Qué tan recomendado es remojar las legumbres antes de cocinarlas

Las lentejas, los porotos, los garbanzos, las arvejas y la soja son todas legumbres muy beneficiosas para el cuerpo. Son ricas en proteínas vegetales, fibra, hierro, vitaminas del grupo B y minerales esenciales. Ayudan a mejorar la digestión, reducir el colesterol, controlar la glucosa en sangre y brindan una sensación de saciedad duradera. Además, tienen bajo contenido en grasa y son ideales para una alimentación saludable, económica y sostenible. Sin embargo, muchas personas se preguntan si hay que remojarlas y cuánto tiempo necesita cada una.

En su cuenta de TikTok, el doctor William Arias, médico experto en obesidad, diabetes y metabolismo, explicó por qué es importante remojar las lentejas antes de consumirlas. “Lo que casi nadie te cuenta es que las lentejas también tienen lectinas que inflaman tu intestino y pueden generar permeabilidad intestinal. Fitatos que secuestran hasta el 60% del hierro, zinc, calcio y magnesio. Taninos que reducen la digestibilidad de las proteínas. Y oligosacáridos que fermentan en tu colon causando gases e inflamación", informó.

Y continuó: “A estas sustancias se les llama antinutrientes. El secreto es remojarlas por lo menos ocho horas antes de cocinarlas. Y es que ese simple paso hace maravillas con las lentejas. Reducen un 95% de esos antinutrientes“. Es por este motivo que es tan importante lavar las legumbres antes de consumirlas.

Por su parte, Ro Margosa, health coach, también lo recalcó en sus redes: “Lo primero que vas a hacer es ponerlas en remojo. ¿Cuánto tiempo? Entre 8 y 12 horas, algunas más, depende de la legumbre“. Además, brindó un tip especial para evitar la hinchazón: “Uno de los secretos para que no te generen inflamación, o sea que no te hinche y tengas gases: es agregar hoja de laurel en el agua”.

Es relevante mencionar que, de acuerdo con un estudio publicado en la National Library of Medicine de Estados Unidos, consumir legumbres forma parte de patrones alimentarios saludables y está vinculado con menor riesgo de hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

• Los garbanzos requieren un remojo largo de entre 8 y 12 horas. Lo ideal es dejarlos en agua fría durante toda la noche. Se puede agregar una pizca de bicarbonato al agua para ablandarlos más fácilmente, aunque no es obligatorio. Siempre se recomienda descartar el agua del remojo antes de la cocción.
• Los porotos (negros, colorados, pallares, alubias) también necesitan entre 8 y 12 horas de remojo. Al igual que los garbanzos, conviene dejarlos en remojo toda la noche. Este proceso reduce el tiempo de cocción, mejora la digestibilidad y ayuda a eliminar compuestos que pueden causar gases.
• Las habas secas deben remojarse por 12 horas como mínimo, ya que su piel es dura y espesa. En algunos casos, tras el remojo se recomienda pelarlas para facilitar la cocción y obtener una textura más suave.
• La soja seca es una de las legumbres más duras, por lo que necesita un remojo de 12 a 16 horas. Se aconseja usar abundante agua porque aumenta mucho su volumen. También es importante cambiar el agua del remojo antes de cocinar.
• Las lentejas se recomienda entre 8 y 12 horas de remojo. Sin embargo, si se desea reducir aún más su tiempo de cocción o hacerlas más digestivas, se pueden dejar en agua por 1 a 2 horas.
• Las arvejas secas enteras conviene dejarlas en remojo por 6 a 8 horas para acelerar su cocción y facilitar su digestión.

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