas de la vida, los investigadores destacan que la mediana edad es una ventana crítica. Es en ese momento cuando comienzan a manifestarse de forma silenciosa ciertos cambios cerebrales que, con el tiempo, pueden derivar en deterioro cognitivo. Tomar acción a tiempo puede significar una diferencia sustancial en la calidad de vida futura.

Los especialistas consideran que hasta un 13 % de los casos de Alzheimer podrían prevenirse si se redujera el sedentarismo. Con esto en mente, la actividad física se posiciona como una medida eficaz y accesible para proteger la salud cerebral.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda entre 150 y 300 minutos semanales de actividad física moderada, o al menos 75 minutos de ejercicio intenso. Sin embargo, la mayoría de los adultos no cumple con estas metas, lo que subraya la importancia de crear conciencia sobre su impacto.

Además del ejercicio, existen otras medidas que pueden contribuir a prevenir el Alzheimer. Según la Fundación Pasqual Maragall, el cuidado del cerebro debe abordarse de forma integral, combinando varias estrategias.

Uno de los pilares complementarios es la estimulación cognitiva. Actividades como crucigramas, sudoku, juegos de cartas, ajedrez o laberintos mantienen la mente activa, al fortalecer la memoria, la atención y el razonamiento.

También es clave controlar los factores de riesgo cardiovascular. La hipertensión, el colesterol elevado, la obesidad y la diabetes son condiciones que incrementan el riesgo de demencia, por lo que mantenerlas bajo control reduce significativamente las probabilidades de sufrir deterioro cognitivo.

Seguir una dieta mediterránea —basada en frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y aceite de oliva— se asocia con una menor incidencia de enfermedades neurodegenerativas. Esta alimentación favorece el funcionamiento neuronal y la protección frente al estrés oxidativo.

Dormir entre siete y nueve horas diarias influye positivamente en la consolidación de la memoria, la regulación emocional y la limpieza de desechos cerebrales, como la beta amiloide. Un descanso adecuado se traduce en un cerebro más resistente al deterioro.

Finalmente, mantener una vida social activa ayuda a fortalecer habilidades cognitivas y emocionales. Interactuar con otras personas estimula el pensamiento, la memoria y el lenguaje, y puede contribuir a retrasar los síntomas del Alzheimer.

Tomar decisiones saludables entre los 45 y 65 años ofrece una oportunidad real de proteger el cerebro frente a enfermedades como el Alzheimer. La actividad física, combinada con otros hábitos de vida, se consolida como una herramienta preventiva que debe formar parte de la rutina diaria.

Por Elim Johana Alonso Dorado